顺产侧切后盆底肌松弛怎么在家安全锻炼

生完宝宝本是件高兴事，但很多妈妈，尤其是经历了顺产侧切的妈妈，心里可能都藏着一个不好意思问的烦恼：感觉下面松松的，打个喷嚏都提心吊胆，生怕又漏尿了…😟 想赶紧做点锻炼恢复一下，可一想到侧切的伤口还没好利索，心里就直打鼓：顺产侧切后盆底肌松弛怎么在家安全锻炼呢？会不会一动就把伤口给扯着了？
别着急，也别自己瞎练。今天云哥就跟你好好聊聊，怎么在照顾好侧切伤口的前提下，安全、一步步地把盆底肌锻炼起来。咱们的目标是：安全第一，效果第二，稳稳当当地恢复健康。

侧切伤口没长好，能不能练？什么时候开始？

这是所有侧切妈妈最关心的问题了。答案是：能练，但开始的时机和练什么，特别有讲究。
一般来说，要等到产后42天左右，去医院复查，医生说伤口愈合得不错了，才能开始比较主动的盆底肌锻炼。在这之前，尤其是产后头一两周，伤口还肿着疼着，咱们的主要任务是好好护理伤口，让它安静长好。
但有些朋友想要问：那在伤口完全长好之前，我就只能干等着吗？也不是。有个特别温和、安全的方法，甚至在产后很早期就可以尝试，那就是腹式呼吸。

• 为什么它安全？​ 因为它非常轻柔，主要是通过呼吸来间接激活和放松盆底肌，不会对伤口产生直接的拉力。
• 具体怎么做？​ 找个舒服的姿势躺好，双手放在肚子上。用鼻子慢慢吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来，这时盆底肌是自然放松的；然后用嘴巴慢慢呼气，感觉肚子向里收，同时非常非常轻柔地想象盆底肌也跟着向上提一下。关键是轻，不要用力收缩！

  

所以，咱们可以把恢复分成两个阶段：

1. 伤口愈合期（产后至复查前）：以腹式呼吸为主，目的是唤醒肌肉感觉，促进血液循环。
2. 安全锻炼期（复查后）：在医生允许后，逐步加入凯格尔运动等更有力的锻炼。

在家安全锻炼的“黄金三动作”

等到伤口不疼了，医生也说OK了，咱们就可以循序渐进地开始下面这些经典又有效的锻炼了。云哥为大家带来了详细的步骤，一起看看吧！

1. 凯格尔运动：找回你的“基础力量”

这应该是名气最大的盆底肌锻炼法了，但很多人做得不对。它的核心是找到并正确收缩盆底肌。

• 第一步：找准肌肉。有个很好的方法：在小便时，尝试突然中断尿流，你感觉到用力的那部分肌肉就是盆底肌。注意：​ 这只是帮你找感觉，不要在小便时反复练习，会影响排尿功能哦！
• 第二步：开始锻炼。排空膀胱，舒服地躺好。收缩盆底肌，感觉肛门和阴道周围一起向上向内收紧，保持3-5秒，然后彻底放松3-5秒。重复10-15次为一组，每天做2-3组。
• 安全要点：全程保持自然呼吸，别憋气！肚子、大腿、屁股都要放松，确保只有盆底肌在用力。如果感觉伤口有任何拉扯痛，立刻停下。

2. 升级版桥式：让臀和盆底“合作”

当凯格尔运动做熟练了，感觉盆底肌有点力气了，就可以试试桥式。这个动作能很好地协调臀部肌肉和盆底肌。

• 怎么做：平躺，双腿弯曲，双脚分开与肩同宽。吸气准备，呼气时先收缩盆底肌，然后再将臀部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。在顶端保持盆底肌收缩5秒，然后吸气，慢慢放下臀部。
• 为啥更安全：这个动作温和地活动了骨盆区域，能促进血液循环，对恢复有好处。而且它教会你在一个动态动作中如何协调盆底肌，这在以后抱孩子、走路时非常有用。

3. 借助小工具：阴道哑铃

如果你觉得单纯自己练找不到感觉，或者想增加点难度，可以考虑使用阴道哑铃。

• 它是什么：一套不同重量的小球，由轻到重。
• 怎么用：选择最轻的一颗，涂上适量润滑剂，慢慢放入阴道。然后站起来，尝试收缩盆底肌，让哑铃保持在体内不会滑落。你可以从站着不动开始，慢慢尝试边走边维持。
• 安全提示：一定要在伤口完全愈合、没有任何不适后才能使用！​ 从最轻的重量开始，时间不要太长，5-10分钟就好，感觉疲劳就休息。

安全锻炼的“红灯”清单：出现这些情况要喊停！

在家锻炼，安全意识一定要强。如果出现下面任何一种情况，都说明你可能练得太急或者方法不对，应该立即停止锻炼，休息观察，必要时咨询医生：

• 伤口疼痛或不适：感觉侧切伤口有刺痛、拉扯痛或灼热感。
• 出血或分泌物异常：出现鲜红色出血，或者分泌物量突然增多、有异味。
• 漏尿反而更严重了：锻炼后，漏尿的情况没有改善甚至加重。
• 腰酸背痛：说明你可能用了腰部的代偿力量，盆底肌根本没练对。

云哥的贴心建议

聊了这么多方法，最后云哥想分享一点个人心得。生完孩子，身体需要时间恢复，尤其是经历了侧切，更是伤上加伤。千万别和别人比，也别给自己定“一个月恢复”这种不切实际的目标。
盆底肌的锻炼，效果是慢慢显现的，可能需要坚持6-8周甚至更长时间才能看到比较明显的改善。重要的是把锻炼当成像刷牙洗脸一样的日常习惯，每天花几分钟做一做。
还有一点很重要，吃好睡好心情好，对恢复的帮助巨大。多吃点富含蛋白质和维生素的食物，比如鱼肉、鸡蛋、新鲜蔬菜，保证身体有足够的“建筑材料”。孩子睡的时候，你也赶紧跟着眯一会儿，别总忙着做家务。
记住，你的健康才是宝宝最大的福气。从今天开始，耐心一点，温柔地对待自己的身体，它一定会给你积极的回报。如果过程中有任何不确定，别犹豫，去问问医生最保险。祝你早日恢复自信和活力！💪