盆底肌松弛有下坠感别乱练！分清三种原因，一张表找到你的缓解方案

你是不是也这样？站久了、走多了，或者忙完一天家务，总感觉小肚子下面、阴道那里，有一种说不出的“坠坠的”难受。😣 心里一着急，就想着赶紧练起来，拼命做“提肛”运动，可练了一阵子，怎么感觉好像更不舒服了，甚至有点疼？
如果你正在经历这个，先停一停！有下坠感就去拼命收紧，这个思路可能从一开始就错了。盆底肌松弛带来的那种下坠、胀胀的感觉，原因其实不止一种，搞不清楚就乱练，就像给生锈的锁孔里灌胶水，不仅打不开，还可能彻底堵死。
今天，云哥就帮你把这事儿理清楚。咱们先说清楚为什么不能乱练，然后分清三种最常见的原因，最后给你一张清晰的“行动表”，让你对号入座，找到真正适合自己的方法。

为什么有下坠感，反而不能瞎练“收紧”？

道理其实很简单。盆底肌不是一块简单的橡皮筋，松了就拉紧。它更像一张聪明的、有弹性的“吊床”，需要能紧也能松。
当你感觉下坠、胀痛的时候，这张“吊床”可能不光是“松”，还可能正处在一种“紧张”的状态。想象一下，一根橡皮筋被拉得太久，它不光变长了，摸上去还会感觉硬邦邦的，失去了弹性。这时候你再去用力拉它，它只会更紧张，甚至可能绷断。
很多人的下坠感，恰恰是因为盆底肌长期被过度拉伸，已经变得僵硬、不会放松了。这时候再去做收缩练习，等于在已经抽筋的肌肉上再加把力，当然会越练越难受。所以，看到“松”就练“紧”，这个逻辑得改改了。

三种不同的“下坠感”，原因大不同

那不下坠感到底是怎么来的呢？我经常使用的分类方法，是看三种主要情况。你可以对照一下，自己更像哪一种。
第一种：单纯“肌力弱”，像没气的皮球
这就是大家最常理解的“松”。因为怀孕、分娩、年龄或者长期腹压高（比如便秘、慢性咳嗽），盆底肌肉的力量和耐力下降了，托不住上面的器官。你一站起来，重力作用下，器官往下“沉”，牵拉韧带，就产生了下坠感。这种情况，确实需要通过锻炼来增强肌肉力量，但它只是原因之一。
第二种：肌肉“高张”，像僵住的皮筋
这种情况特别容易被忽略，但非常普遍。盆底肌因为长期被过度牵拉，它反而会变得过度紧张、僵硬，无法正常放松。这种“紧张性松弛”带来的下坠感，常常伴随着同房疼痛、尿频、排便费力。这时候肌肉已经很累了，你再让它拼命收缩，它当然会“抗议”。不过话说回来，区分单纯松弛和高张松弛，有时候单靠感觉还真挺难的，或许需要更专业的评估才能明确。
第三种：结构改变，“吊床”兜不住了
这就是更严重一些的情况了。盆底肌和筋膜松弛到一定程度，导致盆腔器官（比如膀胱、子宫、直肠）的位置真的发生了改变，出现了轻度的膨出甚至脱垂。这时候的下坠感会更具体，你可能在咳嗽或用力时，能感觉到阴道口有“肉肉”的东西堵着。关于筋膜弹性恢复的具体机制，目前医学上还在不断研究，但可以肯定的是，这种情况下的康复，需要更综合的方法，绝不仅仅是收缩肌肉。

一张表，对号入座找对你的起点

好了，原因大概清楚了，那到底该怎么办呢？别急，下面这张表就是为你准备的“行动指南”。先找到你最符合的那一列，看看起点在哪里。