产后盆底肌训练与提肛运动区别在哪

云哥觉得，这个表一眼就能看出，产后盆底肌训练是“大工程”，提肛运动是“小修补”。

三、方法上的差别，别练错了

产后盆底肌训练​

• 要找对肌肉：手放小腹，确保肚子不动，只有下面在收缩。
• 常配合腹式呼吸：吸气放松，呼气收紧，这样能激活深层肌。
• 动作多样：凯格尔、桥式、深蹲配合收缩等，能练到不同方向的肌纤维。

提肛运动​

• 动作简单：像忍大便一样用力收缩肛门，保持3-5秒，再放松。

  

• 不强调呼吸：很多教学里直接说“夹紧—放松”循环。
• 可随时做：等车、刷牙、办公都能悄悄来几组。

云哥经常使用的办法是，把提肛运动当“碎片训练”，产后盆底肌训练当“主课”，这样一天下来，既照顾到局部，又顾及整体。

四、自问自答：能不能互相替代？

Q：提肛运动能代替产后盆底肌训练吗？​
A：不能。提肛运动只练到局部，对改善漏尿、子宫脱垂等问题作用有限。就像你只擦桌子，不打扫房间，卫生还是不行。
Q：那产后盆底肌训练能代替提肛运动吗？​
A：在改善肛门控制力上，产后盆底肌训练也有帮助，但不如提肛运动直接。所以如果有专门肛门松弛或术后恢复需求，还是要加提肛运动。

五、常见误区，别踩坑

• 误区1：认为夹紧肛门就是练盆底肌​
  错！盆底肌是“托”的力，不只是“夹”的力，方法不对，练到的可能是别的肌肉。
• 误区2：只做提肛运动忽略产后盆底肌训练​
  产后漏尿、脱垂这些问题，光靠提肛运动很难彻底改善。
• 误区3：呼吸乱来​
  产后盆底肌训练需要呼吸配合才能激活深层肌，乱憋气只会让腹压升高，效果打折。

六、云哥的个人观点

我练的时候，一开始也分不清这两者，后来发现，产后盆底肌训练更像是在修房子的地基，提肛运动是补门窗的缝隙。地基稳了，房子才不会塌；缝隙补了，风才不灌进来。产后妈妈、久坐族，如果目标是改善漏尿和下垂，产后盆底肌训练是主线，提肛运动可以当辅助；如果只是肛门松弛或术后恢复，提肛运动更直接。
还有啊，别把它们当成“速效药”，都是要天天坚持的活儿。云哥见过有人三天打鱼两天晒网，练了半年没效果，还怪方法不对。其实，只要分清目标、用对方法，坚持下去，差别会很明显。

说到底，产后盆底肌训练与提肛运动区别就在范围和目标不一样，一个是全面加固，一个是局部修补。搞清楚这点，你就知道什么时候该用哪种训练，不至于瞎忙活。希望这些话能帮到你，让锻炼的路走得更明白😌。