腰痛/产后必看！盆底肌训练躺着做的3周跟练计划，告别无效收缩

你是不是也这样：明明躺着做了好久的盆底肌收缩，可一点感觉都没有，肚子反而绷得紧紧的？😅 或者腰酸得不行，练完比不练还累？特别是刚生完宝宝的妈妈，或者因为久坐腰背不舒服的朋友，想练又怕练错，对吧。
今天云哥要跟你聊的，就是这个事儿。很多人盆底肌训练没效果，问题就出在“躺着”这个最基础的姿势上。你以为躺着简单，其实门道最多。下面这个3周计划，就是帮你把“躺着练”这件事，从“无效收缩”变成“精准发力”。

为什么躺着练还会腰酸、没感觉？

先搞清楚这个，你才能练对。躺着练盆底肌，本来是为了让身体放松，减少其他肌肉的干扰。但如果你躺的姿势不对，或者发力方式错了，那麻烦就来了。
常见的几个坑：

• 骨盆位置不对：腰是悬空的，或者屁股太用力，盆底肌根本没法好好工作。
• 用肚子代偿：你以为在收缩盆底，其实是在鼓肚子、憋气，练的都是腹肌。
• 放松不彻底：肌肉一直半紧张状态，越练越僵。

我的观点是，躺着练盆底肌，第一目标不是“有力”，而是“会放松”。你得先学会在躺姿下，让腰、腹、屁股都彻底松下来，盆底肌才能被真正“唤醒”。

第一周：学会“躺平”与“感知”（基础搭建周）

这一周，咱不追求次数，就做两件事：摆对姿势，找到感觉。
每日任务：每天2次，每次5-8分钟，一定要在硬床或瑜伽垫上做。
正确躺姿三步法：

1. 平躺，膝盖弯曲，脚踩实。
2. 用手摸一下后腰和床面的空隙，如果空隙很大，试着轻轻把尾骨往下卷一点，让整个腰背贴紧床面。可以在膝盖下面垫个小枕头，腰会更舒服。
3. 双手放在小腹上，全身放松，做几次深呼吸。

感知练习（核心）：
保持上面的姿势，吸气放松，呼气时，想象肛门和阴道口像个小钮扣，被轻轻向上、向内“扣”了一下。注意，是想象，不是用蛮力！同时用手感受，肚子必须是软的。
这一周的目标是：做完练习，腰是舒服的，不是更酸的。如果能隐约感觉到盆底深处有那么一丁点“动了一下”的感觉，就算巨大成功！

第二周：建立“连接”与“节奏”（神经唤醒周）

当你对“躺着”和“轻微收紧”有点感觉了，咱们开始加点“节奏感”。

每日任务：每天2-3次，每次8-10分钟。

经典动作：“3-3呼吸收缩法”

1. 吸气3秒，心里默念“放——松——”。
2. 呼气3秒，同时非常缓慢地收紧盆底肌，想象肌肉像慢镜头一样提起。
3. 在收紧的顶点，保持住3秒。
4. 再用3秒，有控制地、像放慢动作一样，彻底放松肌肉。

关键点：全程呼吸不能停！呼气收，吸气放松。你可以把它想象成给盆底肌做温柔的“按摩”，而不是“举重”。
可能出现的问题：
Q: 做着做着，大腿根酸了怎么办？
A: 立刻停下来！这说明你又用错力了。重新调整姿势，把注意力放回盆底深处，力度再减一半试试。记住，宁可力度小，不可位置错。

第三周：巩固“控制”与“整合”（功能强化周）

最后一周，我们要把前两周学会的“感觉”和“节奏”，变成一种更稳定的控制能力。
每日任务：每天2次，每次10-12分钟。
组合训练：

1. 慢肌耐力：做2组“3-3呼吸收缩法”。
2. 快肌反应：加入“脉冲式”收缩。快速收紧1秒，立刻完全放松2秒，做8-10次。这个能帮你应对突然的咳嗽或打喷嚏。
3. 整合呼吸：最后，单纯进行深长的腹式呼吸，吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收回，同时自然、轻微地带动盆底肌收缩。不追求力度，只追求呼吸与盆底的联动感。

博主经常使用的建议：这周你可以开始尝试，在每天起床前和睡觉前，固定做这个组合。让身体形成记忆。

3周跟练计划总览（一目了然版）