产后盆底肌松弛老放屁，在家就能做的康复训练方法

生完宝宝后，你有没有遇到过这种尴尬事——明明没想放屁，却控制不住有气体从下面漏出来，尤其是在咳嗽、大笑或者弯腰抱孩子的时候？😳 别担心，这可不是你一个人遇到的问题！很多新手妈妈都会悄悄纳闷：这是怎么回事？是不是肠胃不好？其实啊，很可能问题出在你没太留意的那片“神秘地带”——盆底肌。
盆底肌松弛，为啥会导致“老放屁”？
咱们先来搞懂一个关键点：盆底肌可不是一块普通的肌肉，它更像一张富有弹性的“吊床”或者“弹簧床”，在骨盆底部稳稳托住膀胱、子宫和直肠这些器官。这张“床”有个重要任务，就是控制尿道、阴道和肛门的“开关”，让它收放自如。
怀孕和分娩的过程，对这张“弹簧床”来说，算得上是一次巨大的考验。宝宝的重量、羊水，还有你自身的体重增加，都会让它长期受压。分娩时，盆底肌肉和韧带更是被极度拉伸。这么一来，它的弹性可能就没以前那么好了。
当盆底肌变得松弛、没力气，它对肛门的控制力就会下降。这就好比一扇门的合页松了，门就关不严实。肠道里正常产生的气体，就容易在不该出来的时候“溜”出去，让你感觉排气变多、变频繁，甚至难以控制，这种现象有时也被称为“阴吹”。所以，解决“老放屁”尴尬的关键，往往在于收紧和锻炼好这张重要的“吊床”。
自我检测：你的盆底肌“及格”吗？
在开始锻炼前，咱们可以先做个简单的自我评估，心里好有个底。你可以看看下面这些情况，自己有没有遇到过：

• 咳嗽、打喷嚏、大笑或者跑跳时，会不自主地漏一点尿吗？或者有气体排出？
• 总感觉下腹部、阴道有坠胀感，好像有东西要掉出来似的？
• 同房时，会不会觉得阴道有些松弛，或者有尴尬的声响？

如果上面任何一条你点了头，特别是感觉有气体不受控制地排出，那么盆底肌松弛的可能性就比较大。

在家就能做的盆底肌康复训练方法

好了，原理搞清楚了，接下来就是大家最关心的部分——在家怎么练？这里给你介绍几种简单有效的方法，关键是坚持！
1. 最经典的王牌动作：凯格尔运动
这是国际公认的盆底肌锻炼方法。但很多人做错了，效果自然不好。

• 怎么找到盆底肌？
  有个小技巧：在小便时，尝试突然中断尿流（注意：这个方法只用于找感觉，不要频繁练习）。让你中断尿流的那股收缩力，发力的肌肉就是盆底肌。
• 正确做法分三步：
  1. 准备：排空膀胱。找个舒服的姿势，比如仰卧，双膝弯曲，双脚平放。全身放松，特别是腹部、大腿和屁股要放松。
  2. 发力：吸气准备，呼气时，慢慢地、轻轻地收缩肛门和阴道周围的肌肉，感觉像把它们向上向内提拉。关键点：保持正常呼吸，别憋气！
  3. 保持与放松：尽力保持收缩状态 3-5秒，然后彻底放松10秒，让肌肉完全松弛下来。放松和收缩一样重要。
  4. 重复练习：10次“收缩-放松”为一组，每天可以做3-4组。
• 常见误区：

  

  • ❌ 练的时候憋气，脸涨得通红。
  • ❌ 用肚子、大腿或者屁股的肌肉来代替盆底肌发力。
  • ❌ 只注重收缩，却忽略了彻底放松。

2. 配合日常的辅助训练：融入生活的小技巧
除了专门的凯格尔运动，一些日常小动作也能帮上忙。

• 臀桥：仰卧，双膝弯曲，双脚踩地。发力将臀部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。在最高点，有意收缩一下盆底肌，然后缓慢放下。
• 温和的瑜伽或产后康复操：比如一些针对性的抬腿、呼吸训练，有助于增强核心力量和盆底协调性。
• 利用小工具：阴道哑铃：如果你总是找不到发力感，可以尝试阴道哑铃。它能提供更直观的反馈，帮助你找到正确的收缩感觉。