产后阴道松弛怎么恢复紧致锻炼动作图解

“云哥，我生完宝宝已经半年了，和老公在一起的时候总感觉那里松松的，连自己都觉得不太对劲，这是不是产后阴道松弛啊？还能练回来吗？”这是前几天一个刚休完产假的姐妹发来的私信，隔着屏幕我都能感到她的着急。其实，产后阴道松弛是很多妈妈都会遇到的问题，不用害羞，也不用慌，只要方法对、坚持练，是可以明显改善的。今天云哥就用最白话的方式，把产后阴道松弛怎么恢复紧致锻炼动作图解给你讲清楚，还配上问答和对比表，让你一看就懂，一做就对。

先搞懂：产后为什么会松弛？​

问：是不是只有顺产才会松？
答：不一定。怀孕的时候，肚子一天天变大，里面的宝宝压着盆底肌，就像一直用手往下按海绵，时间长了海绵就被压扁了。顺产的时候，产道被撑开，肌肉纤维被拉长甚至撕裂；剖腹产虽然没有产道扩张，但孕期长时间的压力也会让盆底肌变松。

• 高危信号：咳嗽漏尿、跑步有下坠感、性生活感觉变空。
• 云哥的提醒：产后42天复查时，就可以让医生评估盆底肌状况，别等严重了才想起练。

锻炼能恢复紧致吗？​

问：产后阴道松弛只靠锻炼能恢复吗？

答：能，但要看松弛程度。轻度到中度的松弛，通过正确锻炼，3-6个月就能明显感觉紧致度提升；重度松弛可能需要结合电刺激或手术。

• 优点：安全、无副作用、在家就能做。
• 缺点：需要坚持，动作不标准效果会打折扣。

  

产后阴道松弛恢复紧致锻炼动作图解​

云哥为大家带来了4个亲测有效的动作，每个都配了“文字版图解”，你照着做就行。

1. 基础凯格尔（找准发力点）​

• 步骤：
  1. 平躺或坐直，双腿微曲，脚掌踩地。
  2. 吸气放松，呼气时像憋尿一样收缩阴道和肛门周围的肌肉，保持3-5秒。
  3. 慢慢放松5秒，重复10-15次为一组，每天3组。
• 图解要点：别用肚子、大腿或屁股的力量，手放肚子上，确保腹部不动。
• 用户反馈：@小敏说：“一开始总找不到感觉，后来对着镜子练，看到肚子没动，就知道做对了。”

2. 桥式抬臀（联动盆底+臀肌）​

• 步骤：
  1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地与髋同宽。
  2. 吸气准备，呼气时收紧盆底肌的同时抬臀，让肩、髋、膝成一条直线。
  3. 保持5秒，慢慢放下，重复10-12次。
• 图解要点：抬臀时别塌腰，想象用脚蹬地推起身体。
• 用户反馈：@阿芳说：“这个动作做完，下面和屁股都有酸胀感，说明练到位了。”

3. 坐姿夹球（强化收缩力）​

• 步骤：
  1. 坐在椅子边缘，双脚平放，把一个软球（或毛巾卷）放在两腿之间。
  2. 呼气时用力夹紧球，保持3秒，再放松。
  3. 重复15次，每天2-3组。
• 图解要点：别用膝盖夹，力量集中在阴道和肛门周围。
• 用户反馈：@丽丽说：“夹球比空练更容易找到感觉，而且有趣。”

4. 跪姿后抬腿（激活深层肌肉）​

• 步骤：
  1. 双膝跪地，双手撑地，背部平直。
  2. 吸气放松，呼气时收紧盆底肌的同时向后抬起一条腿，保持3秒。
  3. 换腿重复，每侧10次。
• 图解要点：抬腿时别塌腰，保持核心稳定。
• 用户反馈：@娟娟说：“做完这个动作，感觉深处的肌肉被唤醒了。”

不同锻炼方法效果对比表​