盆底肌到底在哪？一张女性盆底肌位置示意图解剖图说清楚，告别错误发力

哎呀，这真是个老问题，但也是个大问题。你是不是也这样，看了好多文章，说凯格尔运动、说盆底肌修复，可真到练的时候，心里直犯嘀咕：我收缩的到底是不是那块肉啊？感觉好像用了劲儿，又好像没用到点儿上，练完屁股酸肚子酸，就是下面没感觉。😓
这感觉太正常了，真的。盆底肌嘛，它不像胳膊腿儿，抬起来就能看见。它藏在身体最深处，看不见摸不着，光靠文字描述，“像一张吊网”、“在骨盆底”，听着还是云里雾里。所以今天，咱们不玩虚的，直接上图！用一张女性盆底肌位置示意图解剖图，把它在哪儿，给你画得明明白白。看懂了图，你再练，保准不一样。
（想象这里有一张非常清晰的女性盆底肌解剖示意图，从下面往上看的那种视角，肌肉、骨头都标得清清楚楚）
喏，你看这张图。我们的骨盆，前面是耻骨，后面是尾骨尖儿，两边是坐骨，这几块骨头围成了一个“盆”。盆底肌呢，它可不是单独一块，而是一整群肌肉和筋膜，像一张有弹性的网，或者像个“吊床”，就紧绷在这个“盆”的底部，把口儿给封住了。
它的任务就是兜住膀胱、子宫、直肠这些“盆”里的器官，让它们待在该待的位置。咳嗽、大笑、蹦跳的时候，肚子里的压力一下子变大，就靠这张“网”兜住，不然……你懂的，就可能出点儿小尴尬。

光从上往下看可能还有点平面，咱们再来看一张侧面剖开的图，看看它在身体的“第几层”。
（想象这里有一张侧面的剖面图，能清楚看到膀胱、子宫、直肠，以及它们下面的那层“地板”——盆底肌）
这张图就清楚多了吧？从侧面看，盆底肌就在盆腔的最底下，像房子的地基，或者说像你身体里一张无形的“地板”。它上面托着膀胱、子宫这些器官，下面呢，就是出口了。
那它在体表到底对应哪儿？
你可以这么感觉：坐直了，想象你正坐在一个硬质的自行车座垫上。你屁股和座垫接触的、真正承重的那一圈区域，大概就是盆底肌在体表的投影范围。当然，肌肉本身在更深的地方。

知道了大概位置，但具体收缩的时候，到底哪里在动？很多人，尤其是产后想修复的妈妈，或者只是想改善漏尿的朋友，新手如何快速涨粉…啊不对，串台了，是新手如何快速找到感觉，常常会搞错，用错了力气。
最常见的几种“错误发力”你看看有没有：

• 错误一：光夹屁股了（臀大肌代偿）
  • 感觉：练完两侧屁股蛋儿又酸又紧，但肛门、阴道深处没啥感觉。
  • 为啥错：你把收缩盆底肌，做成了“夹紧屁股蛋儿”的动作。盆底肌是深层肌肉，夹屁股用的是表层的大块肌肉。

    

• 错误二：肚子鼓起来了（腹肌代偿）
  • 感觉：小腹不自觉地绷紧、鼓起来，甚至练的时候会憋气。
  • 为啥错：过度用了腹部力量，反而增加了腹压，给盆底肌更多向下的压力，适得其反。
• 错误三：大腿根儿使劲（内收肌代偿）
  • 感觉：大腿内侧的肌肉发酸。
  • 为啥错：双腿不自觉地并拢用力，用上了大腿内侧的肌肉群。