盆底肌锻炼没感觉？5个方法精准定位盆底肌，告别无效练习！

很多朋友在开始做盆底肌锻炼的时候，都会遇到一个让人特别沮丧的问题：明明跟着教程做了，为什么就是找不到那种肌肉收缩的“感觉”？甚至练了一段时间，不仅效果不明显，反而觉得腰酸肚子紧。这其实不是你不够努力，很可能是因为你的盆底肌还在“沉睡”，或者你用的力根本就没用对地方。

今天云哥就为大家带来了五个非常实用的方法，帮你精准定位盆底肌，让你的每一次练习都真正有效。咱们一起往下看吧！
为什么你感觉不到盆底肌？
在教你方法之前，咱们得先弄明白，为啥这块肌肉这么难找。盆底肌它藏在骨盆的最深处，像一张吊床一样，默默支撑着我们的膀胱、子宫和肠道。因为它不像我们的手臂大腿那样能看得见摸得着，所以它的运动我们是看不到的，只能凭“感觉”。很多人在找这个肌肉的时候只能凭“感觉”，或者直接“照猫画虎”做动作，结果却用错了力，锻炼了腹部、臀部或大腿内侧的肌肉。
更常见的一种情况是，尤其是在产后妈妈中，怀孕和分娩可能会影响到盆底的神经功能，使得盆底肌“去神经化”，这时候你对盆底肌收缩的感知就会变得不那么灵敏。别担心，下面这五个方法就是来帮你解决这个问题的。

方法一：排尿中断法（仅用于寻找肌肉，非日常训练）

这可能是最广为人知的一种方法，但一定要注意，它仅仅是帮你初次识别盆底肌位置的“侦察兵”，绝不能作为常规训练方式。

• 具体怎么做：​ 在小便排到一半的时候，尝试突然停止排尿。此时，帮助你“刹住车”的那股力量，主要就是由盆底肌收缩完成的。
• 关键提示：​ 请务必记住，这个方法只能在最开始找感觉时偶尔尝试一两次。经常在排尿过程中中断，可能会扰乱膀胱正常的排尿反射，反而对身体不好。我们的目的只是让你体会一下收缩的是哪块肌肉，找到感觉后，就要在非排尿的时候进行锻炼了。

方法二：手指触感感知法

如果你觉得想象很困难，那么通过触感来确认会是一个更直接的方法。

• 具体怎么做：​ 清洗双手后，将一个手指轻轻放入阴道内。然后，尝试做收缩的动作，就好像你要夹住你的手指一样。如果你感觉阴道壁轻轻地包裹、压迫你的手指，那就说明你找对了盆底肌。
• 这个方法的优点：​ 它提供了非常直接的物理反馈。你能清晰地感觉到肌肉是否在收缩，以及收缩的力度如何。这对于自我检查来说非常直观。

方法三：呼吸与放松协同法

盆底肌的运动和我们的呼吸息息相关。很多朋友一做收缩就憋气，导致腹部肌肉紧张，反而给了盆底肌更大的压力。

• 正确呼吸节奏：​ 收缩时应呼气，放松时吸气。你可以尝试躺下，屈膝，一只手放在腹部上。在收缩盆底肌的同时，缓缓呼气，并时刻感受腹部肌肉是否保持柔软放松。如果腹部明显发紧，说明腹肌过多参与了，要有意识地去放松腹部。

  

• 自测小技巧：​ 采取侧卧位，头下垫个枕头，屈髋屈膝。这个姿势本身就能更好地放松腹部和臀部，让你更容易孤立地去发动盆底肌的力量。

盆底肌高张：一个容易被忽略的问题
这里云哥要插入一个非常重要的知识点。很多人以为盆底肌问题就是松弛，但其实它也可能“过度紧张”，这种情况被称为盆底肌高张。如果你的盆底肌本身就处于高张力的状态，你还非常用力地去收缩它，可能效果会适得其反，甚至出现越练越紧、尿频、盆底痛的情况。这就是为什么“无评估不治疗”，先了解自己的盆底状态很重要。

方法四：生物反馈与电刺激辅助（寻求专业帮助）

如果你自己尝试了多种方法还是找不到感觉，尤其是产后妈妈，这可能是因为神经需要一些外界的帮助来被“唤醒”。这时，寻求专业帮助是更高效、更安全的选择。

• 生物反馈治疗：​ 这是一种技术，通过仪器将盆底肌的活动情况转化为声音或图像信号反馈给你。这样你就可以看着屏幕或听着声音，直观地知道自己的收缩是否正确，从而学习如何自主控制。
• 电刺激治疗：​ 对于某些盆底肌感知比较弱的女性，可以先通过低频电刺激帮助唤醒盆底的本体感知、修复受损的神经，刺激盆底肌肉进行被动的收缩，然后再进行主动的盆底肌训练，效果会更好。
• 个人观点：​ 这就像请了一位专业的“健身私教”手把手教你的肌肉做动作。虽然需要去专业的医院或康复机构，但对于长期找不到门路的朋友来说，往往能起到事半功倍的效果。

方法五：日常姿势与意识整合法

锻炼不应该只局限于那几分钟的“训练时间”。将意识融入到日常生活的各种姿势中，效果会大不同。

• 坐姿提醒：​ 坐着办公或者休息时，可以有意识地轻轻收缩盆底肌，就像要把自己从椅子上微微向上抬起一点点（但臀部不要真的离开座位）。同时确保背部挺直，不要给腹部额外压力。
• 站姿整合：​ 在等公交、排队时，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，同样可以进行轻柔、快速的盆底肌脉冲式收缩。
• 核心要义：​ 这些碎片化的练习，目的是为了建立肌肉和大脑的连接，养成习惯。但切记，前提是姿势正确，并且不过度劳累肌肉。

为什么练了之后反而更不舒服？
有些朋友会发现，练了一段时间后，出现了尿频、尿急或者更累的感觉。这很可能是因为你只注重了收缩，却忽略了彻底的放松。一组完整的凯格尔运动，收缩和放松同样重要。如果收缩之后不懂得如何完全放松，会使盆底肌处于过度紧张的状态，长时间下去会发生肌肉疲劳甚至痉挛。所以，每次收缩之后，一定要有意识地让肌肉完全地、柔软地放松下来，时间最好和收缩保持的时间一样长。
最后，云哥想说的是，盆底肌的康复是一场需要耐心的“持久战”。通常建议至少要坚持3个月甚至更久才能看到比较显著的效果。关键在于动作的质量而非数量，宁愿每天高质量地完成10次，也不要心不在焉地做100次。
希望这五个方法能像五把钥匙，帮你打开精准锻炼盆底肌的大门。如果尝试后依然困惑，或者出现疼痛等不适，千万不要犹豫，去咨询专业的医生或康复师，让他们为你提供个性化的指导。