盆底肌高张怎么用腹式呼吸放松 跟练视频

你是不是也有这种感觉：明明很努力在做凯格尔运动，但总觉得下面绷得紧紧的，不舒服，甚至练完更难受了？😣 或者，盆底评估时医生说你“肌张力高”、“不会放松”？很多妈妈都卡在这里了，拼命想收紧，结果肌肉越来越紧张，像一根时刻绷紧的皮筋。
其实，盆底肌修复，“放松”比“收紧”有时候更关键、也更难！今天云哥就来聊聊，怎么用最天然的“工具”——你的呼吸，来帮你解开这个结。我还会把方法录成一段可以闭眼跟练的引导音频，希望能帮到你，让紧张的肌肉真正松下来。

一、首先弄明白，什么叫“盆底肌高张”？

简单说，就是你的盆底肌太“紧张”了。它不会在需要的时候放松下来，总处于一种轻微的、甚至是用力的“备战”状态。

• 感觉像啥：你可能觉得下面有坠胀感，总想夹紧双腿；性生活时疼痛或不适；尿频，但每次尿不多；做收缩练习时，感觉肌肉很僵硬，找不到那种“收放自如”的灵活感。

  

• 为啥会这样：怀孕分娩的压力、长期错误发力（比如一用力就憋气）、甚至焦虑情绪，都可能让这块肌肉“忘了”怎么放松。

所以，如果你是高张，目标不是练更有力，而是先学会 “放手”​ 。腹式呼吸，就是最好的老师。

二、为什么腹式呼吸能“松解”高张的盆底肌？

这里有个身体里奇妙的联动，咱们得搞清楚。
你可以把身体想象成一个圆柱形的罐头。顶盖是膈肌（负责呼吸），底盖就是盆底肌。当你正确吸气时，膈肌下沉，罐头内的压力会让底盖（盆底肌）自然、轻柔地向下、向两侧微微扩张，这是一种被动的、生理性的放松。
反过来说，如果你呼吸很浅，只用胸口，膈肌动得少，那盆底肌也就得不到这个被“向下推着放松”的天然按摩。
所以，腹式呼吸的核心目标，就是通过深长缓慢的吸气，利用膈肌的运动，去“温柔地推开”那块紧张的盆底肌，给它一个明确的“放松”信号。​ 呼气时，再让它自然地回位，不强求收缩。

三、高张放松专属：腹式呼吸的黄金四步法（附跟练思路）

下面这个方法，请你找一个不被打扰的地方，舒服地躺下来，闭上眼睛听。你可以先看文字理解，然后根据这个思路，自己用舒缓的语气录一段5-8分钟的引导音频跟着练。
第一步：全身扫描，只是觉察（约1分钟）

• 【引导语】：“躺平，膝盖可以弯曲，脚踩在床上。把手轻轻放在腹部。现在，不做任何改变，只是感受你现在的呼吸。它是快的还是慢的？气息到了胸口还是肚子？肩膀紧张吗？盆底区域是什么感觉？紧绷的，还是沉重的？只是观察，不评判。”
• 目的：建立身心连接，知道紧张在哪里。

第二步：启动膈肌，专注腹部起伏（约2分钟）

• 【引导语】：“现在，慢慢把注意力只放在腹部的手上。用鼻子缓缓吸气，心里默数1…2…3…4…，感受你的手掌被腹部温柔地顶起来。用嘴巴缓缓呼气，像轻轻吹热汤，默数1…2…3…4…5…6…，感受腹部和手一起柔软地陷下去。重复，吸气鼓起，呼气落下。肩膀、胸口尽量放松。”
• 目的：摆脱胸式呼吸，建立腹式呼吸的肌肉记忆。这是所有放松的基础。

第三步：想象引导，将呼吸导向盆底（关键！约3分钟）

• 【引导语】：“保持腹式呼吸的节奏。这次吸气时，想象那温暖的气息不仅充满了腹部，更继续温柔地流向骨盆深处，流向那感觉紧张的盆底区域。想象气息像一束柔和的光，或者一股温暖的水流，包裹并轻柔地推开那紧张的肌肉，让它有机会舒展、变软…”
  • “呼气时，只是自然地呼出，感受腹部回落，盆底区域也随之自然回弹，但不主动收紧。就像潮水退去，沙滩自然地平复。”
  • 重点：吸气时，刻意想象“向下放松”；呼气时，只是“自然回位”，绝不主动“向上提拉”！这点和高张修复的逻辑完全相反。

第四步：感受差异，温柔结束（约1分钟）

• 【引导语】：“继续几个呼吸循环。感受一下，和你刚开始躺下时相比，盆底区域的感觉有没有一丝丝不同？哪怕只是一点点沉重感的减轻，或者温暖感的增加，都是巨大的进步。很好，随着最后一次呼吸，慢慢将意识带回房间。”
• 目的：强化积极反馈，建立练习信心。

你可以把上面的引导语录下来，每天睡前或早晨醒来跟练1-2遍。坚持两周，感觉会很明显。

四、高张放松练习，必须绕开的3个大坑

用错了方法，可能越练越紧！

1. ❌ 在呼气时主动收缩盆底肌：这是最常见的错误！对于高张，呼气就是彻底放手，任何“顺便提一下”的想法都要扔掉。
2. ❌ 追求深呼吸的“幅度”而绷紧身体：如果你发现吸气时肚子是硬邦邦鼓起的，脖子也梗着，那就错了。放松的呼吸，腹部是柔软起伏的，全身其他部位都是“懒洋洋”的。
3. ❌ 带着“任务”和“焦虑”去练习：心里总想“快点松啊怎么还没松”，这种焦虑情绪本身就会让肌肉紧张。✅ 抱着“我只是来感受呼吸，结果无所谓”的心态，反而容易进入状态。

五、把呼吸放松，变成你的日常“急救包”

但有些朋友想要问了，我躺着练挺好，可一遇到实际状况，比如要抱娃了，一紧张，肌肉又锁死了，该怎么办呢？
这时候，你需要的是 “瞬间呼吸放松法”：

• 场景：当你感觉要抱重物、要咳嗽打喷嚏、或者突然感到焦虑盆底发紧时。
• 动作：立刻、快速地用嘴“哈”地呼出一大口气（像叹气一样），同时，在呼气的一刹那，有意识地在心里对盆底肌说“松开”。
• 原理：快速呼气能带动膈肌上升，打断紧张的恶性循环，给你的大脑和肌肉一个强烈的“放松”指令。这招特别管用，是随时可用的急救技巧。

云哥的心里话

最后我想说，面对盆底肌高张，咱们首先得转变一个观念：它不是“ weakness”（软弱），而是“overwork”（过度工作）。它已经很累很紧张了，我们不该再鞭策它“加油收紧”，而是应该像安慰一个疲惫的朋友一样，拍拍它，说“好了，可以休息了”。
腹式呼吸就是这样一种温柔的、非侵入性的安慰。它不神奇，需要你每天花几分钟，耐心地、反复地去和身体对话。改变可能需要几周时间，但请相信，当你学会在吸气时真正允许自己“下沉”和“松开”，你收获的不仅仅是一块更健康的肌肉，更是一种深层的自我关怀和掌控感。💝

从今天开始，试着把呼吸当成你的秘密放松工具吧。如果你按照这个跟练思路坚持一段时间，欢迎回来分享你的变化哦！