产后漏尿，做凯格尔运动真的有用吗？每天要做多少次？

唉，说真的，当妈以后烦心事可真多。不光是带娃累，连自己身体都开始“不听话”了。好多姐妹偷偷问我：“云哥，我生完孩子后，一笑、一咳嗽就漏尿，尴尬死了…看网上都说做凯格尔运动有用，这是真的吗？不会又是骗人的吧？”
我懂，这种问题真的不好意思和人聊，只能自己上网查。网上信息也乱，有的说三天就见效，有的说练了半年都没用，越看心里越没底对吧？
所以今天，咱们就专门、仔细地聊聊这个事儿。我不是医生，但我查了好多资料，也问了不少康复师，更重要的是，听过太多妈妈们的真实故事了。咱们就聊点大实话。

先说说，为啥会产后漏尿？

这个得搞明白，不然你都不知道自己在练啥。简单说，怀孕的时候宝宝越来越大，一直往下压着盆底那层“肌肉吊床”。生的时候，特别是顺产，宝宝脑袋出来那一阵使劲撑，更可能把这“吊床”给撑松了、甚至撑伤了。
所以，盆底肌就没力气了，兜不住膀胱和尿道。你一咳嗽、肚子一用力，压力传下来，它兜不住，可不就漏了嘛。这和减肥还不一样，不是全身运动，就得针对这块特定的肌肉练。

那么，凯格尔运动真的管用吗？

我的看法是：对于大多数产后轻中度的压力性尿失禁（就是咳嗽大笑漏尿这种），只要你做对了、坚持了，凯格尔运动绝对是首选，而且非常有用。
为啥敢这么说？因为它练的就是那块“失职”的肌肉本身啊！原理特别直接：通过主动地收缩和放松盆底肌，就像给一块萎缩的胳膊做力量训练一样，让它重新变强壮、有弹性。
但这里有个巨大的“但是”！“做对了”是前提。
我看过太多案例，很多人说没用，其实问题就出在这：

1. 根本找不对肌肉：练的时候憋气、肚子绷得紧紧的，屁股也夹得硬邦邦，结果练的全是腹肌和臀大肌，盆底肌根本没动！这不是白费劲嘛。

   

2. 动作做得太快太敷衍：随便收缩两下就完了，肌肉还没真正激活呢就结束了。
3. 没放松：光知道收缩，不知道彻底放松。肌肉一直紧张着，反而会更累、更没力气。

所以，有没有用，一半看运动本身，一半看你怎么做。

具体该怎么练？每天多少次？

这才是大家最想知道的干货对吧？别急，我尽量说清楚。
第一步，比练更重要：找到你的盆底肌。
你可以试试这两个方法（选一个就行）：

• 排尿中断法（只用来找感觉！）：在小便到一半的时候，试着突然停住。让你能停住尿流的那股力量，就是盆底肌在收缩。找到感觉后立刻放松，继续尿完。记住！​ 这个方法只能偶尔测试用，绝对不能当成日常练习，会把膀胱搞乱的。
• 手指感知法（更安全）：躺下，放一根干净的手指到阴道里。然后尝试收缩，就像要轻轻地夹住手指。如果你感觉到手指周围有收紧和微微上提的包裹感，那就对了。同时，你的肚子、大腿、屁股都应该是软的，没在使劲。

第二步，掌握正确的练习节奏。
光会收缩还不行，节奏很重要。我比较推荐 “慢-快”结合​ 的方法：

• 慢速练习（练耐力）：收紧盆底肌，心里默数 “1、2、3、4、5”，保持住5秒。然后，同样缓慢地放松，心里再数5秒。要感觉到肌肉完全松开了。这个算1次。
• 快速练习（练反应）：快速地、有力地收紧盆底肌，保持1秒，然后立刻彻底放松1秒。接着再快速收紧…这个算1次。

第三步，关于每天做多少次。
这是问得最多的。说实话，没有一个死数字，但有个安全有效的范围。