产后42天盆底肌训练最简单的动作居家图解

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你是不是刚做完产后42天复查，医生随口提了一句“可以做盆底肌训练了”，你就一脸懵——这玩意儿到底怎么练？在家能做吗？动作会不会太难？而且，但有些朋友想要马上恢复紧致，就急着跟视频猛练，结果恶露还没完全干净，练完反而小腹坠得慌、漏尿没好转。该怎么办呢？其实啊，产后42天这个阶段，身体还在慢慢回稳，我们只要挑最简单的动作、用居家就能完成的姿势去做，不贪多、不蛮干，就能既安全又有效。云哥今天就跟你用大白话拆开说，希望能帮到你，把看似复杂的训练变成家里随时可做的轻松事。

先聊聊产后42天的特殊状态

产后42天，子宫虽然在缩回去，但创面可能还没完全闭合，恶露也可能没彻底干净。这时候如果腹压一下子变大，比如憋气、做大幅度抬腿，容易让子宫复旧受影响，甚至出血变多。博主经常使用的思路是——先确认医生评估你可以开始练，再从最低强度、最稳姿势入手，这样即便在家，也能避开风险。

核心原则——最简单的动作三要素

云哥为大家带来了新手也能一次记住的三要素，详细的设置方法，一起看看吧：

• ① 找对位置：可以在排尿中途试着停一下尿流，记住那个“内收”的感觉，这只是找肌，不是常规练法。那里大致就是盆底肌的区域，一圈从前到后像隐形的束带。
• ② 呼吸配合：吸气时肚子自然鼓一点，呼气时把那圈肌肉轻轻往内、往上收，像吸住一个小气球不让它跑掉。别憋气，一憋气腹压就飙，新手容易练偏。
• ③ 控制时长：收住三到五秒，然后放松同样时间。刚开始别硬收十几秒，肌肉没适应会累得发僵。

我们在使用的时候，先从躺姿开始，因为身体稳，不容易借力，也不容易增加腹压。

居家图解式动作——躺着、坐着都能做

动作1：躺姿轻收（最稳起步）

• 平躺屈膝，脚掌踩稳地面，手可放肚子上检查别鼓起来。
• 呼气时像轻轻吸住小气球那样收盆底肌，保持三秒，放松同样时间。
• 重复五到八次为一组，早晚各一组。
  亮点：对伤口、恶露没干净的阶段最友好，几乎不增加腹压。

动作2：坐姿轻提（日常可嵌）

• 坐椅子前三分之一，腰背轻贴椅背，双脚平踩地。
• 呼气时尾骨微微向脚跟方向收，骨盆不易歪。
• 可在喂奶、陪娃休息时做三到五下。
  亮点：把训练融进生活，不用专门找时间。

动作3：站姿扶稳收（碎片时间用）

• 双脚与肩同宽，手扶床沿或稳固家具防晃。
• 呼气时收肌三五秒，膝盖微绷但不锁死。
• 适合换尿布、晾衣服的短暂空隙。
  亮点：利用日常动作间隙完成，不额外占时间。

自问自答——帮你扫清疑惑

问：恶露还没干净能练吗？
答：不建议。先等医生确认干净再开始，前期可做呼吸放松找位置。
问：我收的时候肚子也动，是错了吗？
答：多半是错了。收盆底肌时肚子要保持放松，手放肚皮上检验，一动就说明腹肌在代偿。
问：动作幅度要多大？
答：很小，只要肌肉有轻轻上提的感觉就行，不用追求外观上的“缩紧”。

表格对比——常见错误 vs 正确做法