产后盆底肌松弛同房感觉差怎么办，在家就能做的康复训练方法-凯格尔/PC肌社区-P动

生完宝宝后，你有没有感觉同房时“感觉不对了”？好像没那么有感觉了，甚至有时候会出现尴尬的声响？别担心，这真的不是你一个人的问题！很多新妈妈都会遇到这个难言之隐，今天咱们就来聊聊这是怎么回事，更重要的是，在家就能做哪些训练来改善它。💪

为什么产后盆底肌会松弛，影响同房感觉？

要理解这个问题，咱们得先知道盆底肌是啥。它就像一张“吊床”，在骨盆底部稳稳地托住膀胱、子宫和直肠这些脏器。怀孕期间，宝宝的重量、羊水还有你自身的体重增加，都会让这张“吊床”持续受压。分娩的时候，宝宝经过产道，更是对盆底肌肉和韧带进行了一次极度的牵拉。
这一番“折腾”下来，盆底肌的弹性难免会减弱，就像一根被过度拉伸的橡皮筋，缩回去的力量没那么足了。反映在同房感受上，就是因为阴道周围的肌肉收缩力下降，导致“紧握感”不如从前，双方的快感可能就会打折扣，有时还可能出现“阴吹”（阴道排气）的情况。
那是不是所有妈妈都会这样呢？ 也不是。像分娩次数多、宝宝体重过大、产程长或者有助产的情况，影响会更大一些。而且，产后如果没能好好休息，过早干重体力活，也会影响盆底组织张力的恢复。

我怎么知道自己盆底肌是不是松弛了？

在你开始任何训练之前，可以先做个简单的自我检查，心里好有个数。下面这个表帮你快速对照：

症状类型	可能的表现
压力性漏尿	咳嗽、打喷嚏、大笑或者跑跳时，会有少量尿液不自主漏出。
局部坠胀感	总感觉下腹部、阴道或者外阴有下坠感，不舒服。
同房感受变化	觉得阴道松弛，快感下降，或者有尴尬的排气声。
其他功能问题	排便费力，总觉得排不干净，或者有便秘的困扰。

还有一个比较直接的方法是 “指检法” （注意：操作前务必彻底清洗双手哦）。你可以仰卧，将一根涂抹了润滑剂的手指轻轻放入阴道，然后尝试收缩阴道肌肉，去夹紧手指。感受一下收缩的力度和持久度。如果收缩很微弱，或者根本不知道该怎么发力，那可能就提示盆底肌力量比较薄弱了。

小提醒： 中断排尿法（在小便时突然憋住）可以帮助你找到盆底肌的位置，但千万不要频繁用它来锻炼，反而可能扰乱正常的排尿反射。

在家可以做的盆底肌康复训练方法

如果自查发现确实有松弛的迹象，也别焦虑。大部分轻中度的盆底肌松弛，是可以通过坚持正确的训练得到很好改善的。关键是掌握正确的方法，并持之以恒。

1. 最经典的凯格尔运动：打好基础

这是医生和康复师最常推荐的方法，也是所有训练的基础。

怎么做：
1. 找准肌肉：就是之前说的，想象中断排尿和憋住屁的感觉，用力的肌肉就是盆底肌。
2. 准备姿势：刚开始建议仰卧，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽，全身放松。一只手可以放在肚子上，确保腹部是柔软的，没有绷紧。
3. 正确发力：吸气准备，呼气时缓缓收缩盆底肌，感觉肛门和阴道向上提拉。保持3-5秒（别憋气！），然后彻底放松5-10秒。放松的时间最好比收缩的时间长一点，让肌肉充分休息。
4. 重复练习：10-15次为一组，每天坚持做2-3组。
常见误区：
- ❌ 练的时候憋气，脸涨得通红。
- ❌ 用肚子、大腿或者屁股的肌肉来代替盆底肌发力。
- ❌ 只注重收缩，却忽略了彻底放松。

2. 臀桥运动：激活核心与盆底

这个动作能很好地锻炼到臀部、腰腹部和盆底肌，是一个综合性的练习。

怎么做：
1. 仰卧，双膝弯曲，双脚踩地，与肩同宽。双臂自然放在身体两侧。
2. 呼气时，收紧臀部和大腿后侧肌肉，将臀部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在最高点，尝试主动收缩一下盆底肌。
3. 吸气时，缓慢将臀部放回地面。
4. 每组做15-20个，每天做2-3组。

3. 利用小工具：阴道哑铃

如果你总是找不到发力感，或者觉得凯格尔运动太枯燥，可以试试阴道哑铃，它能提供更直观的反馈。

怎么用：
1. 选择最轻的哑铃开始，涂抹适量润滑剂。
2. 仰卧，将哑铃头部轻轻放入阴道内约一个指节深度。
3. 尝试站立起来，通过收缩盆底肌努力夹住哑铃，不让它掉出来。
4. 可以从每天站立练习5-10分钟开始，适应后逐渐增加时间或更换更重的哑铃。

训练时需要注意什么？效果会怎样？

什么时候开始练？
一般建议在产后42天，恶露干净，并且医生检查确认恢复良好后开始。如果是剖腹产或者有撕裂伤，最好先咨询医生。
练多久能见效？
盆底肌的修复是个“慢工出细活”的过程。通常需要坚持8周以上才能感受到比较明显的变化。所以，一定要有耐心，别练了几天没感觉就放弃。
如果在家练效果不好怎么办？

产后盆底肌松弛同房感觉差怎么办，在家就能做的康复训练方法