盆底肌松弛自测方法图解：对照5个典型症状+2个动作测试，快速摸清自身恢复难度

你是不是也有这样的疑惑：总感觉身体下面有点不对劲，但又不确定到底是不是大家说的那个“盆底肌松弛”？去医院检查吧，有点不好意思，也怕麻烦。别担心，今天云哥就带你用最直观的方法，在家给自己做个初步“诊断”。咱们不用复杂仪器，就靠对照症状和两个简单动作，你就能大概摸清自己的情况，心里有底，才知道下一步该往哪儿走。
盆底肌是啥？你可以把它想象成身体最底层的一张“弹性吊床”或者“网兜”。它默默兜着咱们的膀胱、子宫（女性）、肠子这些脏器，还管着尿道、阴道的收紧放松，控制排便排尿。这张“网”要是松了、没劲儿了，麻烦就来了。
怎么知道自己这张“网”松没松呢？先别急着自己吓自己，咱们一步一步来。
第一步：对照这5个典型症状，看看你中了几条？
这就像看病前的“自查清单”，你感觉对得上的越多，可能性就越大。但记住，这只是参考，不是最终判决。

1. 咳嗽、大笑、蹦跳时就漏尿：这是最典型的一个信号。腹部压力一大，比如咳嗽、打喷嚏、跑步、跳绳，尿液就不受控制地漏出来一点。这在医学上叫“压力性尿失禁”，是盆底肌兜不住、关不紧的直接表现。
2. 总感觉下面有坠胀感，好像有东西要掉出来：特别是站久了、走远路、或者劳累了一天后，感觉小肚子下面、阴道口那里胀胀的，往下坠。严重的时候，甚至洗澡时自己能摸到或有东西从阴道口突出来。
3. 性生活时感觉变差了：感觉阴道松弛，双方快感都明显下降。或者同房时会有“噗噗”的进空气的声音。盆底肌也参与性反应，它松弛了，自然会影响感觉。
4. 经常便秘，或者排便总感觉排不干净：排便也需要盆底肌协调放松和收紧。如果它松弛无力，或者不会正确放松，就会导致排便费力、排不净。
5. 反复的尿路感染，或者总有尿频、尿急的感觉：盆底肌松弛可能影响膀胱的位置和尿道闭合，更容易让细菌侵入，或者让膀胱变得不稳定，老是想上厕所。

如果你对照下来，发现自己有好几条都符合，心里肯定更打鼓了：我这到底严不严重？恢复起来难不难？
这就引出我们最核心的问题了：如何快速评估自己盆底肌松弛的严重程度，或者说，恢复的难度大概有多大？
云哥想说的是，恢复难度和松弛程度直接相关。轻度的问题，可能自己在家坚持锻炼就能明显改善；中重度的，可能就需要寻求专业的康复帮助了。那怎么区分轻中重度呢？除了症状感受，我们可以通过下面两个动作测试来获得更客观的线索。
第二步：两个关键动作测试，给你的“吊床”做个体检
这两个测试很简单，在家就能完成。测试前记得先排空小便。
测试一：咳嗽/跳跃漏尿测试（检测“阀门”紧不紧）

• 详细方法：站直，放松。然后，用力、连续地咳嗽几声。或者，找个安全的地方（比如浴室），原地轻轻跳跃几次。
• 结果怎么看（这很重要！）：
  • 如果一点尿液都不漏：恭喜，这个基础测试结果是好的。
  • 如果咳嗽或跳跃时，有少量尿液漏出：这提示你的盆底肌力量可能不足，属于轻到中度的问题。漏出的量越多，通常意味着问题可能越明显。
  • 注意：这个测试主要查“压力性”漏尿。但有些人是一有尿意就憋不住（急迫性），动作只是诱因，原理不同，这个我们后面再说。

    

测试二：手指感知收缩测试（检测“肌肉”有没有劲）

• 详细方法：彻底洗干净手，剪短指甲。躺下，放松身体。将一个手指轻轻放入阴道内。
• 做什么动作：现在，想象你在努力中断正在流出的小便，或者用力夹紧肛门阻止排气。你应该能感觉到阴道周围的肌肉在向内收缩，包裹、挤压你的手指。
• 结果怎么看（这是评估肌力的黄金方法）：
  • 感觉不到收缩，或者收缩极其微弱：这可能意味着盆底肌力量非常薄弱，属于比较差的情况。
  • 能感觉到收缩，但只能维持2-3秒就没力了，或者重复几次后力量迅速下降：这说明肌肉的耐力不足，容易疲劳。
  • 收缩时，肚子、屁股、大腿的肌肉都一起绷得特别紧：这说明你在“代偿”，没有孤立地使用盆底肌发力，效果会大打折扣。
  • 能感觉到清晰、有力、持续的收缩和放松，并能重复多次：这说明你的盆底肌基础功能还不错！

为了方便大家理解，我把症状、测试结果和可能对应的恢复难度做个简单的关联对比，注意，这只是一个非常粗略的参考指南：