产后妈妈做盆底肌训练怎样让腹部不跟着用力

你看，腹部不是不能用，是要会用。我们在使用训练方法时，如果只记住“腹部要放松”，很可能把必要的支撑丢掉；一味收腹，又会抢了盆底的风头。

云哥的个人观点：腹部是配角，别抢戏​
我一直觉得，产后盆底肌训练就像煮汤，盆底肌是主料，腹部是调味，放多了抢味，不放又缺层次。博主经常使用的做法是，先让呼吸沉稳，手放小腹，吸气让它自然鼓，呼气时感到下腹轻轻往内靠，不压到难受，这个时候再启动盆底肌收缩。腹部保持这种微收感，不追加力度，也不完全卸掉。
说实话，这个“中间的度”最难抓，它不是口令喊一下就能做到，得一次次被身体反馈纠正。练久了，会突然有一次找到那种轻盈又稳的瞬间，就像走路忽然不磕绊的那种爽感。

详细的设置方法，一起看看吧​

1. 选合适姿势：新手宝妈优先仰躺屈膝，让腰椎有支撑，减少腹压干扰。
2. 呼吸先行：手放小腹，吸气自然鼓腹，呼气缓缓平复，让腹学会随呼吸起伏而不死绷。
3. 建立微收腹感：呼气末段，感到下腹轻轻往内靠，像托水碗，不憋气。
4. 进入盆底收缩：在此状态下启动盆底肌上提，腹部保持不动。
5. 自检参与程度：如果脖子、脸颊跟着绷，说明腹肌或其他部位参与了，要退一点。

这样就可以让腹部既帮忙又不抢戏。我们在练的时候，可以拿面小镜子看自己脸部，别让脸憋红，那常是腹压过高的信号。

问答嵌套：腹部老不听话，该怎么办呢？​
问：我腹部一练就绷紧，哪怕想放松也做不到，是哪里出问题？
答：可能是紧张习惯或呼吸模式没调好。可以先脱离盆底动作，单独练呼吸和腹的松紧切换，让身体学会只在需要时收腹。
再问：腹部参与过度，短期会不会有坏处？
答：短期可能只是感知弱、易疲劳，但长期会形成错误发力记忆，让进步变慢。
再问：怎么在训练中快速判断腹参与是否合适？
答：手摸腹，硬且呼吸受阻＝参与太多；软塌且腰悬空＝参与太少；柔而有支撑感＝合适。

几个实用调整要点，希望能帮到你​

• 先稳姿势：确保腰椎有支撑，比如躺时腰贴地，坐时腰背自立。
• 分段练习：先做纯呼吸和腹的松紧感练习，再加入盆底动作。
• 节奏放慢：用慢速启动盆底收缩，让腹肌来不及抢先发力。
• 情绪放松：别把训练当考试，越轻松，身体越容易用对力。
• 日常觉察：抱娃、喂奶后做几下舒缓呼吸，让腹压缓下来，再进入训练。

博主经常使用的训练节奏（宝妈友好版）​
早晨醒来做五组呼吸安定腹，再做三组轻柔盆底收缩，每组间隔久一点，让腹部有时间归位。
晚上睡前重复一次，但不追求次数，追求每一次收缩时腹部只是背景板。
坚持一段，会发觉以前腹部一用力就消失的盆底信号，慢慢能在微收腹状态下重现。

个人心得​
产后妈妈做盆底肌训练怎样让腹部不跟着用力，这事儿吧，其实没那么玄乎，就是要让腹学会“该撑的时候撑，该收的时候收，不该动的时候别乱动”。云哥的经验是，放松不是目的，协调才是。很多宝妈一练就想着“腹部千万别用力”，结果腰塌了、盆底找不到家；反过来，一味收腹，又压得盆底动不了。
我觉得，找到那个让腹稳而不僵的度，比一天练十组更有意义。训练不是跟身体较劲，是跟它合作，让盆底肌在合适的环境里醒过来。说实话，这个过程可能慢一点，但每一次干净利落的收缩，都会在生活里变成实实在在的底气。