产后漏尿，盆底肌在身体哪个位置示意图及自我检查方法

生完宝宝后，很多妈妈都会遇到一个尴尬又烦恼的事儿：打个喷嚏、大笑几声，甚至快走几步，下面怎么就有点控制不住，漏尿了？这事儿吧，说大不大，但确实挺影响心情和生活的。你可能也听说过，这跟“盆底肌”有关系，得练。但问题来了，这盆底肌到底在哪儿啊？长什么样？我怎么能知道我的盆底肌到底好不好，需不需要练呢？
别着急，今天云哥就用最白话的方式，给你讲明白这块“神秘肌肉”到底藏在哪，再教你几个在家就能做的、简单的自我检查小方法。咱们一起往下看吧！
盆底肌在哪？用张图把它“画”出来
咱们先别被医学名词吓到。你可以把你的骨盆想象成一个洗脸盆。这个“盆”的底部，可不是实心的，它有一个出口，对吧？盆底肌呢，它不是一块单独的肌肉，而是一大群肌肉和筋膜组织，它们纵横交错，就像一张有弹性的、结实的“吊床”或者“网兜”，刚好把这个骨盆底部的出口给封住了，兜住了。
这张“吊床”的前边，挂在耻骨的后面（就是你小腹正下方，能摸到的那块硬硬的骨头）；两边挂在坐骨结节上（简单说，就是你坐下时，屁股挨着椅子的那两块最硬的骨头）；后边挂在尾骨尖上（就是尾巴骨）。
而尿道、阴道（对，就是宝宝出来的那个通道）、直肠（肠道末端），就像三根管子，从这张“吊床”的中间穿过去。盆底肌的一个重要工作，就是控制这三根“管子”的开关。同时，它更重要的任务是，像蹦床一样，承托住放在上面的膀胱、子宫、直肠这些脏器，不让它们往下掉。
现在你明白了吗？产后漏尿，很多时候就是因为怀孕和分娩，把这张原本紧致有弹性的“吊床”给过度拉伸、撑松了。它的弹性变差，兜不住也关不紧了，所以腹压一增加（比如咳嗽），尿液就容易漏出来。

自我检查第一步：感知它的存在
知道了位置，我们怎么感受它呢？这里有个最直接但必须慎用的方法，以及一个安全日常的方法。

• 方法A：排尿中断法（仅限初次寻找感觉！）
  在小便排到一半的时候，尝试突然、有意识地收缩肌肉，把尿流中断。让你成功“刹住车”的那股力量，主要就来源于盆底肌（尤其是控制尿道的那部分）。请你千万记住：这个方法只能在你第一次完全找不到感觉时，偶尔用一两次，用来建立大脑和这块肌肉的连接。绝对不能把它当成日常锻炼，反复在排尿时中断，会严重干扰膀胱的正常功能，可能引起尿路感染或排尿困难。
• 方法B：主动收缩感知法（推荐日常使用）
  排空膀胱，放松地躺下或坐着。
  1. 先尝试收紧肛门，就像你要憋住不放屁那样。
  2. 然后，在这个基础上，尝试收缩阴道，感觉是从阴道口向内、向上轻轻地提拉。
     你会发现，这两个动作其实是连成一片的。你感受到的那片从肛门前方一直延伸到阴道深处的、整体向上收紧的“平台”区域，就是盆底肌群在发力了。

  关键自查点：做这个动作时，请把一只手轻轻放在你的小腹上。如果你的肚子明显变硬、鼓起来了，或者你的屁股不自觉地夹紧了，那就说明——你用错力了！​ 正确的发力，应该是腹部和臀部保持柔软放松，只有身体最深处的那个“吊床”在向上收缩。

自我检查第二步：评估它的状态（简单居家版）
光能找到还不够，咱们还得大概知道它现在是“好”是“坏”，是松是紧。下面几个小测试，可以给你一些参考。
测试1：咳嗽漏尿测试（压力性尿失禁初筛）
这是一个非常直接的信号。下次当你咳嗽、打喷嚏、大笑、跳跃或提重物时，观察是否会有少量尿液不自主地漏出。如果有，哪怕只是一点点，也强烈提示你的盆底肌力量不足，在腹压突然增高时“关不紧门”了。
测试2：指测法（需要洗净双手）
洗干净手，剪短指甲。躺下，双腿屈膝分开。将一个手指轻轻放入阴道内大约一个指节深。然后，像之前练习的那样，尝试收缩盆底肌。你应该能感觉到阴道壁轻轻地包裹、挤压你的手指。

• 如果感觉微弱甚至没有：可能提示肌肉比较松弛，收缩力量弱。
• 如果感觉手指被很紧地夹住，甚至很难放入：那可能提示你的盆底肌不是松弛，而是过度紧张（医学上叫“高张”）。这种情况并不少见，如果盲目做收紧练习，可能会加重不适。

测试3：耐力测试
还是用收缩感知法。找到肌肉后，尝试缓慢收缩并保持住。

• 你能保持收紧状态3-5秒吗？
• 在保持的过程中，肌肉会不自觉地颤抖或放松吗？
• 放松时，能感觉到肌肉完全松弛下来吗？

保持时间短、容易抖动、放松不彻底，都可能提示肌肉的耐力或控制力有待提高。
【常见状态对比参考】