产后六周复查后，盆底肌修复的每天最佳锻炼次数和频率应该是多少

看到没？起点不同，你每天的“作业量”怎么可能一样呢？​ 所以，别一上来就问“最佳次数”，得先问“我属于哪种情况？”

好了，现在来回答标题那个问题：每天最佳次数和频率？

我知道你们就等着看这个数字。但云哥真没法给你一个万能数字，比如“每天150次，分3组”——那是耍流氓。不过，我可以给你一个安全且普适的“起步框架”，你可以在这个基础上，根据自身感受去微调。
对于绝大多数刚刚复查完、没有严重问题的妈妈，一个非常稳妥的“黄金起点”是这样的：

• 每天总次数：​ 从少开始，30次到50次。​ 对，你没看错，就是这么“少”。目的是培养感觉，建立习惯，杜绝无效和错误的练习。
• 单次动作要领：​ “慢收—保持—慢放”。收缩盆底肌（像憋尿憋屁的感觉），保持收缩状态5秒钟（心里默念：1秒、2秒…5秒），然后，非常缓慢、有控制地放松下来，放松时间最好有10秒。这完整的一套，才算1次。
• 分组策略：​ 把这30-50次，分散到全天至少3个时间段来完成。比如早上醒来做10-15次，中午休息做10-15次，晚上睡前做10-20次。为什么要分组？因为盆底肌是深层的耐力型肌肉，它适合“少吃多餐”，一次喂太多它吸收不了，还累。
• 每周频率：​ 练5天，休2天。​ 肌肉是在休息中生长的！那两天休息日，不是让你彻底忘了这事儿，而是可以只做做深呼吸，或者非常轻柔地感知一下肌肉，不做正式收缩。给身体一个修复和适应的时间。

这就像你刚去健身房，教练绝不会让你第一天就推100公斤的杠铃，对吧？都是从小重量、找准感觉开始的。盆底肌也一样。

那，我怎么知道练得对不对？要不要加量？

好问题！这就进入了“自问自答”的环节了。
Q1：我练的时候，怎么判断发力对不对？
A1：一个黄金自查法：​ 躺着练的时候，把手轻轻放在小腹上。在你收缩盆底肌的整个过程中（5秒保持期），你的腹部应该是柔软、放松的，肚皮不会鼓起来，也不会硬邦邦地收紧。如果你感觉肚子在用力，甚至屏住了呼吸，那就立刻停下来，重新找感觉。盆底肌练习，绝对不应该变成“腹部练习”！
Q2：我按这个“起步框架”练了两周，感觉挺轻松，多久可以加量？
A2：当你感觉能非常轻松、且标准地完成每天的计划，并且肌肉没有酸胀或疲劳感时，可以考虑进阶。通常在2-4周后。怎么加？不要猛增次数！​ 可以试试：

1. 把每次收缩的保持时间从5秒延长到7秒、8秒。

   

2. 在每天的练习里，加入几组 “快收快放”：快速收缩（1秒内）然后立刻彻底放松（休息2秒），连续做5-10个为一小套。这能训练肌肉的快速反应能力，对防止突然漏尿特别有用。
3. 总次数可以每周增加5-10次，慢慢来。

Q3：出现什么信号，说明我可能练过头了？
A3：身体很聪明，它会报警：

• 练完后，反而觉得小腹或会阴部有酸胀、下坠感，很久都不缓解。
• 漏尿情况没有改善，甚至更频繁了。（这是最重要的红灯！）
• 练习时或练习后，出现腰酸、肚子疼。

  

• 感觉盆底肌“不听使唤”了，想收缩的时候找不到发力点。
  一旦出现这些信号，立刻休息2-3天！​ 然后退回更基础的练习，或者去咨询专业人士。记住，过度训练的伤害，可能比不练还大。

云哥的个人心得

说了这么多，最后分享点我自己的想法吧。我觉得产后修复，不管是盆底肌还是别的，最大的敌人是“焦虑”和“攀比”。看到别人练得多，自己就着急；一个月没看到效果，就想放弃。
真的，别这样。​ 你的身体经历了那么大的变化，它需要时间和耐心去恢复。把盆底肌锻炼当成一个和身体重新建立连接、温柔对话的过程。今天状态好，就多认真做几次；今天累了，就少做点，或者只做做深呼吸。关键是“持续”和“正确”，而不是某一天的“数量”。
那个所谓的“最佳次数和频率”，不在任何一篇网络文章里，而是在你每天练习时身体的细微感受里。你尊重它，它才会回报你。
所以，从今天开始，忘掉那些让你焦虑的数字，就从那30次高质量的、注意力集中的收缩开始。坚持下去，时间会给你最好的答案。你已经在成为更好妈妈的路上，也请别忘了，成为更懂得关爱自己的女人。💪