产后盆底肌修复禁忌动作清单

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姐妹们，你们知道产后最容易被忽略的坑是什么吗？不是没买骨盆带，也不是没喝月子酒，而是盆底肌修复期间做了不该做的动作！我产后两个月的时候，医生说我盆底肌松弛得像泄了气的皮球，结果我转头就去练了仰卧起坐——现在想起来都想抽自己！今天云哥就把这些“自杀式动作”全列出来，手把手教你避坑。

一、盆底肌修复最不能碰的5类动作

问：哪些动作做完盆底肌修复会倒退？
答：云哥用血泪史告诉你——

1. 深蹲提重物​
   • 为什么不能做：产后盆底肌像被撑开的橡皮筋，深蹲时腹压飙升，提重物更像在拉扯橡皮筋，直接导致二次损伤。
   • 真实案例：我表姐产后三个月猛练深蹲，结果漏尿更严重，医生直摇头。
   • 替代方案：改用推车购物，单手抱娃不超过5分钟，提东西先屈膝下蹲。
2. 仰卧起坐​
   • 为什么不能做：这个动作会让骨盆前倾，直接压迫盆底肌。云哥试过一次，做完直接坠胀得站不起来。
   • 科学解释：盆底肌修复需要“向上提拉”，仰卧起坐是“向下压迫”。
   • 替代方案：换成桥式运动，平躺抬臀，感受盆底肌发力。
3. 高强度跳绳​
   • 为什么不能做：跳绳时每跳一下，盆底肌就像被锤子砸，轻则酸痛，重则出血。
   • 医生原话：“产后半年内跳绳，等于往伤口上撒盐！”
   • 替代方案：用椭圆机代替，踩踏时收紧盆底肌，既减脂又不伤身。

     

4. 猛练凯格尔​
   • 为什么不能做：天天狂练凯格尔，以为越多越好，结果肌肉痉挛，疼得直不起腰。
   • 正确做法：每天3组，每组10次，别贪多！​ 云哥就是被自己坑过的反面教材。
5. 久坐不动​
   • 为什么不能做：坐办公室一天，盆底肌被压得死死的，血液循环全堵住，修复速度直接减半。
   • 自救技巧：每小时起身扭扭腰，用孕妇枕垫高腰部，给盆底肌透口气。

二、这些动作看着安全，其实暗藏杀机

问：散步、瑜伽总没问题吧？
答：错！这些“安全动作”做错了更伤人——

• 错误散步姿势：
  大步流星往前冲，骨盆前倾+核心松垮，盆底肌根本hold不住。
  正确姿势：小步慢走，收紧腹部，想象头顶有根绳子向上提。
• 错误瑜伽动作：
  桥式做到位是好的，但很多人会不自觉塌腰，反而加重负担。
  正确做法：抬臀时呼气收紧盆底肌，保持腰部贴地。
• 错误呼吸方式：
  屏住呼吸用力，盆底肌直接罢工。
  正确呼吸：鼻子吸气4秒，嘴巴呼气6秒，呼气时轻轻收缩盆底肌。

三、禁忌动作对比表（新手必藏）