躺着做盆底肌训练姿势全图解：产后妈妈与久坐族的轻松入门法

刚生完宝宝的小林最近总被一件事烦着——医生说她要做盆底肌训练，可她白天要照顾孩子，晚上还要收拾家务，根本抽不出固定时间去健身房。加上她是那种一坐就半天的人，腰和屁股总是酸，练别的动作怕坚持不了。她问我：“云哥，有没有那种躺着就能练，还不耽误带娃的办法？”其实啊，躺着做盆底肌训练姿势，真的是产后妈妈和久坐族的福音，省时省力，还不容易被人打扰。今天我们就把这套姿势掰开揉碎讲清楚，希望能帮到你。

一、基础问题：躺着做盆底肌训练姿势是什么，为什么要选它

很多人一听“躺着练”，脑海里先冒出个问号——这不就是睡觉吗？其实不是，躺着练盆底肌是用平躺或微斜的姿势，让身体放松，更容易找到盆底肌发力的感觉。产后妈妈因为刚经历分娩，腹部和盆底都比较敏感，站着或坐着练容易用到腹肌代偿，躺着就能减少干扰，把注意力集中在盆底肌上。
久坐族呢，平时腰背部肌肉紧张，站着练容易腰酸，躺着可以让脊柱自然伸展，呼吸也更顺畅。我们在使用躺着姿势的时候，盆底肌的收缩会更纯粹，不会因为别的地方用力而“跑偏”。

二、场景问题：躺着做盆底肌训练姿势怎么做，哪里找靠谱示范

1. 产后妈妈的躺着姿势要点

云哥为大家带来了适合产后妈妈的入门法：

• 平躺屈膝：躺在硬板床或瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌贴地，膝盖与髋同宽。
• 腰部贴地：别拱腰，想象尾骨轻轻往地面压，这样盆底肌更容易发力。
• 呼吸配合：吸气时放松盆底，呼气时像憋尿一样收紧，停3秒再慢慢放松。

博主经常使用的是“三秒收紧法”，产后妈妈刚开始别贪多，每天3组，每组10次就够了，免得肌肉疲劳。

2. 久坐族的躺着姿势调整

久坐的人往往髋部紧张，可以在平躺的基础上：

• 脚下垫毛巾卷：让膝盖微微向外打开，减轻髋部压力。
• 手臂自然放两侧：手心向上，肩膀放松，这样呼吸不受限。
• 收紧时感受臀部微微夹紧：但不要翘臀，不然会用到大腿肌肉。

  

3. 哪里找靠谱示范

网上视频一堆，有的动作夸张到像在表演杂技。建议找医院康复科或认证孕产教练的视频，动作细节会标注发力点和常见错误。别光看热闹，要跟着做，找到自己盆底肌“夹一下”的感觉。

三、解决方案：如果姿势不对，会怎样；如果做对了，又能怎样

1. 如果姿势不对，可能白练甚至受伤

但有些朋友想要快点见效，就拼命用力收紧，结果腰部拱起、脖子紧绷，这样盆底肌根本没练到，反而让腰背更酸。还有的躺着时双腿伸直交叉，压迫大腿血管，练完腿麻半天。

2. 如果做对了，效果会很明显

我有个朋友是设计师，每天坐十小时，产后三个月开始躺着练，每天睡前10分钟，坚持两个月，她说打喷嚏不再漏尿，久坐后的坠胀感也轻了。产后妈妈如果姿势正确，还能帮助子宫复位，让恶露排出更顺畅。

四、躺着做盆底肌训练姿势的常见错误与纠正

• 错误1：腰部拱起​ → 纠正：尾骨往地面压，想象腰贴着床面。
• 错误2：憋气练​ → 纠正：收紧时保持自然呼吸，呼气发力更稳。
• 错误3：用腹肌代替​ → 纠正：手放小腹，收紧时肚子不要鼓起。
• 错误4：双腿夹紧太紧​ → 纠正：膝盖自然分开，脚掌平放即可。

五、云哥的实用小贴士

1. 训练时间灵活：喂奶、哄睡时都能躺着练，不占额外时间。
2. 循序渐进：刚开始收紧时间短一点，慢慢加到5秒。
3. 配合营养均衡：多吃蛋白质和蔬果，让肌肉有原料修复。
4. 记录感受：每天写下收紧时的感觉，方便调整姿势。

六、个人观点与心得

说实话，躺着做盆底肌训练姿势，是我见过最适合新手和忙碌人群的方法。它不需要器械，不受场地限制，产后妈妈能在孩子午睡时悄悄练，久坐族能在睡前放松练。姿势对了，就像给盆底肌开了个直达通道，效果来得稳又持久。
不过话说回来，姿势只是第一步，坚持才是关键。别指望三天就见效，把它当成每天和身体说“谢谢”的时刻，慢慢你会发现，身体给你的回报比想象中更暖。💪😌