产后盆底肌位置怎么找？医生教你三步定位法

你是不是也经历过这样的尴尬——打个喷嚏就像打开了水龙头，抱娃时总感觉“下面”要掉出来？闺蜜小美上周还哭诉：“生完孩子后，连喝口水都不敢大口喘气，不然就尿裤子！” 其实啊，这些可能都是盆底肌“离家出走”搞的鬼。云哥翻遍三甲医院资料，连夜画了张“盆底肌藏宝图”，带你看清这个“隐形开关”的每个零件，再手把手教你把它“抓回来”！

一、为什么产后妈妈必须找到盆底肌？​

1. 盆底肌松垮的“灾难现场”​

• 漏尿：咳嗽、大笑、跳绳时漏尿，内裤一天换三次都不够（来自用户@产后宝妈Linda的吐槽）。
• 脏器脱垂：子宫、膀胱像“脱缰的野马”往下掉，严重时走路都磨得生疼。

  

• 性生活不和谐：阴道松弛得像“松垮的皮筋”，快感直接“断崖式下跌”。

医生解读：怀孕时胎儿压迫、激素变化让盆底肌像被“拉长的橡皮筋”，产后若不修复，50%以上妈妈会出现问题（数据来源：中南大学湘雅三医院蒋斌医生）。

二、医生亲授三步定位法：手把手找对“开关”​

第一步：憋尿法——快速定位“核心区”​

• 操作：排尿时突然中断尿流，感受会阴部向上提拉的肌肉（就像夹断水流）。
• 注意：别长期用这招！频繁中断排尿可能引发膀胱问题（参考丁香医生建议）。

用户实测：二胎妈妈阿沁说：“第一次试的时候差点尿裤子，但找准后练凯格尔真的有效！”（来源：小红书用户@产后康复小A）

第二步：指检法——亲手“摸”到盆底肌​

• 工具：洗净双手，修剪指甲（避免划伤）。
• 步骤：
  1. 平躺，屈膝分开双腿。
  2. 将食指放入阴道2-3cm处，收缩肌肉夹紧。
  3. 能感觉到手指被包裹、向上提拉，就是找对肌肉了！

医生提醒：如果手指被“吸住”或明显挤压感，说明肌力不错；若毫无感觉，可能已严重松弛（参考苏州大学附属第二医院高爱华医生）。

第三步：想象法——用“脑力”激活肌肉​

• 场景模拟：想象自己坐在一颗弹珠上，用阴道“吸住”弹珠不让它掉下来。
• 优势：适合产后初期恶露未净时练习，无需工具、随时可做。

冷知识：盆底肌和脸皮一样会“长皱纹”！年龄增长会让弹性下降，越早修复效果越好（数据来源：北京积水潭医院盆底康复科）。

三、常见误区：90%妈妈都踩过的坑​

1. 错把腹部当盆底肌​

• 表现：收缩时肚子鼓起，腰酸背痛。
• 纠正：把手放在腹部，确保全程放松，只用盆底发力。

2. 过度追求“次数”​

• 真相：每天3组、每组10次比一天狂练100次更有效！
• 案例：用户@健身宝妈Linda说：“刚开始每天练200次，结果肌肉痉挛，医生让我停了3天。”

3. 忽视“呼吸配合”​

• 正确呼吸：呼气时收紧盆底肌（像忍住不放屁），吸气时完全放松。
• 错误呼吸：憋气用力，反而加重盆底负担。

四、产后妈妈专属训练方案​

1. 基础版：躺着练（产后2周起）​

• 姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚踩地。

  

• 动作：呼气收缩盆底肌3秒→放松5秒，重复10次/组，每天3组。

2. 进阶版：坐着练（产后4周起）​

• 姿势：坐在椅子边缘，双脚平放。
• 动作：收缩盆底肌时抬起臀部，保持3秒后放下，重复15次/组，每天2组。

3. 强化版：结合日常动作（产后6周起）​

• 场景：抱娃、咳嗽、深蹲时提前收紧盆底肌。
• 效果：预防漏尿，增强肌肉反应速度。

用户反馈：“开会时偷偷练，同事还问我为啥总在深呼吸！”（来自抖音用户@职场宝妈Linda）

五、云哥的“护肌指南”：从检查到训练​

1. 产后42天必做检查​

• 自检：观察是否漏尿、阴道口是否有肉球膨出。
• 医学检查：通过压力测试、超声评估肌力（参考苏州大学附属第二医院方案）。

2. 训练后出现这些情况要警惕​

• 疼痛：盆底肌像被“电击”般刺痛，立即停止。
• 出血：可能损伤黏膜，需就医。
• 疲劳：肌肉酸胀是正常现象，但持续酸痛要调整强度。

六、个人观点：产后修复是场马拉松​

云哥见过太多妈妈，产后急着减肥、恢复身材，却忘了最该修复的盆底肌。它就像房子的地基，地基塌了，再贵的护肤品、再辣的穿搭都是白搭。
行动建议：

• 产后42天：不管多忙，先去医院做个盆底评估。
• 每天睡前：雷打不动做5分钟凯格尔，比敷面膜管用。
• 半年内：别碰仰卧起坐和深蹲，先打好基础。

记住，盆底肌不是年轻人的专利，越早养护，越能避免“中年危机”。就像养花要定期浇水，身体也需要这份耐心！