产后42天自查盆底肌位置的正确方法图解

方法一：排尿中断法（定位“它”在哪）

这个方法主要是帮你第一次找到盆底肌在哪，不是用来锻炼的哦！

• 怎么做：在小便排到一半时，尝试主动、有意识地收缩肌肉，中断尿流。
• 找到感觉：让你成功“刹住车”的那股力量，主要就来自盆底肌（尤其是尿道周围的肌肉）。
• 重要提醒：这只能偶尔做一次来找感觉！​ 绝对不能当成日常训练，反复中断排尿会扰乱膀胱功能。找到感觉后，以后都在非排尿时练习。

方法二：手指感知法（评估收缩力）

这是比较直接的方法，能评估肌肉的收缩力量。

1. 准备：彻底洗净双手，剪短指甲，最好戴上一只一次性指套或避孕套。
2. 姿势：躺下，双腿弯曲，全身放松。
3. 操作：将一个手指轻轻放入阴道内约一个指节深度（2-3厘米）。
4. 感受：尝试收缩盆底肌，就像要夹住手指一样。你应该能感觉到阴道壁轻轻地包裹、挤压你的手指，并有一种向上提的力量。
5. 同时监控：另一只手放在小腹上，确保肚子是软的，没有一起用力。

怎么判断好坏？

• 收缩有力：手指被明显夹紧，说明肌力不错。
• 收缩无力：只有轻微感觉或没感觉，可能提示肌肉比较松弛。

  

• 无法放松：收缩后肌肉一直紧绷，放松不下来，甚至感觉疼痛，这可能提示盆底肌过度紧张（高张），这种情况别盲目做收紧练习，需要先放松。

方法三：观察日常信号（身体在告诉你）

除了手动检查，身体平时的一些信号也很说明问题：

• 漏尿：咳嗽、打喷嚏、大笑或快走时，是否会有少量尿液不自主漏出？这是压力性尿失禁的典型表现。
• 下坠感：是否总感觉下身有东西要掉下来，或者小腹坠胀？这可能提示盆腔器官有轻微脱垂。
• 性生活：同房时是否感到疼痛或感觉松弛？这也是盆底功能的一个反映。
• 排便：是否经常便秘或感觉排便费力？盆底肌也参与排便控制。

如果自查发现问题，怎么办？

先别慌，自查只是初步了解。

• 如果只是轻微问题：比如收缩力稍弱，但没有明显漏尿或脱垂，你可以开始坚持做凯格尔运动，并注意避免提重物、预防便秘等增加腹压的行为。
• 如果问题比较明显：比如漏尿频繁、有明显下坠感、或者收缩非常无力甚至疼痛，云哥真心建议你一定要去医院的妇产科或盆底康复门诊看看。医生会有更专业的评估手段，比如：
  • 手法检查：医生通过触摸判断肌肉力量、疲劳度等。
  • 仪器评估：用专业的设备精确测量盆底肌的电活动和压力变化，能清楚看到是哪类肌肉纤维（慢肌或快肌）出了问题。这就像给盆底肌做一次“全面体检”，结果更准，后续的康复方案也更有针对性。

云哥的实在话：
当妈后，身体发生的变化需要我们耐心去接纳和修复。盆底肌的恢复急不得，也别因为不好意思而拖延。自查是个很好的开始，让你对自己的身体有更多觉察。但记住，专业的事最终还是要交给专业的人。无论是自己锻炼还是寻求帮助，都是爱自己的表现。从今天起，温柔地关注一下这位“默默奉献”的盆底肌朋友吧！