刚生完宝宝，本以为最难的关都过了，结果发现，打个喷嚏、咳嗽一声，甚至开怀大笑的时候，竟然会漏尿…😳 这种尴尬和慌张，是不是很多新手妈妈都遇到过？心里是不是一边困惑“这是怎么了”，一边着急想知道“该怎么办”？别担心，这其实是产后非常普遍的情况，今天咱们就专门聊聊，生完孩子一打喷嚏就漏尿，到底该怎么通过锻炼恢复。
为什么会这样？是你的盆底肌在“喊累”
首先咱们得知道，这不是你的错，也不是什么大病。简单说，就是你骨盆底部的那层“肌肉吊床”——盆底肌，它太累了，松了，没劲儿了。
- 怀孕时：宝宝越来越大，将近十个月的时间里，一直压在盆底肌上，把它给撑松了。
- 分娩时：特别是顺产的妈妈，宝宝经过产道，对盆底肌肉和神经又是一次巨大的牵拉和考验。
这么一来，这块负责兜住膀胱、尿道、子宫的“肌肉网”就变得松弛、弹性变差。所以当你突然打喷嚏、咳嗽，肚子里的压力猛地一增加，它一时“兜不住”，尿液就被挤出来一点。这在医学上叫“压力性尿失禁”。好消息是，通过正确的锻炼，绝大多数妈妈都能得到很好的改善甚至恢复。
锻炼恢复，到底该从哪里开始？
知道了原因，咱们就得找对方法。核心就是去锻炼和加强那块松弛的盆底肌，让它重新变得有力量、有弹性。但是，千万别急着盲目开练，第一步，也是最重要的一步，是：
学会找到并“感受”到你的盆底肌。
听起来有点玄乎是吧？很多妈妈练了半天没效果，就是因为没找到这块肌肉，力气用在了肚子或者屁股上。云哥教你两个超实用的方法：
- 方法一：小便中断法（只试一次！）
下次小便到一半的时候，尝试突然收缩肌肉，把尿流中断。感觉到那个发力的位置了吗？那就是盆底肌在干活！记住这个感觉，然后立刻放松，让尿液排空。 这个方法只用来找感觉，绝对不能当成日常练习，不然会扰乱正常的排尿功能。
- 方法二：手指感知法
躺下来，放松。洗干净手后，将一个手指轻轻放入阴道内一点点。然后，试着做那个“中断小便”的动作（但不用真的在排尿）。你应该能感觉到手指被周围的肌肉轻轻地包裹、握紧，甚至有一点向上提的感觉。没错，就是这个“上提”和“收紧”的感觉！
核心锻炼：正确的凯格尔运动怎么做？
找到了肌肉，我们就可以开始真正的锻炼了。最经典有效的方法就是“凯格尔运动”。
- 准备姿势：刚开始，建议躺着做，双腿弯曲，全身放松，尤其是腹部和臀部要放松。
- 正确收缩：用你刚才找到的感觉，慢慢地、轻轻地收紧盆底肌。想象着把阴道和肛门向上、向内提起。保持这个收缩。
- 保持住：收紧到顶点后，努力保持这个状态，心里默数3-5秒钟。如果一开始坚持不了这么久，2、3秒也行。
- 完全放松：非常关键！ 然后，慢慢地、有控制地放松肌肉，感受它彻底松下来。放松的时间可以比收缩时间长一点，比如5-10秒。
这就是完整的一次。 每天可以做3-4组，每组重复8-12次。记住，重点是动作的质量和感觉，而不是拼次数。感觉累了就休息。
避开这些坑，你的锻炼才有效！
- 错误1：憋气鼓肚子。 一用力就屏住呼吸，肚子鼓起来。这练的是腹肌，而且会增加腹压，反而对盆底不好。
- 错误2：夹紧屁股。 整个臀部都绷得硬邦邦，结果盆底肌没怎么练到。
- 错误3：不知道放松。 只知道收紧，不知道彻底放松，肌肉会一直紧张，反而容易疲劳。
除了躺着练，生活中怎么应用？
咱们锻炼的终极目标，不就是为了在打喷嚏、咳嗽的时候能控制住吗？所以，得学会把锻炼“搬到”生活里。
- “预收缩”技巧：当你感觉到要打喷嚏、要咳嗽、或者准备抱宝宝、提重物 之前，有意识地、提前轻轻地收缩一下盆底肌，给它们一个“预备支撑”。就像跳起来落地前，你会不自觉弯膝盖缓冲一样。
- 配合呼吸：在发力、咳嗽、跳跃的时候，一定要记得呼气，而不是憋气。呼气时配合收缩盆底肌，能更好地对抗腹压。
如果坚持锻炼了，还是没改善怎么办？
这是个很现实的问题。如果你已经非常认真地坚持正确锻炼了2-3个月，情况一点没好转，甚至漏尿更严重了，或者除了漏尿，还感觉阴道有东西膨出、下坠感明显，那就要考虑下面几步了：
- 寻求专业评估：去医院挂妇科或者产后康复科。医生会通过专业检查（比如盆底肌力评估）来判断你松弛的严重程度。
- 借助仪器康复：如果单纯自己锻炼效果慢，医生可能会建议结合盆底肌电刺激或生物反馈治疗。这些仪器能帮你更准确地找到发力感觉，被动地锻炼肌肉，效果往往更快。
- 考虑其他治疗：对于比较严重的情况，还有射频、激光甚至手术等治疗方式。但这都需要医生根据你的具体情况来判断。
一些重要的补充提醒
- 剖腹产也要练吗？ 要！怀孕本身对盆底肌的压迫和牵拉就已经造成了影响，所以剖腹产的妈妈同样需要关注盆底恢复。
- 锻炼要坚持多久？ 盆底肌的恢复是场“持久战”，别指望一两周就好。把它当成像刷牙洗脸一样的日常习惯，坚持3个月到半年，你会感受到变化的。
- 同时要注意什么？ 避免便秘（排便别太用力）、控制体重、治疗慢性咳嗽，这些都能减轻盆底的压力，和锻炼一样重要。
作为过来人，云哥特别想对妈妈们说，产后身体的变化需要我们耐心地去接纳和修复。漏尿这件事，虽然尴尬，但并不可耻，它是身体发出的一个需要关注的信号。关键是，我们用科学的方法去应对它。从今天开始，每天花几分钟，正确地练习起来。给自己一些时间，也给身体一些信任，它会慢慢回报你的努力。恢复的路上你并不孤单，很多妈妈都在经历同样的事情，放平心态，一步步来，你会发现那个自信、轻盈的自己，慢慢又回来了。
请登录后查看评论内容