产后凯格尔运动跟练视频教程，在家就能做的盆底肌修复操

生完宝宝后，很多妈妈都会遇到一些尴尬的小问题——打个喷嚏就漏尿，或者总感觉下面坠坠的。其实这都是盆底肌在“报警”啦！怀孕和分娩让盆底肌这张“吊床”变得松弛，不过别担心，凯格尔运动就是专门来修复这个问题的。
云哥今天给大家准备了一套在家就能跟着练的盆底肌修复操，每个动作都有详细解说，就像有个康复师在身边指导一样！
第一步：找准你的盆底肌
做凯格尔运动最怕的就是用错力。教你几个找感觉的方法：

• 想象在小便时突然中断尿液流出，用的就是盆底肌（只是找感觉，不要真的在排尿时练习）
• 或者试着收紧肛门，就像憋住排气那样
• 可以在清洁手指后，轻轻放入阴道，收缩时如果能感觉到周围肌肉包裹手指，说明找对位置了

第二步：准备姿势很重要
选个舒服的姿势开始练习：

• 仰卧位（最适合新手）：平躺，双膝弯曲，双脚平放，全身放松
• 坐姿：坐在椅子上，腰背挺直，双脚踩地
• 站立位：双脚与肩同宽站直

第三部分：6个黄金修复动作（跟练开始）
动作1：基础收缩练习
这是最核心的训练，就像在给盆底肌做“俯卧撑”。

• 吸气放松盆底肌，呼气时收缩3-5秒，然后放松3-5秒
• 每天做3-4组，每组10次
• 注意把手放在腹部，确保肚子没有跟着用力

动作2：臀桥强化
这个动作能同时锻炼盆底肌和臀部肌肉。

• 仰卧屈膝，双脚与肩同宽
• 吸气准备，呼气时收缩盆底肌并抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖成一条直线
• 保持5-10秒后缓慢放下

动作3：仰卧开髋
平躺，双脚脚心相对，膝盖向外打开像蝴蝶翅膀。

• 双手轻放在膝盖上，吸气时放松
• 呼气时轻柔向下按压膝盖，同时收缩盆底肌
• 这个动作能很好地拉伸髋部并激活盆底肌

动作4：交替抬腿

• 仰卧位，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行
• 呼气时收缩盆底肌，一侧腿缓慢向下接近地面（不要完全触地）
• 吸气时收回，交替进行

动作5：坐姿挺髋
这个特别适合利用碎片时间练习。

• 坐在椅子边缘，双脚踩地
• 呼气时收缩盆底肌，臀部轻微抬离椅面2-3厘米
• 保持3-5秒后放松

动作6：猫式伸展

• 双手双膝跪地，手臂大腿与地面垂直
• 吸气时抬头塌腰，盆底肌放松
• 呼气时低头拱背，同时收缩盆底肌

第四部分：新手常犯的5个错误

1. 用肚子发力：这是最常见的错误，练习时腹部应该是柔软的
2. 憋气练习：记得保持自然呼吸，呼气时收缩，吸气时放松
3. 臀部夹得太紧：应该只感受到会阴部肌肉的收缩，臀部是放松的
4. 急于求成：盆底肌修复需要耐心，一般要持续3-6个月才能看到明显效果
5. 练习太频繁：肌肉需要时间休息，每天总共练习15-20分钟就足够了

第五部分：你的专属练习计划表