盆底肌松弛自己怎么练？3个简单动作每天10分钟，紧致如初

你是不是也有这样的困扰？😅 打个喷嚏、咳嗽一声就漏尿，跑步跳绳根本不敢想，甚至大笑都得小心翼翼……很多女性，尤其是生过宝宝的妈妈，都会遇到这种难以启齿的尴尬。其实啊，这很可能就是盆底肌松弛惹的祸。别担心，今天云哥就给大家带来3个超级简单的动作，每天只要花上10分钟，在家就能轻松练习，帮你慢慢找回紧致的感觉！咱们一起往下看吧！
先说说盆底肌是个啥玩意儿
简单理解，盆底肌就是骨盆底部的一群肌肉，像一张结实的“吊床”一样，兜住我们的膀胱、子宫、肠子这些脏器。怀孕、生孩子、年龄增长、长期便秘或者总是干重活，都可能会让这张“吊床”变松，功能就打折扣了，结果就是漏尿、下身有坠胀感等等。不过好消息是，通过科学的锻炼，盆底肌的力量和功能是可以恢复和提升的。
为啥自己练有效？
只要方法对，并且能坚持下来，自己在家锻炼的效果是非常确切的。比如经典的凯格尔运动，就是一种便捷、经济且有效预防与治疗盆底功能障碍的方法。一般坚持锻炼4-6周后，部分人就会开始感觉到症状有所改善，比如漏尿次数减少；如果能够持续坚持3个月左右，效果通常会比较明显。关键在于掌握正确的方法并持之以恒。

动作一：凯格尔运动（最基础、最核心）

这个动作看似简单，但却是锻炼盆底肌的黄金动作。它的核心就是有意识地收缩和放松盆底肌。
详细的设置方法，一起看看吧：

1. 准备姿势：找个舒服的地方平躺下来，双腿弯曲，双脚平踩在地面上，双脚分开与髋同宽，全身放松。手臂可以自然放在身体两边。
2. 找准发力肌肉：这是最关键的一步！想象一下在小便时突然中断尿流的感觉（注意：​ 只是用来找感觉，不要真的在排尿时练习），或者用力憋住屁的动作。这时候收紧的肌肉就是盆底肌。
3. 开始练习：
   • 吸气：放松身体，准备好。
   • 呼气：慢慢地、持续地收缩你的盆底肌，感觉它向上向内提升，就像电梯上升一样。保持这个收缩状态5-10秒钟（初学者从3-5秒开始也行）。
   • 完全放松：然后，彻底放松10秒钟，感受肌肉完全放松下来，再进行下一次收缩。
4. 练习组次：重复上面的收缩和放松过程10-15次为一组。每天练习2-3组就足够了。

云哥的小心得：

• 练习时一定要保持自然呼吸，千万不要憋气！
• 把手放在肚子上，确保肚子是软软的，没有鼓起来硬邦邦的，这说明你没有用腹部肌肉代偿发力。
• 集中注意力去感受盆底肌的收缩和放松，效果才会更好。

动作二：臀桥（提升臀部和盆底协调性）

这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能顺带练到臀部和核心肌群，一举多得！
详细的设置方法，一起看看吧：

1. 准备姿势：还是平躺，双腿弯曲，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。双臂自然放在身体两侧，手心可以朝下。
2. 向上抬起：
   • 呼气：收紧腹部和臀部，用力将臀部向上抬起，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。在抬起臀部的过程中，同时有意识地收缩盆底肌。
   • 保持：在最高点保持这个姿势5-10秒钟，感受臀部、大腿后侧和盆底肌都在发力。
3. 缓慢下落：
   • 吸气：有控制地、缓慢地将臀部放回地面，但不要完全贴地，保持臀部微微悬空，接着进行下一次动作。
4. 练习组次：重复抬起和落下10-12次为一组，每天做3组比较合适。

   

这个动作的妙处在于，它能让盆底肌和周围的肌群协同工作，改善肌群之间的协调性。

动作三：腹式呼吸（基础中的基础，协调呼吸与盆底）

别小看呼吸，正确的呼吸模式能让盆底肌锻炼效果事半功倍！它可以帮助协调膈肌和盆底肌的运动，尤其在练习初期帮你找到盆底肌放松和收缩的感觉。
详细的设置方法，一起看看吧：

1. 准备姿势：舒适地仰卧，双腿可以伸直也可以弯曲（弯曲更放松）。一只手轻轻放在腹部肚脐的位置。
2. 深深吸气：用鼻子慢慢地、深深地吸气，感觉气息下沉，腹部像气球一样自然隆起，这时候盆底肌也处于放松状态。
3. 缓缓呼气：用嘴巴轻轻地、缓慢地吐气，同时感受腹部向内收缩，肚脐眼微微朝向脊柱方向靠近。在呼气的同时，轻柔地收缩盆底肌，向上提起。
4. 练习时长：每次练习5-10分钟，每天做2-3次。

腹式呼吸本身也能帮助放松身心，减轻焦虑，可以在任何空闲时间练习。

把你的10分钟安排得明明白白