适合80岁以上高龄老人的温和盆底肌训练法

您有没有遇到过这样的尴尬：咳嗽一下、打个喷嚏，或者高兴笑起来的时候，突然感觉裤裆有点湿湿的？🤫 或者总想往厕所跑，出门买菜、遛弯都提心吊胆？别担心，这可不是您一个人的问题，很多老年朋友都会遇到。特别是年纪上了80岁，盆底肌这把“年纪”的“吊床”有点松了，兜不住劲儿了。
但您知道吗？通过一些特别温和、在家就能做的锻炼，咱们完全可以让它重新紧实起来，大大改善这种尴尬情况，重拾自在出门的自信！今天，云哥就为大家带来一套专门为80岁以上高龄老人设计的温和盆底肌训练法，安全是第一位的，咱们慢慢来。

一、为啥盆底肌对老人这么重要？

咱们可以把盆底肌想象成身体底部的一张“肌肉网”或者“吊床”。膀胱、肠道这些脏器，都靠它兜着呢。年轻时它弹性好，结结实实；但随着年龄增长，加上可能有的慢性病，这张“网”就容易松弛，导致一用力就漏尿（压力性尿失禁），或者总想上厕所。
对高龄老人来说，锻炼它的核心目标不是练成多强壮，而是维持功能、预防恶化、改善生活质量。所以，咱们的方法核心就两个字：温和。

二、开始前的“安全课”：比练本身更重要！

80岁以后，身体机能和年轻人不一样，所以安全永远是头等大事。

1. 先听听医生怎么说：如果老人有严重的心脏病、未控制的高血压、近期做过腹部或盆腔手术，或者有严重的关节疼痛，一定要先咨询医生，得到允许后再开始练。
2. 准备一个舒适的环境：确保地面不滑，旁边有稳固的椅子或床沿可以扶手。穿宽松的衣服。
3. 最重要的原则：感觉不适，立即停止！​ 锻炼中如果出现头晕、心慌、气短、关节疼痛，或者盆底区域有尖锐痛感，千万别硬撑，马上休息。

三、两个核心训练：躺着、坐着就能完成

对高龄老人来说，最安全、最推荐的姿势是躺着或坐着，这样可以最大程度减少对关节和平衡能力的挑战。

训练一：仰卧凯格尔运动（基础版）

这是最经典、最安全的方法，重点是找到感觉，而不是用大力气。

• 第一步：找到您的盆底肌
  这是最关键的一步！可以尝试一下这个方法：想象您在小便时，想要突然中断尿流，用到的那股力量就是盆底肌在发力。或者，想象您在努力忍住一个屁，肛门周围收紧的感觉。请注意：这只是为了帮助您找到肌肉，不要真的在小便时反复练习，以免影响正常排尿。

  

• 第二步：开始练习
  1. 平躺在床上或垫子上，双腿自然弯曲，双脚平放。全身放松，一只手可以轻轻放在小腹上。
  2. 吸气，放松身体。
  3. 呼气时，非常轻柔、缓慢地收缩盆底肌（就是找到的那种“提起来”的感觉）。心里默数：1、2、3（大约3秒）。
  4. 吸气时，彻底放松盆底肌。心里默数：1、2、3、4、5、6（大约6秒）。放松的时间一定要比收缩的时间长，让肌肉好好休息。
• 训练计划（仅供参考，务必量力而行）
  • 初期目标：每次收缩3秒，放松6秒，连续做5次为一组。
  • 每天：做2-3组就可以了。组间休息几分钟。
  • 关键：质量远大于数量！做对1次比糊弄做10次都强。

训练二：坐姿夹枕训练（辅助感知版）

这个动作可以帮助您更好地找到发力感，而且坐着看电视时就能做。

1. 坐在一个稳固的、有扶手的椅子上，腰背挺直，双脚平放地面。
2. 在大腿膝盖之间夹一个薄薄的枕头或软垫。
3. 吸气准备。
4. 呼气时，非常轻微地用大腿夹紧枕头，同时配合收缩盆底肌。感觉像是要用盆底肌的力量把身体微微向上提一点点（实际幅度很小）。
5. 保持3秒后，吸气放松。

这个动作利用了大腿内收肌和盆底肌的协同关系，能让您更容易找到正确的发力点。