产后42天盆底肌训练动作图解视频跟练版

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刚出月子，你坐在沙发上抱着宝宝，听朋友说“产后42天要查盆底肌”，心里咯噔一下。想起前几天笑了一声、打个喷嚏裤子就湿了，尴尬得想把地缝钻进去。去医院，医生笑着说这是常见的盆底松弛，可以做训练改善。可一说到动作怎么做，你脑袋里全是问号——动作不标准会不会更糟？在家跟练视频靠谱吗？要练多久才见效？该怎么办呢？云哥今天就用大白话，把这些事儿拆开揉碎，还配上图解和视频跟练的思路，让产后42天的你，能照着做、不走弯路😌。一起往下看吧！

一、先弄明白产后42天这个时间点（基础认知）

产后42天，是医生通常建议做第一次盆底肌评估的时间。因为这时子宫基本回到孕前大小，身体进入恢复期，能较准确判断盆底肌的状态。

• 为什么重要：早评估能知道肌力几级，决定你是回家自练还是需要医疗干预。
• 常见状态：有的人肌力还不错，只需在家练；有的人已有漏尿或脏器下垂感，要加仪器或专业指导。
  云哥的理解，这就像车子跑了长途，要回厂检测一下零件松紧，不检测就上路，容易出小毛病。

二、产后42天训练的特殊性（场景化说明）

产后42天，身体还在愈合，尤其是有撕裂或侧切的妈妈，动作必须轻、慢、稳。

• 目标：先唤醒肌肉，找回控制感，不强求立刻达到产前水平。
• 原则：低强度、多次数、呼吸自然，避免腹压骤升。
  博主经常使用的提醒是——别拿明星或健身博主的速成视频硬套自己，产后身体有自己的节奏。

三、训练前准备（教程式排版）

云哥为大家带来的详细设置方法：

1. 环境：安静、私密，穿宽松衣裤，方便感知肌肉发力。
2. 姿势选择：初期推荐平躺屈膝或侧卧，减少腰部压力。
3. 呼吸：先深吸气，呼气时慢慢做收缩，保持自然节奏。
4. 心理：别想着一次做完美，哪怕只能收1秒也是开始。

这样就可以让身体先进入安全、专注的状态，避免分心或受伤。

四、核心训练动作（图解+视频跟练思路）

动作1：基础凯格尔（平躺版）

• 步骤：
  1. 平躺，双膝弯曲，脚掌平放地面。
  2. 放松腹部、臀部和大腿。
  3. 想象用阴道“吸”住一根羽毛，缓慢向上向内收，保持3-5秒。
  4. 缓缓放松，休息同等时间。
• 图解重点：箭头标出收缩方向（向上向内），标注“肚子别鼓”“臀部别翘”。
• 视频跟练提示：可对着镜子看腰腹是否起伏，确保发力点在盆底。

动作2：侧卧凯格尔

• 适用：有会阴伤口或久坐不适的妈妈。
• 步骤：
  1. 侧卧，下腿伸直，上腿屈膝踩前面。
  2. 手垫头或扶床保持平衡。
  3. 做同样的吸放动作，保持呼吸。
• 好处：减少伤口牵拉，适合产后早期。

动作3：桥式抬臀（进阶衔接）

• 步骤：
  1. 平躺屈膝，脚踩稳。
  2. 收紧盆底肌的同时抬臀，使身体成桥形，保持3秒。
  3. 缓慢放下，放松盆底。
• 注意：抬臀时别憋气，也别用腰力猛顶。

五、训练频次与进度建议（表格）