你是不是也有过这种尴尬？打个喷嚏、抱娃用力了点，下面就有点湿湿的感觉…或者生完宝宝后，总觉得自己那里松松的，跟老公亲热也没以前那么有感觉了。😣 别担心，这真的不是只有你一个人！好多妈妈都这样，说白了，就是咱们盆底的那层“肌肉网”在怀孕和顺产的时候被撑得太开了，弹性没那么好了。所以啊，今天咱们就好好聊聊这个盆底肌修复的黄金动作——凯格尔运动，别看它听起来简单，里面门道可多了，做对了事半功倍，做错了可能白费劲！我结合了好多医生的建议和自己的一点心得，希望能帮到你。
为什么凯格尔运动这么被推荐？
盆底肌啊，就像一张很有弹性的“小吊床”，在咱们骨盆最底下，稳稳地托着膀胱、子宫和肠子这些器官。怀孕的时候，宝宝越来越重，这张“吊床”就得一直绷着，顺产的时候更是被撑到极限，弹性自然就变差了。所以才会出现漏尿、器官有点下坠的感觉。而凯格尔运动，就是专门针对这块肌肉的“康复训练”，让它重新变得有劲儿起来。不过话说回来，虽然好多人都说它好，但为啥有的人练了就没效果呢？这里面的原因可能挺复杂的，或许暗示着每个人的盆底肌状况其实不太一样，具体的修复机制可能还需要进一步研究才能完全搞清楚。
第一步：找到你的盆底肌！（这是最关键的一步）
好多妈妈练了半天没效果，八成是没找对肌肉，用肚子或者屁股在使劲！那怎么才能找到它呢？这里有几个我经常使用的小方法：
- 排尿中断法： 在小便的时候，突然用力憋住，让尿停下来——这时候你用力收缩的那块肌肉，就是盆底肌。但注意哦！ 这个方法只是用来帮你“找感觉”的，可不能每次都这样练习，反而会伤膀胱！找到感觉后就别在尿尿的时候练了。
- 手指感知法： 洗干净手，躺下，放一根手指到阴道里，然后尝试收缩阴道周围的肌肉，如果你感觉到手指被轻轻地包裹、夹紧了，那就说明你找对地方了。这个办法比较直接，就是有点不好意思。
- 照镜子法： 坐在椅子上，双腿分开，拿个小镜子放在下面，然后你尝试收缩盆底肌，如果看到阴唇轻轻地闭合、肛门也微微缩紧，那也说明你找对了。
你得有一种“提肛”、把阴道和肛门一起往上“吸”的感觉，而不是往下憋气。如果练的时候肚子变得硬邦邦，或者屁股绷得紧紧的，那肯定是练错肌肉啦！
第二步：凯格尔运动的正确步骤（图解跟练版）
好，假设你已经找到感觉了，那咱们就正式开始练！云哥为大家带来了详细的跟练方法，一起看看吧！✊
1. 准备姿势：
你可以平躺在床上，膝盖弯起来，脚掌平放，全身放松；也可以坐着练，但要保证屁股坐稳，腰背挺直；熟练之后，站着也能随时练。初学者最好躺着，更容易找到感觉，而且不会用错力。
2. 动作分解：
- 缓慢收缩： 慢慢地、轻轻地收缩你的盆底肌，心里默数“1、2、3、4、5”（大概5秒钟），感觉像是把一颗小豆子从阴道里慢慢吸进去一样。全程保持平稳呼吸，千万别憋气！ 憋气会让肚子用力，效果就没了。
- 保持一下： 收缩到顶点后，hold住那么2-3秒（刚开始不用太久），感受肌肉在用力。
- 彻底放松： 然后，非常非常缓慢地放松肌肉，放松的时间最好和收缩的时间一样长，比如收缩5秒，就放松5秒。放松一定要彻底，让肌肉完全软下来，这点超级重要！不然肌肉会疲劳。
3. 练习频率：
- 每组练习：收缩-放松算1次，连续做10-15次为1组。
- 每天做3-4组就可以了，没必要练太多，肌肉也需要时间休息和生长。
- 关键是每天坚持！把它当成像刷牙一样的日常习惯。一般要坚持8-12周，效果才会比较明显哦，别练几天没感觉就放弃。
第三步：一定要避开的几个“坑”（错误示范）
为啥你练了没效果？很可能踩了下面这些坑！🚫
- 坑1：用肚子和屁股发力！ 这是最常见的错误！你可以在练习时，把手轻轻放在小肚子上，如果感觉肚子变硬了，说明你在用腹肌发力，赶紧调整。盆底肌收缩时，肚子和大腿应该是软软的。
- 坑2：憋着气练习！ 一用力就憋气，这是人的本能。但一憋气，腹压就会增高，反而会给盆底肌增加负担，越练越糟！一定要时刻提醒自己“呼吸呼吸呼吸”！
- 坑3：三天打鱼两天晒网！ 盆底肌是肌肉啊，跟咱们去健身房练马甲线一个道理，练一天歇一周肯定没效果。定个闹钟，每天固定时间练一练。
- 坑4：急于求成，过度训练！ 有的妈妈想着“我一天练它个一百次！”，结果导致肌肉过度疲劳，反而更松了… 每天3-4组，循序渐进才是王道。
什么时候、在哪里可以练？
凯格尔运动最大的好处就是——随时随地、没人知道！ 🤫
- 等红灯的时候，坐在车里练几下；
- 排队等电梯的时候，站着偷偷练；
- 办公室坐着开会、对着电脑工作时，也能练；
- 晚上躺着刷手机的时候，更是练习的好时机！
一些特殊情况要提醒一下：
- 如果正在来月经，量大的那几天可以先休息。
- 顺产的话，最好等产后42天复查，医生说你恢复得不错了再开始。
- 如果阴道或尿道有炎症，也等好了再练。
- 还有就是，练习前一定要排空膀胱，别憋着尿练！
最后云哥的个人心得：
说实话，我自己刚开始练的时候也觉得特别枯燥，而且老是怀疑自己练得不对。但坚持下来以后，发现真的是值得的！这不光是为了解决漏尿那点事儿，更是为了我们自己长远的健康和生活的质量。想想以后能放心地跑跳、大笑，不用再担心尴尬，多好啊！💖
如果练了很长时间（比如3个月以上）还是觉得没改善，或者漏尿、下坠的感觉还是很严重，那 maybe 是盆底肌的问题比较复杂，比如可能不仅仅是松弛，还伴有高张力或其他情况，具体的判断标准我也不敢说完全了解。这时候就别自己硬扛了，最好去医院挂个妇科或者盆底康复科，让医生用专业的仪器给你评估一下，可能会推荐生物反馈或者电刺激这些更精准的治疗方法，配合着运动效果会更好。
总之呢，盆底肌修复是我们产后妈妈给自己的一份重要投资。从今天开始，每天花上几分钟，正确地、坚持地练起来，你的身体一定会回报你的！一起加油吧！
请登录后查看评论内容