凯格尔运动视频跟练后怎么判断自己练对了还是练错了

跟着视频练了半天，心里直打鼓：我这力气用对地方了吗？感觉是有，但那感觉到底对不对呢？这种不确定，我猜是很多朋友，尤其是新手小白，最挠头的事儿。看着视频里的人做得很轻松，一轮下来自己却没啥把握，甚至越练越迷糊。
今天云哥不跟你讲动作怎么做，那个视频里都有。咱们专门聊聊，练完了以后，你怎么给自己当裁判，判断这次练习是“有效训练”还是“无效劳动”，甚至是“错误伤害”。希望能帮到你。

身体给你的“感觉信号”，是最直接的评分表

先说说最直观的，就是练完之后和练的时候，你身体自己的感觉。这比任何外部评判都来得快。
如果你感觉对了，通常会这样：

• 练的时候：能清晰感觉到盆底区域（就是小便的地方周围）有向内收紧、微微上提的力。这个力不大，是一种可控的、内在的收紧感。
• 呼吸是顺畅的：你能很自然地在呼气时收缩，吸气时放松，不会憋得脸红脖子粗。
• 练完之后：盆底区域有种轻微的酸胀感或发热感，注意是轻微的，就像你很久不跑步，突然跑完步后大腿那种感觉。这种疲劳感休息一下，比如过个半小时一小时，就慢慢消失了。
• 整体是轻松的：做完一组，不会觉得腰酸背痛，或者肚子特别累。

但如果感觉错了，警报可能就响了：

• 肚子成了主角：练习时，感觉小腹在用力，甚至鼓起来、变硬了。用手一摸，肚皮绷得紧紧的。
• 屁股和大腿很忙：收缩时，臀部肌肉不自觉地夹紧了，或者大腿内侧感觉酸胀。这说明它们“越位”帮忙了。
• 呼吸卡壳了：不由自主地憋气来完成收缩，感觉一口气提在胸口。
• 出现奇怪的疼痛：练完后，不是盆底区域轻微酸，而是腰部、腹部或者骨盆深处有明显的酸痛、刺痛，或者下坠感反而加重了。这是最重要的红灯信号！
• 找不到“放松”的感觉：收缩完，肌肉好像还僵在那儿，不会彻底放松下来，一直有点紧绷绷的。

你看，身体自己会说话。练习后如果出现后面这几种情况，哪怕只有一两条，你都得停下来想想，是不是发力模式跑偏了。

几个在家就能做的“自测小实验”

感觉有点抽象？没关系，云哥再给你几个马上就能试的小方法，像做游戏一样检验一下。
1. 镜子观察法（适合仰卧位）
平躺，膝盖弯起来，在身旁放一面小镜子，角度调整到能看见你的腹部。然后做几次收缩。重点看你的肚脐眼周围和下腹部。如果它们平静如常，或者只是随着呼吸自然起伏，那很棒。如果它们明显地向内收缩或者向上移动（说明腹肌参与过多），甚至鼓起来，那就需要调整了。
2. 手指触感法（更精准，需要一点卫生习惯）
洗干净手，躺下。将一根手指轻轻放入阴道内（女性适用）。尝试收缩盆底肌。你应该能感觉到阴道壁轻轻地包裹、挤压你的手指，并且有一种向上的拉力。如果感觉不到包裹，或者反而是向下推压的感觉，那就没找对发力方向。男性可以尝试收缩时，触摸会阴部（肛门和阴囊之间），感受肌肉的绷紧。
3. 排尿中断法（仅用于检测，切勿作为训练！）
这是老方法了，但必须强调：只在你想确认肌肉位置时，用一次！​ 在小尿过程中，尝试突然停住尿流。感觉到那股力了吗？那就是盆底肌在工作的感觉。记住这个感觉，然后放松，继续尿完。绝对不要反复用这个方法来练习，会扰乱正常的排尿反射。

4. 不同体位测试法
当你躺着练感觉不错后，可以挑战一下更难的位置：坐着，甚至站着。如果在这两个姿势下，你依然能清晰地启动盆底肌，而肚子和屁股不怎么参与，那说明你的控制力进步了。

对了和错了，到底差在哪儿？一张表看明白

有时候知道对错，还得知道为啥，这样才能改。咱们列个表对比一下，可能更清楚。