盆底肌修复训练图解大全：10个动作分步详解，照着做就能瘦

哎，姐妹们！有没有遇到过这种尴尬——打个喷嚏、抱娃用力猛了点，就感觉内裤湿了一小块？或者生完宝宝后总觉得下面松垮垮的，连跳个操都没底气？😅 别慌，你真不是一个人！这多半是你身体里那张“隐形吊床”——盆底肌，有点松了。今天云哥就给大家带来10个超实用的盆底肌修复动作，配合超级好懂的“灵魂图解”，让你在家照着练，就能慢慢找回紧致和自信！咱们不说空话，直接上干货！
盆底肌是啥？为啥它会松？
简单说，盆底肌就像一张有弹性的“网”或者“吊床”，兜在你骨盆的最底下，紧紧托着膀胱、子宫、直肠这些脏器。怀孕、生孩子，尤其是顺产，就像有个西瓜从这张“网”上挤过去，弹性再好的“网”也得被撑松了。加上年龄、肥胖、长期便秘或者慢性咳嗽，这张“网”就更容易变松，结果就是漏尿、下面坠胀、夫妻生活不满意这些尴尬事儿都来了。
开始前的准备：找对感觉是关键！
练盆底肌最怕啥？最怕你练了半天，全是在用肚子和屁股使劲儿！那不就白练了嘛。所以在开始下面这些动作前，咱得先找到盆底肌发力的感觉。

• 自测方法（找感觉用，别频繁做！）：下次小便到一半时，尝试突然中断尿流。感觉到没？让你能停下来的那股向内向上收紧的力，主要就是盆底肌在干活！记住这个感觉！
• 安全感知法：平时躺着或坐着，尝试做“提肛”动作，就像憋住一个屁那样。这时候肛门周围和会阴区域（阴道和肛门之间）的收紧上提感，也是盆底肌在发力。

好啦，基础打牢，咱们正式进入动作详解！云哥为大家带来了详细的跟练方法，一起看看吧！

核心基础动作（打好根基）

1. 凯格尔运动（盆底锻炼的“基本功”）
这绝对是盆底肌修复的王牌动作，随时随地都能悄悄练。

• 准备：仰卧在床上或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放，全身放松。一只手可以轻轻放在小腹上，监督肚子别使劲。
• 动作：
  • 吸气，放松身体。
  • 呼气，慢慢地、有意识地收缩你的盆底肌，感觉整个盆底区域（肛门、阴道）像电梯一样，从1楼缓缓升到3楼，在顶端保持收缩5-10秒。全程保持自然呼吸，千万别憋气！
  • 吸气，慢慢放松盆底肌，让“电梯”从3楼缓缓降到1楼，彻底放松10秒。
• 次数：收缩-放松算1次，连续做10-15次为一组，每天坚持2-3组。
• 图解提示：想象一下，你的盆底肌是一个海星，收缩时它正中心被轻轻向上拉起。

2. 臀桥（激活臀肌，辅助盆底）
这个动作能很好地调动臀部和盆底肌协同工作。

• 准备：仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。双臂自然放在身体两侧。
• 动作：
  • 吸气，准备。
  • 呼气，收缩盆底肌，同时臀部发力，将髋部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。在最高点，感觉臀部和盆底肌有强烈的收紧感，保持3-5秒。
  • 吸气，缓慢地将臀部放回地面。
• 次数：10-15次为一组，做2-3组。
• 图解提示：想象你的臀部中间夹着一张纸，抬起时要把纸夹紧。

进阶强化动作（增加难度和趣味）

当你感觉基础动作做起来很轻松了，就可以挑战下面这些啦！
3. 深蹲（整合下肢与核心）

• 准备：站立，双脚分开与肩同宽。
• 动作：
  • 慢慢下蹲，就像要坐椅子一样，注意膝盖尽量不要超过脚尖。下蹲过程中，保持盆底肌有轻微的收缩感以维持核心稳定。
  • 蹲至大腿与地面平行或自身能力范围，然后起身站直，在站直的同时，有意识地用力收缩一下盆底肌。
• 次数：10-15次为一组，做2-3组。

4. 猫牛式（增加脊柱灵活性，协调呼吸）
这个动作超舒服，能很好地协调呼吸和盆底肌的收缩与放松。

• 准备：四足跪姿，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方。
• 动作：
  • 吸气，进入“牛式”：塌腰，抬头，尾骨向上翘起，这时盆底肌自然放松，像一朵花展开。
  • 呼气，进入“猫式”：拱起背部，低头，下巴找胸口，同时有意识地将盆底肌向上微微提起。
• 次数：两个动作为一组，重复10-15组。

5. 侧卧抬腿（锻炼侧方盆底肌）

• 准备：侧卧，下方手臂可伸直垫头，双腿伸直。
• 动作：
  • 保持身体稳定，上方腿慢慢向上抬起，抬起时收缩盆底肌和侧腹肌肉。
  • 抬到最高点保持片刻，然后缓慢放下。
• 次数：每侧10-15次为一组，做2-3组。