产后妈妈必看 盆底肌训练配合臀桥怎么做 3步找准协同发力感

你是不是也遇到过这种尴尬——产后抱娃久了，小腹坠得发紧，打个喷嚏居然漏尿；想练盆底肌，又听说配个臀桥效果更好，可一抬屁股就腰酸，盆底肌也没啥感觉，还怀疑自己是不是方法全错？云哥身边不少宝妈都卡在这一步，明明想一步到位，结果动作拼在一起，像两个不熟的搭档各干各的，累得慌还没效果。那产后妈妈必看，盆底肌训练配合臀桥怎么做，才能3步找准协同发力感？我们今天就用最直白的话，把这件事拆开揉碎讲明白，希望能帮到你。

先唠唠现象：为啥产后妈妈想“盆底肌+臀桥”一起练？

产后妈妈的盆底肌，就像被长期压着的弹簧，弹性差了，支撑力不足，容易漏尿、脏器下垂。臀桥呢，能练到臀大肌和下背部，让骨盆更稳定。理论上，这俩配合，能让盆底肌在臀桥过程中得到更充分的激活，但——很多人练完，臀是酸了，盆底肌却像没醒，这就是没找准“协同”的感觉。
虽然动作看着简单，但是发力节奏和呼吸配合没弄对，就容易出现腰代偿、憋气、盆底肌参与度低的问题。我自己在带宝妈练的时候，发现最常见的状况是：屁股抬得挺高，腰却塌下去，腹压飙升，盆底肌被压住，根本动不了。

自问自答：协同发力感是啥？为啥重要？

问：协同发力感是不是就是“同时用力”？
答：不完全是。协同是盆底肌和臀肌在正确的时机一起干活，而不是互相抢戏。臀桥上升时，盆底肌要同步收缩，这样两者能互相借力，效果才会叠加。
问：没协同感会怎样？
答：臀桥练得挺累，盆底肌却像路人甲，漏尿、松弛改善慢。或许暗示我们动作顺序或呼吸没安排好，具体机制待进一步研究，但从经验看，八成是发力时机错位。

云哥为大家带来的3步法：找准协同发力感

第一步：摆对姿势，让盆底肌先“醒”​

• 躺平屈膝：脚踩地，脚跟离臀部一个拳头距离，膝盖朝前，别外八。
• 手放感知位：一只手放小腹，一只手放靠近会阴的地方，这样能同时监控腹压和盆底肌反应。
• 呼吸暖身：吸气肚子自然鼓，呼气轻轻收下腹，像托着一碗水不让洒。这时候先别抬臀，就让盆底肌熟悉“收缩—放松”的节奏。

博主经常使用的做法：做3-5次呼吸循环，把紧张感卸掉，这样抬臀时腹不会猛地绷紧。

第二步：抬臀分两段，找准盆底肌介入点​

• 上升前半段（从躺平到膝盖到肩膀连线稍低）：主要用臀肌启动，此时盆底肌保持轻微张力，别提前猛收。
• 上升后半段（到肩、髋、膝接近一条线）：呼气的同时收缩盆底肌3秒，想象会阴往上提，像电梯关门那样稳。
• 关键细节：抬臀速度别太快，大约2-3秒完成上升，这样有足够时间让盆底肌参与。

  

我们经常在使用这个方法时发现，很多宝妈第一次做时，会在上升一开始就收盆底，结果腰代偿出现，后来改成后半段收，腰压力明显小了。

第三步：下落控制+呼吸还原​

• 下落时吸气，让臀慢慢回到地面，盆底肌保持轻微收缩感，别一下子全松。
• 落地后缓冲：脚不要猛踩地，用臀肌控制缓慢卸力。
• 重复节奏：上升呼气收盆底→顶峰停3秒→下落吸气放松→缓冲落地。

这样就可以让臀桥和盆底肌形成“呼吸—发力—放松”的闭环，协同感会更清晰。

表格对比：常见错误 vs 正确做法