盆底肌训练每天做多少次才有效？3类人群频次指南，28天改善漏尿问题

看到了吗？目标不同，你的作战计划，它就得不一样。

第一类：新手/初期恢复者 —— “少食多餐”，重在感知

如果你是产后42天到3个月的新妈妈，或者从来就没练过盆底肌的朋友，这个阶段你千万别贪多。
每天练多少次：我的建议是，每天4-6次，但每次只做5-8个收缩。对，数量很少。关键在哪？在于每个收缩的质量。你要花更多时间去“感受”。
怎么练：

1. 躺着或坐着，彻底放松大腿和屁股。
2. 缓慢收缩盆底肌，心里默数“1、2、3、4、5”，保持住。
3. 更关键的一步：以更慢的速度放松，默数“1、2、3、4、5、6”。放松时间要比收缩时间长！
4. 放松时，仔细体会肌肉完全松弛下去的感觉。

云哥提醒你：这个阶段，每次训练总时长不要超过5分钟。你的盆底肌可能还处于脆弱或“沉睡”状态，过度训练反而不好。可以把训练拆散到一天里，比如起床前、午休后、晚饭后、睡觉前，每次就花一两分钟。这叫“少食多餐”，让肌肉慢慢适应。

第二类：中期强化者 —— “保质增量”，建立耐力

如果你已经能比较好地控制肌肉，但咳嗽、跳绳时还是有点不放心，或者有轻微漏尿，那你要进入这个阶段了。
每天练多少次：每天3-4次，每次完成10-15个收缩。保持时间可以从5秒慢慢向8-10秒努力。
训练升级点：

• 加入快肌训练：除了慢速的持久收缩，现在要加入“快收快放”。快速全力收缩1秒，然后彻底放松2秒，做10-15次。这能改善突然腹压增高（比如打喷嚏）时的控制能力。
• 改变姿势：不要总是躺着练了。尝试坐着练、站着练。对抗重力，才是真正的考验。

  

• 配合呼吸：收缩时呼气，放松时吸气，千万不要憋气脸红。

这个阶段的核心，是在保证动作质量的前提下，稳步增加训练量。你可以准备个小本子，简单记录一下，看着自己保持的时间慢慢变长，会很有成就感。

第三类：长期维护/预防者 —— “见缝插针”，化为本能

对于已经没有症状，或者想长期保持健康的朋友，训练应该像喝水一样自然。
每天怎么练：忘记固定的“次数”。你需要做的是，把盆底肌收缩融入到日常生活的小场景里。

• 等红灯的时候，做几个快收快放。
• 接电话的时候，保持一个持久收缩。
• 从椅子上站起来之前，先收缩一下盆底肌再起身。
• 搬重物、抱孩子之前，一定一定要先收缩盆底肌，给身体一个“核心准备”的信号。

这时候的训练目的，不再是增加力量，而是形成肌肉记忆，让盆底肌在需要它稳定身体、抵抗压力的时刻，能够自动启动。这才是真正的“功能强大”。

关于那个“28天改善漏尿”的承诺

我知道你最关心这个。28天能看到变化吗？坦白说，对于大多数轻中度压力性漏尿的人来说，坚持正确的训练，28天是完全可以感受到初步改善的。
但你必须理解这个“改善”是什么：

1. 它不是“根治”：28天可能无法让你完全告别漏尿，尤其是情况比较复杂的。但它能让你从经常漏，变成偶尔漏；从漏得多，变成漏得少。这种生活质量的提升，是实实在在的。
2. 它是一个起点：28天足够你养成一个坚实的训练习惯，并且亲身感受到“肌肉可控”带来的信心。这份信心，会支撑你继续走下去，取得更长远的进步。
3. 关键在于“正确”和“坚持”：错误的训练练100天也没用。正确的方法加上28天不间断的坚持，才能激活这个承诺。

所以，别把那28天当成一个终点，把它看作一个充满希望的、有清晰导航的起点。跟着适合自己的频次指南走，每天都能感觉到比昨天多一点点的控制力。
最后我想说的是，盆底肌健康，其实是一种“内在的优雅”。它不像外在的身材变化那么显而易见，但它关乎着你最基础的尊严和舒适感。放下焦虑，别再去比较“我每天练了几次”，而是去感受“我今天是否更懂得使用我的身体了”。
从今天起，就从找到那块肌肉开始，给它一点时间和耐心。你的身体，会给你最好的回馈。