盆底肌肌肉名称图解大全：3层结构+8块肌肉，一张图看懂

哎呀，说到盆底肌，是不是很多人都知道要练，但一说到具体是哪几块肌肉、叫啥名、有啥用，脑子就一团浆糊了？🤯 就像新手如何快速涨粉，你得先搞清楚平台规则和内容定位对吧？盆底肌锻炼也一样！光知道“收紧放松”可不行，你得明白你练的到底是哪块“零件”，效果才能翻倍啊！今天云哥就用一张超清楚的“结构地图”，带你认全盆底肌的3层楼、8块关键肌肉，保证你看完再也不迷糊！
先给你个整体概念哈。盆底肌它不是一整块肉，而是一个精密的“吊网”或者“多层汉堡”，稳稳兜在骨盆最底下。咱们为了方便理解，把它从上到下分成三层楼，每层住着不同的“肌肉住户”，管的事儿也不一样。
第一层：浅层（外院保安和门户管理员）
这一层最靠外，肌肉比较薄，主要负责一些“精细操作”和门户管理。

1. 球海绵体肌：在女性，它包绕着阴道口，像个温柔的“拥抱者”。它的收缩和放松，和性唤起、高潮体验密切相关。你可以把它想象成私人会所的感应门，敏感且重要。
2. 坐骨海绵体肌：这个嘛，它主要跟男性的勃起功能关系大，在女性身上相对不明显。有点像专用的电路系统。
3. 会阴浅横肌：连接左右坐骨结节，像一条小小的横向固定带，能稳定会阴中心体，协助固定其他结构。
4. 肛门外括约肌：这个大家最熟悉！就是你自己能主动控制的、管肛门开关的那块肌肉。它是你身体的最后一道手动闸门。

第二层：中层（核心的“压力阀门”层）
这层超级关键！它像一层坚韧的三角形膈膜，里面藏着控制排尿的“总开关”。

1. 会阴深横肌：和浅横肌名字像，但更深、更强壮。它是盆底重要的横向稳定器，就像房子的主横梁，防止结构左右塌陷。
2. 尿道括约肌：重中之重来了！​ 它像一圈智能水龙头，包裹着尿道。你之所以能憋住尿，全靠它自主地、持续地收紧。很多压力性尿失禁（咳嗽漏尿），问题根源常常出在这圈“水龙头”关不严了。

第三层：深层（真正的“承重吊床”）
这是最强大、最里面的一层，是盆底主要的承重结构，像一双宽厚有力的手掌把内脏向上托起。

1. 肛提肌群：这是盆底肌的主力部队，又可以分为三小股：
   • 耻骨尾骨肌：从耻骨连接到尾骨，像两条强有力的悬吊索，是承托膀胱、子宫/前列腺、直肠的中坚力量。产后脏器下垂，它首当其冲。
   • 耻骨直肠肌：它形成一个“U”形环，勾住直肠，帮助控制排便，让你能“憋住大便”。是个精准的粪便控制器。
   • 髂骨尾骨肌：从坐骨脊柱连接到尾骨，像侧面的支撑帆，辅助承重和稳定。
2. 尾骨肌：一小块肌肉，协助支撑和稳定尾骨，可以看作是吊床后角的一个小固定扣。