盆底肌训练禁忌注意事项全解析：产后/经期/炎症期必知+不同人群避坑清单

产后必知：不是出了月子就能猛练

产后是盆底肌训练的高频需求期，但禁忌也最多。博主经常使用的提醒是——产后时间≠恢复程度。

• 重点内容加粗：恶露没干净、伤口有痛感，一律别练。
• 产后42天复查时，医生会用肌力评估（比如Glazer法）判断你能不能开始。
• 如果撕裂严重或做过侧切，过早练会让缝合处受力，愈合慢甚至裂开。
• 刚开始练要轻，收缩3秒放松5秒，别追求次数。

排列要点：

• 先问医生，别自己看视频就练
• 从低强度短时间开始，比如一天一组
• 有任何坠痛或出血增多，立刻停
• 配合营养均衡的饮食，帮助组织修复

经期必知：不是整个月经期都不能动

很多新手以为经期练盆底肌会“吸进脏血”，其实不是这么回事，但确实要分情况。

• 亮点加粗：量大或有不适时暂停，量少先观察身体反应再轻柔练。
• 经期盆腔本来就充血，高强度练可能让血量变大或延长经期。
• 如果练的时候觉得下腹坠、酸胀加重，就不要继续。
• 可以选择温和的呼吸配合轻收缩，不做长时间或多次重复。

炎症期必知：治病比训练重要一万倍

炎症期的盆底肌像泡在刺激物里，训练等于拿棍子搅。

• 重点内容加粗：急性炎症没控制住之前，禁止任何形式的盆底肌训练。
• 常见炎症有阴道炎、尿道炎、盆腔炎，表现为痒、痛、分泌物异常、异味。
• 训练时的收缩和放松会增加局部血流，也可能把细菌带到更深的地方。
• 先遵医嘱用药或物理治疗，等化验指标正常再考虑恢复训练。

不同人群避坑清单

• 中老年：肌力普遍弱，别一上来就高强度。先评估，避免练到肌肉疲劳影响日常活动。有慢性病（如高血压、糖尿病）需医生同意再练。
• 产后多次分娩：盆底肌累积损伤多，恢复期更长，别跟别人比速度。
• 肥胖人群：腹压高，训练时注意呼吸，避免屏气增加压力。
• 术后患者：严格按手术类型的愈合时间表，不提前练。
• 青少年/儿童：除非有明确医学指征，否则不建议随意练，发育期盆底肌功能尚在完善。

自问自答核心问题②：练到什么程度要停？

问：我练了几天，感觉肌肉酸酸的，是要停吗？
答：轻微酸胀是正常的，尤其刚开始。但如果酸胀持续一天以上，或出现刺痛、坠痛、漏尿加重，就要停，让肌肉休息。
问：练完出血是正常吗？
答：不正常。如果是产后恶露期，要确认是否在正常范围；其他时候出血，必须停并检查原因。

博主经常使用的详细设置方法，一起看看吧

新手可以先从“感知训练”入手——躺着或坐着，把手放小腹，试着收缩肛门和阴道，感觉小腹不动才算对。这样就可以避免用腹肌代偿。

• 每天一次，每次3-5下，收缩3秒放松5秒。
• 练完做几分钟腹式呼吸放松，别马上起身搬重物。
• 记录感受，比如是否酸胀、有无不适，方便下次调整。

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问答嵌套｜特殊情况怎么办

问：我产后已经三个月，但偶尔还有点疼，能练吗？
答：先确定疼的原因，如果是瘢痕牵拉或轻度炎症，要等完全无痛再练。不确定的时候，让医生触诊判断。
问：月经期练完觉得轻松，是不是说明没问题？
答：不一定，可能只是短暂血流改变。如果量多或周期乱，要停并观察。

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云哥的个人观点

我觉得啊，盆底肌训练禁忌注意事项不是用来吓人的，是用来保护你的。很多新手小白急着练，是因为怕恢复慢，但身体有自己的节奏，强行提前练，可能把小问题拖成大问题。我们在使用任何训练法前，先学会“听身体的话”，它不舒服就是在报警。产后、经期、炎症期这三个节点，是最容易踩坑的，把握住禁忌，其实就是给安全加了一道锁🔑。别把训练当任务，把它当照顾自己的方式，这样进步才稳，也不容易受伤。