盆底肌训练10个动作图解：躺/坐/站三体位跟练指南+呼吸配合口诀

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你是不是也刷到过“凯格尔运动7天收紧盆底肌”的视频，跟着练了三天，结果小腹坠得像怀孕、打喷嚏漏尿更严重？我见过太多人因为动作错了，反而把盆底肌越练越松！今天云哥就用大白话，把躺着、坐着、站着都能练的10个动作拆解清楚，配上呼吸口诀和真人避坑经验，新手也能安全上手！

一、躺姿训练：产后修复的“安全模式”

动作1：凯格尔基础收缩（躺姿版）

问：产后42天复查，医生让我练凯格尔，但一收缩就漏尿，咋办？
答：90%的新手都犯这个错！别急着用力，先找对肌肉——排尿时中途停尿的感觉（偶尔用！别常用），呼气时想象“吸住小气球”，保持3秒再放松。
云哥实测：我带的学员@小夏，产后3个月练这个动作，配合呼吸口诀（吸气鼓肚子，呼气收盆底），2周后打喷嚏漏尿次数减少一半！

动作2：仰卧抬腿（改良版）

步骤：

1. 平躺屈膝，脚掌踩地
2. 吸气时抬右腿15°，呼气时绷脚尖​
3. 换腿重复，每侧10次
   禁忌：恶露未净时抬腿超过30°会挤压子宫！

真人案例：闺蜜@阿琴练这个动作时总腰酸，后来发现是膝盖内扣导致腰椎代偿，改成脚尖冲前后腰不疼了。

二、坐姿训练：办公室“隐形健身”

动作3：坐姿骨盆倾斜

口诀：“吸气挺腰，呼气收臀”​

• 坐椅子前1/3，双脚踩地
• 呼气时尾骨找脚跟，保持5秒

  

  适用场景：开会时偷偷练，改善久坐导致的骨盆前倾

动作4：夹球抗阻训练

道具：瑜伽球/抱枕
步骤：

1. 坐姿夹球，膝盖夹紧
2. 呼气时收缩盆底肌，保持3秒​
3. 吸气放松，重复15次
   效果：比普通凯格尔多激活30%肌纤维！

翻车现场：学员@莉莉第一次用瑜伽球，结果球滚走摔个屁股蹲，建议改用抱枕！

三、站姿训练：碎片化时间杀手

动作5：靠墙深蹲（防痔疮版）

改良点：

• 背靠墙，膝盖不超过脚尖
• 下蹲时呼气，起身时吸气​
  注意：痔疮患者避免完全下蹲！

动作6：单腿平衡训练

步骤：

1. 单脚站立，手扶椅背
2. 呼气时抬起脚跟，收缩盆底肌​
3. 保持5秒换腿
   适用人群：经常崴脚、核心弱的妈妈

冷知识：平衡训练能提升盆底肌的“抗震能力”，防漏尿效果比单纯收缩强！

四、呼吸配合口诀（表格对比）