盆底肌训练动作注意事项全清单

你是不是也这样，看了好多盆底肌训练的教程，感觉动作都会了，但一练起来心里还是没底？总觉得哪里不对，又说不出来。练完好像有点用，又好像没用，甚至有时候还会腰酸或者肚子更不舒服了。
其实啊，盆底肌训练这事儿，动作本身不难，难的是避开那些看不见的坑。就像学开车，知道油门刹车在哪只是第一步，真正上路需要注意的交规和危险多得是。今天云哥不跟你说怎么做，专门跟你说不能怎么做，还有为什么不能。我把这些注意事项列了个全清单，希望能帮到你，尤其是刚开始练的小白，看懂了这些，你就成功了一大半。

第一部分：最要命的三大红线，碰了不如不练！

这几条不是建议，是命令。一旦违反，训练基本等于自残。
第一，绝对不要在膀胱充盈的时候练！
这是最基础也最常被忽略的一条。有些朋友想，我正好想上厕所，顺便练一下憋尿的感觉不是更准吗？大错特错！在膀胱有尿的时候进行收缩训练，会人为增加盆底肌的负担，搞不好会削弱肌肉功能，甚至引起尿路感染。正确的做法是，训练前一定先去排空小便，清清爽爽地开始。
第二，绝对不要用憋气来代替发力！
我发现很多人一用力就自动屏住呼吸，脸都憋红了。这是身体在找借力点，但盆底肌训练最怕这个。憋气会导致腹内压力急剧升高，这个压力会像一只大手，狠狠往下推你的盆底肌，跟你收缩的方向正好相反。你想想，一边往上提，一边被往下压，这肌肉得多混乱？正确的呼吸应该是：呼气的时候缓缓收缩，吸气的时候慢慢放松，让呼吸和动作同步。
第三，绝对不要在疼痛中坚持！
“痛就是有效果”？在盆底肌训练这里，这是最害人的鬼话。盆底肌的酸痛感应该是轻微的、肌肉性的，就像你很久不跑步后腿酸那种感觉。如果你感觉到的是刺痛、灼痛、撕裂痛，或者练完后疼痛持续好几个小时甚至到第二天，那百分百是出问题了。立即停止，休息几天，如果还不行，别上网查了，赶紧去看医生。

第二部分：五大常见错误自查，你中了几个？

这些错误不会立马让你受伤，但会让你白练，浪费时间。
1. 腹部当主角，盆底跑龙套
这是新手翻车第一现场。你本来想练盆底，结果练完腹肌更酸。怎么自查呢？很简单，训练的时候，把手轻轻放在你的下腹部。如果感觉到肚子明显变硬、鼓起来，或者肚皮在剧烈发抖，那恭喜你，主演换人了。盆底肌收缩时，腹部应该是相对柔软和平静的，顶多随着呼吸有点起伏。下次训练，试着先呼气，把肚子往里收一点点，再启动盆底肌，会更容易找到感觉。

2. 屁股和大腿跟着瞎使劲
盆底肌一收缩，整个臀部夹得紧紧的，大腿内侧也绷得像石头。这同样是代偿。你可以躺着练，在膝盖中间夹一个柔软的枕头或小球，给它一点轻轻的支撑，反而能提醒你的大腿和臀部“别太紧张”。
3. 只关心收紧，忘记了放松
肌肉的弹性一半在收缩，一半在放松。很多人吭哧吭哧地收缩，然后“啪”一下就松掉了，这叫松懈，不叫放松。放松要和收缩一样缓慢、有控制。想象你的盆底肌像电梯，从1楼慢慢上到5楼（收缩），然后要从5楼慢慢下到1楼（放松），而不是直接从5楼跳下去。放松不完全，肌肉一直处于紧张状态，会非常疲劳。

4. 追求数量和速度，忽视质量和控制
“我今天练了100次！”听起来很励志，但如果这100次里，90次都是靠肚子和屁股晃悠完成的，那真不如扎扎实实做好10次。盆底肌是耐力型肌肉，它喜欢慢工出细活。初期宁愿少做几次，也要确保每一次的收缩和放松都是高质量的、孤立的。
5. 姿势不对，努力白费
躺着、坐着、站着，不同的姿势难度完全不同。新手强烈建议从仰卧屈膝位开始，这是对抗地心引力最小的姿势，让你能全神贯注去感受肌肉本身。还没学会走就想跑，站着找不到感觉，那就乖乖躺回去。不丢人。

第三部分：不同人群，特别要注意这些！

盆底肌训练不是一刀切，有些人群需要额外的安全锁。
产后妈妈（顺产/剖腹产都包括）：
你的身体经历过重大变化，有几点特别重要：

• 时机：别太早。一般要等到产后42天复查，医生评估说可以了再开始。顺产有严重撕裂或侧切的，更要等伤口完全愈合。
• 重点：产后初期，你的首要任务可能是学会放松，因为很多人的盆底肌因为分娩 trauma 处于过度紧张状态，这时候盲目加强收缩可能适得其反。呼吸训练比凯格尔更重要。
• 警惕：如果在训练时或训练后，感觉到下坠感明显加重，或者有肉块脱出感，必须立刻停止，咨询医生。

老年朋友：
随着年龄增长，肌肉力量下降，更要讲究方法。

• 强度：从最最轻微的收缩开始，保持时间可以短一点（比如2-3秒），重点是建立神经连接。
• 防跌倒：站着训练时，一定要手扶稳固的椅子或墙壁，安全第一。
• 期望值：改善和控制是主要目标，追求回到年轻状态不现实，但通过训练提升生活质量绝对可行。

准备使用阴道哑铃的朋友：
这算是进阶工具了，注意事项加码。

• 第一步：先用空手练，达到一定控制力后再考虑加工具。
• 清洁：每次使用前后必须严格清洁，防止感染。
• 重量：从最轻的开始，能轻松控制后再升级。如果站着走动时哑铃很容易滑落，说明这个重量或者你的控制力还不达标。

最后云哥想说的话

我做内容看后台数据，发现搜索“注意事项”的人，远比搜索“怎么做”的人要多。这其实说明大家越来越聪明了，知道安全比效果更重要。盆底肌藏在身体最深处，它不舒服不会像崴脚那样给你剧烈的信号，它的抗议是隐晦的，比如腰背不明原因的酸、下腹总感觉坠胀、或者锻炼后漏尿反而更明显。
这份清单，你可以把它当成一份训练前的安全检查表。每次练之前，心里过一遍：膀胱空了吗？呼吸准备好了吗？今天的身体状态适合练吗？练的时候，随时感受：肚子有没有喧宾夺主？放松到位了吗？
身体是很智慧的，你正确地对它，它就会给你正向的反馈。别把训练当成任务，把它看成和你身体内部的一次安静对话。慢慢来，比较快。从今天起，当个聪明的训练者吧。