生完宝宝后，你有没有发现，和老公之间好像有点“不一样”了？不是说感情变了，就是…就是感觉亲密的时候，和以前不太一样了。可能自己觉得下面松松的，使不上劲，或者没什么感觉，甚至有点疼。老公呢，他可能也感觉到了，但又怕你难受不敢多说。两个人明明都想靠近，却好像隔着一层看不见的尴尬，次数也就越来越少了。心里挺不是滋味的，对吧？
其实啊，先别急着怀疑感情，也别自己偷偷难过。产后夫妻生活遇到点小摩擦，太常见了。这里面很大一个原因，可能就出在“盆底肌”这块小肌肉上。今天咱们就像姐妹聊天一样，把它说开，聊聊怎么通过一些安全的锻炼，把感觉找回来。云哥希望能帮到你，把这块心里的石头搬开。
盆底肌是谁？它怎么“捣乱”的？
盆底肌，名字听起来有点专业，其实你可以把它想象成一张很有弹性的“小吊床”，稳稳地兜在你骨盆的最底下。它的工作很重要，平时负责兜住膀胱、子宫这些器官，控制好大小便的开关。
那它为啥会影响“夫妻生活”呢？你想啊，怀孕十个月，宝宝越来越大，这张“吊床”就一直被往下压，撑得松松的。生的时候，不管是顺产还是剖腹产（剖腹产虽然宝宝不从下面出来，但怀孕的压力是一样的），这块肌肉都被拉扯到了极限。
生完了，“吊床”一下子松了，弹性没以前好了。这就可能带来几个问题：
- 感觉“空”、“松”，双方都觉得紧致感不如从前。
- 自己没什么感觉，因为肌肉力量弱，收缩不起来，快感就少了。
- 甚至有点干涩疼痛，因为盆底肌状态不好，也会影响局部的血液循环和湿润度。
看，问题可能就出在这儿，不是你变了，是这块支撑你的小肌肉需要点时间、需要点帮助，才能恢复力气。
第一步：先找到它！别练错了地方
想锻炼盆底肌，最怕啥？最怕你练了半天，累得满头大汗，结果练的是肚子或者屁股，盆底肌压根没动！那可真是白费劲了。所以，第一步绝对不是马上开始做动作，而是先和这块肌肉“联系”上，找到它。
这里有个很简单的方法，博主经常使用的：
- 下次小便的时候，试着在尿流中间，突然停住它。（注意注意！这个方法只用来找感觉，找到后千万别每次都这样上厕所，不然反而对膀胱不好。）
- 让你成功“刹车”的那股力量，主要就是盆底肌在用力。记住这种“往里收、往上提”的感觉。
找到了！恭喜你，这就成功了一大半。接下来，我们就可以开始正式的“凯格尔运动”了，这是锻炼盆底肌最经典有效的方法。
居家凯格尔运动详细步骤
云哥为大家带来了详细的在家练习方法，一起看看吧：
- 姿势：刚开始，躺着练最好。平躺在床上，膝盖弯起来，脚掌踩实床面，全身放松。一只手可以轻轻放在小肚子上，确保肚子是软软的。
- 收缩：慢慢地、温柔地收缩盆底肌（就是刚才找到的刹车感觉），心里默数 3到5秒。想象着把电梯从一楼升到三楼。
- 放松：在顶点稍微停一下，然后像电梯慢慢下降一样，彻底地、完全地放松肌肉，同样花 3到5秒。一定别忘了，放松和收缩一样重要！
- 频率：这样“收-放”算一次。刚开始不用贪多，每天做3组，每组10次就行。关键是要做对，坚持做。
但有些朋友想要知道，不同情况下该怎么调整呢？可以参考这个简单的思路：
| 你现在的状况 | 锻炼侧重点 | 小目标 |
|---|---|---|
| 刚找到感觉，肌力弱 | 慢速练习：重点延长收缩和放松的时间，打好力量基础。 | 先让肌肉“醒过来”，有耐力。 |
| 练了一阵，想提升 | 快慢结合：加入快速收缩（收紧立刻放松），锻炼灵敏性。 | 让肌肉反应更快，更有活力。 |
| 想融入生活 | 随时练习：等车、刷牙、抱娃前，随时随地做几组。 | 把锻炼变成习惯，细水长流。 |
第二步：如果自己练没效果，可以试试“科学外挂”
自己在家坚持练，肯定是基础。但如果你练了好几周，感觉变化不大，或者盆底的问题本来就有点明显（比如打个喷嚏就漏点尿，或者总觉得下面有坠胀感），那可能就需要一点“专业外援”了。
这没啥不好意思的，就像手机没电了要充电，肌肉“休眠”得太厉害，有时候也需要点帮助来“激活”。现在医院康复科通常有这两种好办法：
- 生物反馈：这玩意儿挺神奇的，它像个“肌肉镜子”。放一个小小的探头进去，你收缩肌肉的力量就会变成电脑屏幕上的曲线或者小游戏（比如让一朵花开）。这样你就能清清楚楚地看到自己用对力没有，力用大了还是用小了，治疗师在旁边指导，学得特别快。适合总觉得自己发力不对、找不到感觉的妈妈。
- 电刺激：这个是用非常非常微弱的电流，轻轻地刺激盆底肌，让它被动地收缩。就好像在叫醒一个睡得太沉的人。适合那些感觉肌肉完全“睡着了”，自己怎么使劲都没感觉的妈妈。
自问自答：那我该选哪个？要不要去医院？
答：一个很实在的建议是：如果你自己认真练了1-2个月，感觉没啥进步，或者一开始问题就比较明显，那就去医院挂个“盆底康复”或者“妇产科”的号，做个评估。 医生或治疗师会根据你的情况，告诉你最适合的方案。很可能他们会给你设计一个“组合拳”，比如先做几次电刺激唤醒肌肉，再用生物反馈教你正确发力，然后配合家庭练习。这往往是解决问题最快的一条路。
第三步：好习惯是“隐形护甲”，比锻炼更长效
盆底肌的恢复，光靠每天那十几分钟练习是不够的。日常的一些小习惯，就像给它穿上一件“隐形护甲”，保护它不受伤害，效果可能比你想象的还大。
- 管理好你的“肚子压力”：长期便秘、慢性咳嗽、搬重东西，都会让肚子里的压力猛地增加，冲击盆底肌。所以，多吃蔬菜水果防便秘，咳嗽及时治，抱娃提东西前先屈膝，这些小事都是在保护它。
- 学会“预收缩”这个神技：在咳嗽、打喷嚏、大笑、或者从沙发上站起来之前，养成一个习惯——先快速地收缩一下盆底肌！这就等于提前给它一个支撑，防止被突然的压力“冲垮”。这个习惯养成后，受益无穷。
- 和伴侣聊聊，真的没那么难：我知道这很难开口，但试着和你老公沟通一下。不用说得太专业，就说“生完宝宝我身体有些地方还没恢复好，感觉不太一样，我在努力锻炼呢”。大多数老公听到你这么说，都会理解，甚至更心疼你、支持你。两个人的心靠近了，很多问题就解决了一半。
- 给自己一点耐心和时间：别指望练三天就回到从前。肌肉的修复是以“周”和“月”为单位的。只要方法对，坚持练，身体一定会给你好的反馈。每周能感觉到一点点进步，就是胜利。
聊了这么多方法，最后我想说说心里话。产后身体的变化，有时候会让我们对自己有点陌生，甚至有点失望。但我想告诉你，这一切都是正常的，你没有任何“不对”。你的身体完成了一件非常了不起的事——孕育了一个新生命。现在的恢复期，是它在向你发出需要关爱和休息的信号。
去锻炼盆底肌，改善夫妻生活，最终目的不是为了迎合谁，而是为了让你自己重新感觉良好，感觉有力量，感觉完整。在这个过程中，你可能会遇到瓶颈，可能会想偷懒，这都没关系。重要的是，你开始为自己做这件事了。
从今天开始，也许就是在看完这篇文章后，做一个深呼吸，然后在呼气时，轻轻感受一下身体深处的上提。把这个小小的动作，当作送给自己的一份温柔关怀。你值得拥有和谐愉悦的亲密关系，而这份美好，可以从关爱自己的身体开始。慢慢来，你会找回那种熟悉的、美好的感觉的。💕
请登录后查看评论内容