你是不是有时候，打个喷嚏或者大笑，就感觉有点尴尬的“漏尿”情况？😅 或者生完宝宝后，总觉得小腹有下坠感，身体好像和以前不一样了？别担心，有这些困扰的姐妹非常多，今天我们就来好好聊一聊，盆底肌松弛到底怎么自己初步判断，以及现在医院里常用的分级标准是啥。希望能帮到你！
很多人一听到“盆底肌松弛”就害怕，但其实它就像弹簧床，用久了或者承重大了（比如怀孕分娩），弹性就会变差。我们首先要做的，不是焦虑，而是搞清楚自己到了哪一步，然后才知道该怎么办，对吧？
第一部分：在家就能做的盆底肌自测小方法
先别急着往医院跑，有几个简单的信号和自测动作，可以帮你做个初步评估。记住哦，自测不能代替医生诊断，但能给你很重要的参考！
1. 观察日常生活中的“信号灯”
这些信号如果频繁出现，可能就在提醒你盆底肌需要关注了：
- 压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏、跳绳、大笑的时候，会有少量尿液不自主漏出。这是最经典的信号之一。
- 盆腔脏器脱垂感：总感觉阴道口有东西堵着，或者有小腹下坠、腰骶部酸痛的感觉，尤其在久站、劳累后加重。
- 性生活质量下降：感觉阴道松弛，或者对伴侣的触碰敏感度降低了。
- 排尿排便异常：比如排尿费力、尿不尽，或者便秘需要特别用力。
2. 试试“收缩感知法”
这个方法主要是找感觉，确认你能控制自己的盆底肌：
- 坐在马桶上排尿时，尝试中途中断尿流。注意：这个动作只能偶尔做一下来感知肌肉位置，千万不要作为日常练习，反而可能影响正常排尿。
- 洗干净手，仰卧屈膝，将一个手指放入阴道，然后尝试收缩阴道，去包裹你的手指。你应该能感觉到肌肉的收缩和上提。如果感觉不到收缩，或者收缩非常微弱，那可能就是肌力不足的信号。
第二部分：专业的盆底肌评估分级标准（干货来了！）
自己感觉了个大概，那医生到底是怎么给你“定级”的呢？🤔 目前，国内外的评估是一个综合体系，主要看肌力、症状和脱垂程度。云哥为大家整理了最核心的部分，让你去看医生前也能心里有数。
1. 盆底肌力分级（牛津分级系统）
这个就像给肌肉力量考试打分，医生通过阴道指检来评估，共分为6级：
| 分级 | 肌力表现 | 通俗理解 |
|---|---|---|
| 0级
|
手指感觉不到任何肌肉收缩。 | 肌肉完全“睡着了”，没反应。 |
| 1级 | 肌肉有轻微颤动，但无收缩力。 | 肌肉刚“醒”，动了一下眼皮。 |
| 2级 | 肌肉有微弱收缩，但无法维持。 | 能轻微发力，但一秒就松了。 |
| 3级 | 肌肉有收缩，并能对抗轻微阻力，可维持1秒。 | 有了明确的力量，能短暂“握”住手指。 |
| 4级 | 肌肉有较好收缩，能对抗中度阻力，可维持2秒。 | 力量不错，能“握”住并保持一下。 |
| 5级 | 肌肉收缩强而有力，能对抗大力阻力，可维持3秒以上。 | 力量很棒，能紧紧“握住”并坚持住。 |
一般来说，3级以下就认为肌力不足，需要进行干预了。但有些朋友想要问，我肌力测试好像还行，为什么症状那么明显？这就是因为评估不光看力量，还得看功能协调性和症状。
2. 基于症状严重程度的分级（这个更贴近你的感受）
医生也会根据你的日常生活受影响程度来分，这个可能对我们自己参考意义更大：
- 轻度：症状仅在剧烈活动（如跑步、跳跃）时出现，对生活影响很小。比如只有跳绳时会漏几滴。
- 中度：症状在日常活动（如咳嗽、大笑、快走）时就会出现，需要经常使用护垫，开始影响社交和锻炼。
- 重度：症状在轻微活动甚至休息时就会出现，严重影响生活质量、个人卫生和心理健康。
把肌力分级和症状分级结合起来看，才能得到一个比较全面的情况。 比如肌力只有2级，症状已达中度，那修复的紧迫性就很高了。
第三部分：盆底功能与盆腔脏器脱垂的分度
除了肌肉和症状，盆底肌松弛的一个严重后果，就是导致子宫、膀胱等器官位置下移，这叫“盆腔器官脱垂”。它的分度（POP-Q分期）很专业，但我们可以简单理解：
- I度：脱垂最远端在阴道内，还没到阴道口。自己通常感觉不到。
- II度：脱垂最远端到达或凸出阴道口。自己可能能感觉到有组织脱出。
- III度：脱垂最远端超出阴道口外。
- IV度：整个生殖道都完全脱出阴道口外。
III度和IV度通常就需要认真考虑手术治疗了。所以早发现、早干预，就是为了避免发展到这么严重的程度。
个人观点与建议
聊了这么多，云哥最后想说说自己的心得。盆底肌的问题吧，真的特别普遍，但又被很多人当成难言之隐藏着掖着，结果把小问题拖大了。我觉得，首先心态上要正视它，这和感冒发烧一样，是身体一个部分出了状况，需要保养和修理，没什么丢人的。
其次，自查和评估是为了“心中有数”，而不是“自我诊断”。如果你通过自测，怀疑自己有盆底功能障碍，尤其是症状已经达到中度，最该做的就是去正规医院的「妇科」或「盆底康复中心」、「泌尿妇科」做个专业评估。仪器检测（比如盆底表面肌电Glazer评估）比手指检测更精准，能告诉你肌肉的力量、耐力、协调性哪里出了问题。
最后，修复是一个过程，别想着一蹴而就。 不管是跟着APP做凯格尔运动，还是在医院做生物反馈电刺激，都需要坚持。把它当成像护肤、健身一样的长期健康习惯，效果才会好。
记住哦，你的身体很聪明，给它正确的关注和训练，它就会回馈给你更好的状态。从今天开始，多关心一下这位“看不见的重要朋友”吧！💪
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