盆底肌群分布示意图详解：一张图看懂肌肉位置与对应功能-凯格尔/PC肌社区-P动

你是不是也这样：听人说“盆底肌”很重要，得锻炼，可打开一张示意图，看着上面各种肌肉线条和拉丁文标注，脑子里就一团乱麻——这都画的什么呀？哪块是哪块？跟我有什么关系？
别急，这种感觉太正常了。今天咱们不玩虚的，云哥就用一张简化版的“盆底肌群示意图”，带你把它彻底看明白。咱们的目标很直接：让你不看字，光看这张图，就能大概知道肌肉在哪，是干嘛的。 这样你以后再锻炼，心里就有底了。

第一眼：盆底肌不是“一块”肌肉！

首先，最重要的一个概念，请一定记住：盆底肌，它不是一块肌肉，而是一整群肌肉！ 它像一张结实又有弹性的“吊网”，或者一个精巧的“篮子”，牢牢兜在我们骨盆的最底下。这张网要是松了、没弹性了，漏尿、下坠感这些问题就来了。

拆解“吊网”：三层主力军，各司其职

这张“吊网”大体可以分为三层，从下到上，从外到里，各有各的分工。咱们一层一层来看，对照着图上的区域想象一下。
第一层：外层“门卫”组（浅层会阴肌）

它们在哪？ 在最靠外面的那层，围绕着尿道口、阴道口和肛门。
主要功能：开关控制。
- 球海绵体肌：像个“小助手”，围绕着阴道口和尿道口，主要参与性反应和协助尿道关闭。
- 坐骨海绵体肌：从坐骨结节延伸出来，对维持阴蒂的勃起结构有作用。
- 会阴浅横肌：横向连接两侧，像个小“横梁”，帮助稳定整个会阴中心腱。

简单理解： 你可以把这层肌肉想象成最外面的“安保人员”，负责控制几个“出口”（尿道、阴道、肛门）的开放和关闭，反应比较快速。

第二层：中层“稳定器”（尿生殖膈）

它是什么？ 严格来说，这一层不全是肌肉，更多是一层坚韧的筋膜和肌肉混合体，像一块厚厚的“隔板”。
主要功能：承上启下，稳定结构。
- 它像一个加固平台，支撑着上层器官，也给下层肌肉提供附着点。
- 它封闭了骨盆前部的开口，是盆底承重和抗腹压冲击的重要屏障。

简单理解： 这层就像建筑里的“结构加强层”或者“夹层”，不直接管开关，但负责让整个“吊网”结构更稳，不容易被腹压冲垮。

第三层：核心“承重墙”（深层盆底肌，主要是肛提肌群）

它们在哪？ 在最深、最里面、最宽阔的那一层，像一张大吊床的“床面”主体。
主要功能：托举、支撑。 这是盆底肌里最核心、最强壮的部分。
- 耻骨尾骨肌：从耻骨后面出发，向后连接到尾骨，像一个宽阔的“U”形吊带，是承托膀胱、子宫等器官的主力。
- 髂尾骨肌：从骨盆两侧（坐骨棘附近）出发，向后连接，像吊床的两侧边缘。
- 尾骨肌：比较小，辅助支撑直肠后壁。

简单理解： 这层就是整个盆底的“地基”和“承重墙”。你平时做凯格尔运动，主要想锻炼和感知的，就是这群肌肉。它们负责把膀胱、子宫、直肠这些器官稳稳地托在正常位置，防止下坠。

看图找位置：一张表帮你对号入座

光说可能还有点抽象，咱们结合一张经典的盆底肌群冠状切面示意图来理解。你可以把这张图想象成从你身体正前方，把你从头到脚劈成对称的两半，然后看向你身体内部的侧面图。

图上区域（从下到上）	对应肌肉群/结构	主要功能（用大白话讲）
最下方，环绕出口	外层“门卫”组（球海绵体肌、坐骨海绵体肌等）	管大小便憋住、性反应。
中间，像一层板	中层“稳定器”（尿生殖膈）	加固整体，抗冲击。
最上方，宽阔的“吊床面”	核心“承重墙”（肛提肌群为主）	最重要的部分！像吊床一样兜住脏器，防止下垂。锻炼的重点。
“吊床”中央的孔洞	尿道、阴道、直肠穿过的地方	不是缺损，是正常的通道。肌肉围绕这些孔洞形成“吊索”结构来开关。

看这张图，你就能明白，为什么盆底肌群是一个立体的、分层的、协同工作的整体，而不是一块孤立的肌肉。

懂了位置，有什么用？——指导你的精准锻炼

知道了它们谁是谁、在哪儿、干嘛的，你的锻炼才能“指哪打哪”，避免瞎使劲。

如果你主要想改善漏尿（尤其是咳嗽、打喷嚏时）：
- 重点关照对象：外层“门卫”组（特别是环绕尿道的部分）和深层“承重墙”的快肌纤维。
- 怎么练：需要加入快速收缩-放松的练习，训练肌肉在腹压突然增加时的快速反应能力，就像迅速关紧阀门。
如果你主要感觉下坠、腰酸（盆腔脏器脱垂风险）：
- 重点关照对象：核心“承重墙”（整个肛提肌群，尤其是慢肌纤维）。
- 怎么练：侧重耐力训练，比如收缩保持较长时间（如10秒），再充分放松。增强肌肉持续托举的力量。
如果你是想提升性生活质量：
- 重点关照对象：所有肌肉的协调性和弹性，特别是环绕阴道的球海绵体肌等。
- 怎么练：注重收紧与放松的协调控制，而不是一味追求强力收缩。有时候，学会放松和感受同样重要。

云哥的一个小建议： 刚开始锻炼时，可以躺着做，用手放在小腹上，确保肚子是柔软的，没有鼓起来。然后把意念集中在你刚刚从图上认识的那些肌肉区域，想象着从“吊床”的边缘向中心、向上轻轻提起。找到正确的发力感，比做多少个都重要。

为什么很多人练了没效果？

很多时候，问题就出在“乱枪打鸟”。不知道盆底肌分这么多层、各有各的活，结果：

拼命练耐力（慢肌），但对改善咳嗽漏尿（需要快肌反应）效果不大。
或者只练了浅层的“门卫”，但深层“承重墙”依然无力，下坠感还是解决不了。
最糟糕的是，用错了力，用肚子、屁股的力来代替盆底发力，越练越错。

所以，花点时间看懂这张图，了解你的“施工对象”，真的能事半功倍。
云哥的心里话
我见过太多朋友，一说练盆底肌，就开始盲目地收缩。但如果你连你要收缩的是什么、它长在哪里、它主要负责什么都不清楚，那这个过程就会变得很模糊，也很容易放弃。
这张示意图，就像一张身体的“内部地图”。看懂了它，你再做凯格尔或者其他盆底康复动作时，脑子里就能有一个清晰的影像：哦，我现在要启动的是最深层的“吊床”，把它轻轻往上提；或者，现在要快速收紧的是尿道口的“小门卫”。
这种从“盲目”到“清晰”的转变，带给你的不仅仅是锻炼效果的提升，更是一种对身体重新认识和掌控的自信。健康这件事，从来都是“知”然后“行”，理解得越透，行动才越有效。希望这张图，能成为你开启盆底健康之旅的第一把钥匙。🔑

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THE END

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