产后42天盆底肌自测方法图解｜在家评估恢复情况

云哥提醒：​ 不管你感觉自己在哪一栏，都别太焦虑。产后身体需要时间，现在发现问题，正是开始针对性修复的最好时机！

居家自测三步法：动手检查你的恢复力

光有感觉不够，咱们结合三个简单的动作来测试一下肌肉的功能。请务必在身体放松、膀胱排空的状态下进行哦。
第一步：静态感知测试（找找肌肉在哪儿）

• 怎么做：平躺或侧躺，全身放松。尝试做“收缩肛门”的动作，就像你在努力憋住气体，同时感觉阴道也在微微向内收紧。注意力完全放在盆底区域，肚子和大腿千万别使劲。
• 你发现了什么？：
  • 能清晰感觉到有一圈肌肉在向内、向上收缩？✅ 很好，肌肉连接感知正常。
  • 感觉不明显，或者不知道哪里在动？➡️ 可能需要更多练习来建立“神经-肌肉”连接。

第二步：动态维持测试（看看肌肉有没有劲儿）

• 怎么做：找到收缩感觉后，尝试最大力度地收缩盆底肌，并努力保持住这个收紧的状态。
• 看看你能保持多久（可以用手机秒表悄悄计时）：
  • 能保持5秒或以上：👍 肌肉的耐力不错！
  • 只能保持2-3秒，甚至更短：说明肌肉力量还比较薄弱，需要加强锻炼。
  • 完全无法保持，一收缩就放松：提示肌肉的快速疲劳，控制力有待提高。

第三步：快速收缩测试（检查肌肉的反应速度）

• 怎么做：以最快的速度，用力收缩盆底肌，然后立刻完全放松。这样“快速收缩-放松”算1次。
• 试试在10秒钟内，你能完成多少次（要求是快速且有力）：
  • 能达到5-8次或更多：👍 肌肉的爆发力和反应速度良好。

    

  • 少于5次，或者做得又慢又费力：说明肌肉的敏捷性和协调性需要训练。

自测结果怎么看？你的个性化“行动指南”

好了，感觉也对上了，动作也测了，咱们来盘一盘结果，看看接下来该干啥。

• 如果感觉和测试都“恢复良好”：恭喜你！🎉 这说明你的盆底肌基础很棒。但千万别掉以轻心，坚持凯格尔运动作为日常保养非常重要，可以预防未来因年龄、劳累可能带来的问题。
• 如果感觉“需要关注”或测试结果不理想：这是大多数妈妈的情况，完全正常！你的行动方案应该是：
  1. 开始规律的家庭锻炼：每天安排2-3次，每次10-15分钟的凯格尔运动。可以从“短保持”开始，慢慢增加保持时间。
  2. 准备去看医生：把你在家自测的感受和困惑，在42天复查时详细告诉妇科或盆底康复科医生。他们会用专业设备（如肌电图、压力探头）给你做精确评估，告诉你肌力是几级。
  3. 考虑主动康复：医生可能会建议你进行盆底康复治疗，比如生物反馈或电刺激。这不是“治病”，而是像请了个“私教”，用科学方法帮你更快、更准确地恢复功能，效果比自己练好很多。
• 如果感觉已到“建议评估”程度：请务必把就医放在第一位。专业评估至关重要，医生会根据你的具体情况（比如是否有器官膨出），制定最合适的治疗方案，可能包括强化康复甚至其他医疗手段。千万不要因为害羞而拖延。

最后，云哥掏心窝子说几句：
产后42天，就像身体的一次“期中考试”。自测不是为了满分，而是为了了解自己的“薄弱环节”在哪里。盆底肌的恢复，是一场马拉松，不是冲刺跑。早发现、早了解、早行动，就是最好的策略。别跟别人比，每个人的怀孕分娩过程都不一样。你的感受，你的身体信号，才是最值得关注的。从今天起，把对身体的焦虑，转化成一次温柔的自我检查，和一份坚持锻炼的决心。你为孕育宝宝付出了那么多，现在，是时候好好关爱自己了。💕 带着这份自我了解，安心地去面对42天检查吧！