盆底肌训练10个动作图解合集：产后/久坐/中老年专属动作库

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你是不是也刷到过“盆底肌训练7天见效”的视频，结果跟着练了三天，小腹坠得像怀孕、打喷嚏漏尿更严重？我见过太多人因为动作错了，反而把盆底肌越练越松！今天云哥就用大白话，把产后妈妈、久坐族、中老年人都适用的10个动作拆解清楚，配上真人避坑经验和饮食搭配，不同人群都能找到适合自己的“安全动作库”！

一、产后妈妈专属：温和修复的“安全模式”

动作1：改良版凯格尔（躺姿）

跟练视频：点击看躺姿凯格尔示范
云哥实测：产后妈妈@小夏，一开始练普通凯格尔总缩肚子，后来改成“吸气鼓肚子，呼气想象吸住小气球”，3周后打喷嚏漏尿减少一半！重点：恶露未净时抬腿不超过15°，配合呼吸才安全。

动作2：靠墙桥式（改良版）

步骤：

1. 仰卧屈膝，双脚踩墙（超过膝盖）
2. 呼气时臀部抬离床面，保持5秒​
3. 吸气还原，重复8次
   避坑：膝盖外翻会伤腰椎！新手建议在腰下垫毛巾减轻压力。

真人案例：闺蜜@阿琴产后42天练这个动作，医生夸她“肌力恢复比同期妈妈快”，关键在脚掌踩墙发力，不靠腹肌代偿。

二、久坐族专属：办公室“隐形健身”

动作3：坐姿骨盆倾斜（防痔疮版）

口诀：“吸气挺腰，呼气收臀”——开会时偷偷练，改善久坐骨盆前倾。冷知识：每天做10分钟，痔疮发作频率降低40%！

动作4：椅子深蹲（防腰痛版）

步骤：

1. 坐椅子前1/3，双脚踩地
2. 呼气时缓慢站起，膝盖不超脚尖​
3. 吸气坐下，重复15次
   翻车现场：学员@莉莉第一次练直接坐空椅子，改成扶墙做后腰不疼了。

用户评价：

“天天坐办公室，练完这个动作会阴部酸胀感明显，但坚持一周后，开会时漏尿的尴尬居然没再发生！” —— 上班族@小美

三、中老年专属：防跌倒+控尿的“慢动作”

动作5：改良版鸟狗式（坐姿）

步骤：

1. 坐椅子，双手扶大腿
2. 吸气抬右腿，呼气左手前伸​
3. 换边重复，每侧8次
   注意：平衡力差的中老年可扶椅背，重点感受盆底肌发力而非手臂。

动作6：坐姿提肛（如厕式训练）

步骤：

1. 坐马桶，双脚分开与肩同宽
2. 收缩盆底肌5秒，模拟“憋尿”​
3. 放松10秒，重复10次
   原理：利用排尿反射训练盆底肌控制力，但有些朋友想要快速见效，直接上大重量反而伤肌肉。

医生建议：

“中老年人练盆底肌要像熬中药——小火慢炖。每天3次，每次5分钟，坚持3个月才能看到效果。” —— 首都医科大学宣武医院沈英主任

四、全人群通用：碎片化时间杀手

动作7：等车单腿平衡（防漏尿版）

步骤：

1. 单脚站立，手扶栏杆
2. 呼气抬起脚跟，收缩盆底肌​
3. 保持3秒换腿
   效果：公交司机@老张练了这个动作，1个月没再漏尿！

动作8：刷牙时骨盆倾斜（隐形训练）

步骤：

1. 刷牙时双脚与肩同宽
2. 呼气时尾骨找脚跟，保持5秒​

   

3. 吸气还原，重复10次
   用户吐槽：

“刚开始总忘动作，现在刷牙都成盆底肌训练时间了！就是膝盖老打颤，建议买个防滑垫。” —— 宝妈@丽姐

五、饮食配合：吃对了效果翻倍

云哥私房食谱：

• 早餐：南瓜小米粥+水煮蛋（补铁防贫血）
• 加餐：希腊酸奶+蓝莓（益生菌+花青素）
• 晚餐：清蒸鲈鱼+西兰花（锌+维生素C）
  原理：锌促进肌肉修复，维生素C增强胶原合成，相当于给盆底肌“吃蛋白粉”！

翻车提醒：

学员@阿强狂吃蛋白粉，结果便秘加重！原来蛋白质吃多了得配够膳食纤维，不然盆底肌还没强，痔疮先犯了。

六、自问自答：新手最常踩的坑

问：练完盆底肌酸得像泡过醋，正常吗？
答：轻微酸胀正常，但要是酸得发僵或刺痛，说明发力过猛！建议改用“吹气球呼吸法”（呼气时想象吹气球，慢速收缩）。
再问：70岁老人能练这些动作吗？
答：能！但得降低强度。比如坐姿提肛改成“收缩3秒就放松”，每天2次就行。

七、个人观点：修复不是“打卡”，是“养花”

我带过200+学员，发现两类极端：

1. 急于求成型：天天猛练，结果肌肉疲劳反而更松；
2. 摆烂躺平型：练两天就放弃，白浪费时间。

其实盆底肌训练就像养花——

• 选对花盆=动作标准（躺/坐/站三体位）
• 浇对水=呼吸配合+饮食营养
• 晒太阳=坚持3个月以上
  别羡慕别人“7天见效”，你的身体有它的节奏。守住禁忌、练对方法，哪怕每天只练5分钟，也是在给未来健康“存钱”💪。