产后妈妈如何在家自我评估盆底肌恢复情况

生完宝宝之后，你是不是把所有注意力都放在那个软软糯糯的小家伙身上了？👶 喂奶、换尿布、哄睡…忙得团团转。但是，等一下，你有没有停下来，关心一下自己的身体？特别是那个在怀孕和分娩过程中，承受了巨大压力的地方——盆底肌。
很多新妈妈都会默默搜索“盆底肌松弛怎么自我修复”，想找到在家就能练的方法。这个想法特别好！但云哥觉得啊，在急着开始“修复”之前，有个更重要、更基础的事儿，那就是先“评估”。你得先知道自己的“地基”现在是什么情况，是有点松，还是松得比较厉害，这样才能知道该用多大力气、用什么方法去修补，对吧？不然，就像盖房子不看图纸，容易白费劲。
所以今天，咱们不聊怎么练，就聊怎么“评”。一套在家就能做的、简单的自我评估方法，帮你摸清盆底肌的恢复底细。
盆底肌，就像你骨盆底部的一张“吊床”
咱说得形象点，盆底肌不是一块你能摸到的肌肉，它更像一张有弹性的“吊床”，或者一个结实的“网兜”，在身体最下面，默默地兜着你的膀胱、子宫这些脏器。怀孕九个月，宝宝越来越大，这张“吊床”就被越拉越长；分娩的时候，更是对它的一次极限考验。所以生完后，它变得松弛、没劲儿，简直太正常了。漏尿、下坠感，或者总觉得下面松了，都是它在喊“我累了，我需要帮助！”
在家评估，从观察“信号”开始
评估不用搞得太复杂，咱们先从身体发出的“信号”看起。你回想一下，生完宝宝后，有没有遇到过下面这些情况？

• 最明显的信号——漏尿：​ 咳嗽一下、打个喷嚏，或者突然大笑的时候，会不会控制不住漏出几滴尿？抱孩子起身、做家务弯腰的时候呢？
• 那种说不出的不适——下坠感：​ 有没有感觉阴道口那里胀胀的，好像有东西要掉出来？或者走路时间长了，小肚子下面有种坠着的感觉？
• 关于“性”福的烦恼：​ 和老公恢复亲密时，会不会觉得比以前松弛很多，或者自己没什么感觉了？
• 其他相关信号：​ 老是觉得腰骶部（屁股靠上那片）酸胀？或者明明刚上过厕所，又很快有尿意，憋不住？

如果你对上面任何一条点了头，哪怕只是偶尔发生，那都说明你的盆底肌可能还没有恢复到理想状态，它在提醒你需要关注它了。
两个简单的动作测试，感受肌肉的力量
光看症状还不够直观，咱们动动手，感受一下肌肉本身的状态。这两个测试，建议在产后42天复查之后，恶露干净了再做。
测试一：小便中断法（只做一次！找感觉用）
这个方法是帮你快速找到盆底肌在哪、怎么发力的。
下次小便到一半的时候，尝试集中注意力，收缩肌肉，把尿流突然中断。成功了吗？感受一下，你是用了很大力才勉强停住，还是比较轻松就做到了？关键是体会中断那一刻，是身体哪个部位在用力。记住这个感觉，然后就让尿液自然排空。千万注意，这个方法只用来找感觉，不能当成日常练习，老是中断排尿对膀胱不好。
测试二：手指感知法（需要一点勇气，但更准）
如果你觉得上一个方法感觉模糊，可以试试这个。需要你彻底洗干净手，剪平指甲，可以抹点润滑剂（比如温和的身体乳）。
找个舒服的姿势躺下，膝盖弯起来。慢慢将一个手指放入阴道，大概一个指节深度就行，别太深。
然后，用你刚才找到的“中断小便”的感觉，去收缩盆底肌。这次不用真的中断什么，就是单纯地收缩、收紧。
这时候，你仔细感受手指周围：

• 有没有被轻轻包裹、握紧的感觉？
• 收缩的时候，有没有感觉肌肉把手指往身体里、往上轻轻地“提”？
• 你能保持这种收紧的状态，心里默数到3秒、甚至5秒吗？
• 当你命令肌肉“放松”的时候，它是完全松开了，还是感觉还有点紧绷着，没完全松开？

动作可能一开始有点别扭，多试几次，放轻松。
给你的恢复情况，打个分吧
好了，症状也想了，动作也试了，现在咱们来对号入座，看看你的盆底肌大概恢复到了什么程度。你可以参考下面这个简单的对照表。