盆底肌瑜伽训练图解全步骤

你是不是也这样，生完宝宝打个喷嚏就尴尬？或者年纪上来，总觉得下腹那儿松松的，使不上劲？别慌，这感觉好多人都有，盆底肌它就像一张“吊网”，兜着咱们的膀胱、子宫这些器官，用得久了或者受伤了，它就会变得松弛。光听理论头大，对吧？我就想看看图，跟着比划比划，在家能悄悄练起来。别急，云哥今天就带来了这份超详细的静态图解步骤，咱们不求快，只求做对，一步一步把力量找回来！
一、练前必知：你的盆底肌在哪儿？
先别急着躺下做动作。你得先找到它，不然可能白费劲，甚至用错力气。你可以试试这个办法：在小便的时候，突然中途憋住停一下。对，让你暂停尿流的那股力量，主要就是盆底肌在收缩。但是！⚠️注意，这只是帮你找感觉的测试方法，可不能经常这样练哦，反而会伤身体。找到了吗？就是那种收紧、上提的感觉。
为了让咱们的思路更清楚，我把几个最容易混淆的地方列出来看看：

1. 错误感觉：​ 拼命收缩肚子，憋气脸通红。
2. 错误感觉：​ 夹紧臀部，大腿跟着使劲。
3. 正确感觉：​ 专注于下体阴道和肛门周围，一种轻柔的向内向上“提起”感，像电梯上升。

二、基础准备：创造一个完美“练功房”
动作再好，环境不对也影响效果。咱们得把准备工作做足了。

• 时间：​ 选个你不忙、能专注的时段。早上起床前，或者晚上睡觉前，都特别好。
• 地点：​ 家里安静、私密的一角，一块瑜伽垫或者直接在床上（如果床垫不太软的话）。
• 着装：​ 穿宽松舒服的衣服，别穿牛仔裤啊！最好脱掉内衣，让身体完全没束缚。
• 状态：​ 一定要排空膀胱！别在憋尿时候练。放松心情，咱们不赶时间。

三、核心动作分解：跟着图示一步步来
好了，重头戏来了！咱们这就开始动作详解，每个动作我都会配上关键点，你照着图，再读读我的心得，保准能摸到门道。
动作一：仰卧蝴蝶式（启动与感知）
这个动作超级温和，是唤醒和感知盆底肌的绝佳起点。

• 图解姿势：​ 平躺，膝盖弯曲，两脚心相对贴合，膝盖像蝴蝶翅膀一样向两侧打开。双手可以自然放在腹部，或者体侧。
• 怎么练：
  1. 先完全放松，自然呼吸1分钟，感觉背部贴紧地面。
  2. 吸气，准备；呼气时，轻柔地收缩盆底肌（就是前面让你找的“上提”感），保持5秒。
  3. 吸气，彻底放松它，休息10秒。

     

• 云哥心得：​ 很多朋友一开始找不到感觉，别急，在这个姿势里多尝试几次“中断尿流”的那种肌肉动作用力，但别真去上厕所练啊！你会发现，当盆底肌收紧时，小腹可能会轻微内收，但绝不是鼓起来。

动作二：桥式（提升与协同）
这个动作能锻炼到臀部和大腿后侧，顺便让盆底肌学会和核心肌群一起工作。

• 图解姿势：​ 仰卧，双腿分开与髋同宽，弯曲膝盖，双脚踩实地面，靠近臀部。手臂放在身体两侧。
• 怎么练：
  1. 吸气，准备；呼气时，收缩盆底肌，同时将臀部、腰椎逐节向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
  2. 在顶峰时，保持盆底肌收紧，坚持10-15秒，均匀呼吸。
  3. 呼气，从胸椎开始逐节缓慢下落，最后放松盆底肌。
• 易错点提醒：​ ❌ 别用脖子使劲！肩膀和头要贴地。❌ 别撅屁股，感受是臀部发力把髋部顶起来。

动作三：猫牛式（流动与放松）
这个流动的体式能增加盆底区域的血液循环，让收缩和放松更有节奏。

• 图解姿势：​ 四角跪姿，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
• 怎么练：
  1. 牛式：​ 吸气时，收缩盆底肌，抬头挺胸，腹部下沉，尾骨向上翘。
  2. 猫式：​ 呼气时，放松盆底肌，低头拱背，腹部收紧向上推，像生气的猫一样。
  3. 配合呼吸，缓慢流动5-10次。
• 它的妙处：​ 这个动作把呼吸和肌肉收放结合得太好了，你很容易体会到“吸气时微微提起，呼气时彻底放松”的那种韵律，练完很舒服。

（为了让大家更清楚训练安排，可以参考下面这个简易周计划）
盆底肌瑜伽入门周计划（参考）