躺着做盆底肌训练姿势详解：避开错误动作+快速见效方法

刚生完宝宝的小敏最近有点愁，医生让她做盆底肌训练，可她白天忙得团团转，晚上还得哄娃睡觉，根本没空去健身房。她问我：“云哥，有没有那种躺着就能练，还不耽误带娃的办法？”其实啊，躺着做盆底肌训练姿势，真的是产后妈妈和久坐族的救星，省时省力，还不容易被人打扰。今天我们就把这套姿势掰开揉碎讲清楚，希望能帮到你。

一、基础问题：躺着做盆底肌训练姿势是什么，为什么要选它

很多人一听“躺着练”，脑海里先冒出个问号——这不就是睡觉吗？其实不是，躺着练盆底肌是用平躺或微斜的姿势，让身体放松，更容易找到盆底肌发力的感觉。产后妈妈因为刚经历分娩，腹部和盆底都比较敏感，站着或坐着练容易用到腹肌代偿，躺着就能减少干扰，把注意力集中在盆底肌上。
久坐族呢，平时腰背部肌肉紧张，站着练容易腰酸，躺着可以让脊柱自然伸展，呼吸也更顺畅。我们在使用躺着姿势的时候，盆底肌的收缩会更纯粹，不会因为别的地方用力而“跑偏”。

二、场景问题：躺着做盆底肌训练姿势怎么做，哪里找靠谱示范

1. 产后妈妈的躺着姿势要点

云哥为大家带来了适合产后妈妈的入门法：

• 平躺屈膝：躺在硬板床或瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌贴地，膝盖与髋同宽。
• 腰部贴地：别拱腰，想象尾骨轻轻往地面压，这样盆底肌更容易发力。
• 呼吸配合：吸气时放松盆底，呼气时像憋尿一样收紧，停3秒再慢慢放松。

博主经常使用的是“三秒收紧法”，产后妈妈刚开始别贪多，每天3组，每组10次就够了，免得肌肉疲劳。

2. 久坐族的躺着姿势调整

久坐的人往往髋部紧张，可以在平躺的基础上：

• 脚下垫毛巾卷：让膝盖微微向外打开，减轻髋部压力。
• 手臂自然放两侧：手心向上，肩膀放松，这样呼吸不受限。
• 收紧时感受臀部微微夹紧：但不要翘臀，不然会用到大腿肌肉。

3. 哪里找靠谱示范

网上视频一堆，有的动作夸张到像在表演杂技。建议找医院康复科或认证孕产教练的视频，动作细节会标注发力点和常见错误。别光看热闹，要跟着做，找到自己盆底肌“夹一下”的感觉。

三、解决方案：如果姿势不对，会怎样；如果做对了，又能怎样

1. 如果姿势不对，可能白练甚至受伤

但有些朋友想要快点见效，就拼命用力收紧，结果腰部拱起、脖子紧绷，这样盆底肌根本没练到，反而让腰背更酸。还有的躺着时双腿伸直交叉，压迫大腿血管，练完腿麻半天。

2. 如果做对了，效果会很明显

我有个朋友是设计师，每天坐十小时，产后三个月开始躺着练，每天睡前10分钟，坚持两个月，她说打喷嚏不再漏尿，久坐后的坠胀感也轻了。产后妈妈如果姿势正确，还能帮助子宫复位，让恶露排出更顺畅。

四、躺着做盆底肌训练姿势的常见错误与纠正（表格对比）