产后盆底肌训练一天做几次恢复快

这个表是云哥根据很多产后妈妈的反馈整理的，不是死规定，大家可以根据自己身体感觉调整。

四、新手容易踩的坑，咱提前避开

• 只练不放松​ —— 有些人一上来就拼命收紧，忘了放松，结果肌肉一直绷着，时间长了反而僵硬。记住，收紧和放松要成对出现，就像呼吸一样。
• 用力过猛​ —— 盆底肌不是让你憋大便的那种力，是轻柔但有控制的收缩。太用力会让肚子、大腿跟着使劲，白费功夫。
• 三天打鱼两天晒网​ —— 这玩意儿靠的是坚持，不是突击。偶尔练一次，效果基本等于没有。
• 不找对位置​ —— 很多人练了半天，发现肚子、屁股都在用力，盆底肌却没动。刚开始可以手放小腹，确保它不动，只有下面在“干活”。

五、云哥的个人小技巧

博主经常用的一个法子，是把训练融进生活里。比如喂奶的时候，趁宝宝安静，悄悄做个3组；哄睡的时候，躺着也能练。这样一天下来，次数不知不觉就达标了，还不会觉得是负担。
还有啊，别光顾着练，配合点腹式呼吸更好。吸气时肚子鼓起来，呼气时慢慢收紧盆底肌，这样练起来更顺，也更容易找到感觉。

六、练多久能看到效果？

这个真得看个人情况。有的人坚持两周，就觉得漏尿少了；有的得一个月甚至更久。云哥觉得，别盯着“恢复快”这三个字，把它当成每天给身体做的小保养，心态轻松点，效果反而来得快。
我有个朋友，产后半年才开始练，一开始也怀疑自己是不是晚了。结果坚持了三个月，不仅漏尿好了，连腰腹的线条都比以前紧致。所以说，只要开始，永远不算晚。

七、常见疑问，咱一次性说清

• 练的时候有酸胀感正常吗？​ 正常，说明肌肉在工作，但如果是刺痛或特别疼，就得停一停，检查动作对不对。
• 恶露没干净能练吗？​ 最好等干净后再开始，避免感染风险。

  

• 男的也能练吗？​ 当然能！盆底肌对男性控尿、性功能也有帮助，别觉得这是女性专利。

说到底，产后盆底肌训练这事儿，没那么玄乎，也没那么难。关键是找对方法，别贪多，别着急。每天花个十几分钟，像给身体做个“小按摩”，时间久了，你会发现自己走路更稳，抱娃更有劲，连笑都敢放声了😌。
云哥的建议是，先定个小目标，比如连续练满21天，养成习惯再说。别想着一口吃成胖子，稳扎稳打才是王道。希望这些话能帮到你，让产后恢复的路走得更轻松。