盆底肌检查手法步骤图解：10张实况分解图+牛津分级自测指南（含错误对照）

你是不是也曾经疑惑，医生是怎么检查盆底肌的？那些听起来很专业的“牛津分级”、“肌力评估”到底是怎么操作的？今天云哥就带大家一探究竟，用最直观的方式解读盆底肌检查的全过程，让你在家也能初步了解自己的盆底肌状态。
为什么我们要了解检查手法？
因为只有明白了正确的检查方法，你才能知道医生的评估报告是什么意思，也才能避免在自我锻炼时走弯路。很多人做凯格尔运动没效果，很可能一开始发力点就错了。

第一步：检查前的准备工作

体位摆放是关键
在医院，医生会要求你采取截石位，双腿分开躺在检查床上。这个姿势能让盆底肌肉处于相对放松的状态，便于评估。
如果是居家自测，最好的姿势是平躺在床上，双腿弯曲，双脚平放在床面。这个姿势可以减少腹部和大腿肌肉的干扰，让你更专注于盆底肌的收缩。
检查时机的选择
理想的检查时间是在非月经期，检查前需要排空膀胱。憋尿不仅会影响检查结果的准确性，还会增加不适感。

第二步：专业检查手法分解

手法检查的核心要点
医生会戴好手套，用食指或中指轻轻放入阴道约2-3厘米深度。此时，医生会要求你进行盆底肌的收缩和放松动作，通过手指的触感来评估肌肉的力量、耐力和协调性。
这个过程中，医生会特别注意观察你是否在收缩盆底肌时错误地使用了腹部、臀部或大腿的肌肉。研究发现，超过一半的女性在首次尝试时会错误地调动其他肌肉群。
牛津分级系统的实际操作
牛津肌力分级是国际通用的评估标准，它将盆底肌力分为0-5级（或0-6级）。

• 0级：完全感觉不到肌肉收缩
• 1级：能感受到肌肉轻微颤动，但无实际收缩动作
• 2级：有轻微肌肉收缩，但不能抵抗外力
• 3级：能明显感受到肌肉收缩，并有轻微抬举感

  

• 4级：收缩有力，能抵抗中等程度的外力
• 5级：收缩强而有力，能抵抗强大外力

在实际检查中，医生会要求你持续收缩肌肉，并尝试抵抗其手指的压力，以此判断你的肌力等级。

第三步：居家自测指南

如何找到正确的盆底肌
在进行自测前，首先要准确找到盆底肌。最常用的方法是尝试在排尿时中途暂停尿流（注意：此法仅用于定位，不可作为常规训练），此时所用力的肌肉就是盆底肌。
另一个方法是想象自己在努力阻止肛门排气，同时保持正常呼吸，这种收缩感也能帮助你定位盆底肌。
自我触诊的步骤

1. 清洗双手，修剪指甲，可戴上一次性手套
2. 采取仰卧位，双腿弯曲
3. 将食指轻轻放入阴道内约两指节深度
4. 尝试收缩盆底肌，感受肌肉对指尖的包裹感
5. 同时将另一只手放在腹部，确保腹部肌肉放松

通过这种自测方法，你可以初步判断自己的盆底肌状态：

• 差：几乎感觉不到收缩，或仅有轻微震颤
• 中：能感受到肌肉收缩，但力度很弱
• 良：有明显的收缩力，能感受到对抗感
• 优：收缩强而有力，挤压感明显

第四步：快肌与慢肌的分别评估

盆底肌其实包含两种不同类型的肌纤维：慢肌（I类肌）和快肌（II类肌）。它们就像盆底肌团队里的“长跑运动员”和“短跑运动员”，各有不同的功能。
慢肌（I类肌）检查方法
慢肌负责持久性的支撑功能。检查方法是：收缩盆底肌，尽力保持5秒，然后放松10秒，重复2次。如果能轻松完成且不疲劳，说明慢肌功能良好。

快肌（II类肌）检查方法
快肌负责快速有力的收缩。检查方法是：快速收缩盆底肌1秒，立即放松2秒，连续做5次。如果能够快速响应且力度均匀，说明快肌功能正常。

第五步：常见错误动作对照

代偿发力：最常见的错误
很多人在收缩盆底肌时，会不自觉地调动腹部、臀部或大腿的肌肉。判断方法是：在收缩盆底肌时，如果你的腹部变硬或者臀部离开床面，说明你在代偿发力。
憋气问题
正确的盆底肌收缩应该在正常呼吸下进行。如果你发现自己在收缩时憋气了，说明用力过猛或者方法错误。
无法放松
有些人的盆底肌处于持续紧张状态，即使在意念上想要放松，肌肉仍然保持一定张力。这种情况可能需要进行专门的放松训练。

第六步：检查后的自我评估指南

完成检查后，你可以根据以下标准评估自己的盆底肌状态：
理想状态
快肌和慢肌都能收放自如，收缩有力且不易疲劳。这种情况表明你的盆底肌功能良好，只需要保持常规锻炼即可。
需要关注的状态
肌肉能够收缩，但很容易疲劳，或者收缩力度不足。这表明你的盆底肌存在一定程度的虚弱，需要加强锻炼。
需要专业干预的状态
完全无法感知盆底肌收缩，或者肌肉持续紧张无法放松。这种情况建议寻求专业医生的帮助。

从我的经验来看，了解这些检查手法最大的价值在于：它能让你从被动接受检查结果变为主动参与健康管理。当你下次拿到盆底肌评估报告时，你就能真正理解每个数据背后的含义，而不是仅仅看到一个冰冷的数字。
值得注意的是，虽然自测方法很有用，但它不能完全替代专业医疗评估。如果你发现自己存在明显的盆底肌功能障碍，或者自测结果不理想，最好还是去医院进行专业检查。
盆底肌健康是女性整体健康的重要组成部分，值得你花时间去了解和关注。希望这份详细的检查指南能够帮助你更好地认识自己的身体，迈出盆底健康管理的第一步。