产后盆底肌高张不敢做凯格尔，该如何正确放松？

刚刚生完宝宝，很多新妈妈都听说过要做凯格尔运动，好像成了产后恢复的一门必修课。可是，你有没有这样的感觉？一想到要“收紧”那里，就觉得不舒服，甚至有点疼，下腹部总有坠胀感，好像有根弦一直绷着。如果你有，那么云哥想告诉你，先别急着做凯格尔，你可能遇上了盆底肌高张力的问题。这时候，硬练可能适得其反。今天我们就来聊聊，如果你产后盆底肌高张，对凯格尔感到害怕，到底该怎么迈出正确放松的第一步。
为什么产后会出现高张？盆底肌不是应该松弛吗？
这是一个很大的误区。很多人以为生了孩子，盆底肌肯定变“松”了，所以拼命练紧。但事实是，分娩的过程对盆底组织是一次巨大的挑战，它可能同时导致肌肉的过度拉伸和神经的紧张反射。想象一下，经历了一场马拉松般的用力后，你的小腿肌肉是不是会紧张、酸痛、甚至痉挛？盆底肌也一样。为了保护自己、应对创伤和疼痛，它会本能地持续收缩、绷紧，这种“过度防护”状态，就是高张。
所以，产后盆底的状态是复杂的，可能是松弛，可能是高张，也可能是两者混合。盲目开始凯格尔，对于高张的妈妈来说，就像给已经抽筋的腿肚子再加力按摩，只会更难受。

我不敢做凯格尔，那我该怎么判断自己的状态？
首先，请放下焦虑，感受一下身体给你的信号。你可以通过几个简单的日常觉察来初步判断：

• 排尿感受：​ 是否感觉排尿启动困难，尿流细弱、断断续续，总觉得没排干净？这可能是高张的盆底肌无法充分放松，像水龙头没完全拧开。
• 疼痛与不适：​ 是否在久坐、走路时，下腹部、阴道或肛门区域有持续的坠胀感、酸痛感，或者有明确的刺痛点？
• 触碰与亲密：​ 产后复查时，医生的指检是否让你感到异常疼痛？或者在进行夫妻生活时，是否感到干涩、疼痛和进入困难？
• 肌肉感知：​ 当你试图做凯格尔运动（收紧的感觉）时，是否感觉很难找到明确的发力点，或者一用力就觉得整个区域僵硬地缩成一团，无法轻松地“收紧-放松”？

如果以上有几条符合你的感受，那么你的盆底肌很可能正处于一个需要“松绑”优先于“锻炼”的状态。

从“紧绷”到“松解”：一套安全的居家放松入门指南
知道了问题所在，那该怎么办呢？下面云哥为大家带来一套可以安全在家开始的放松方法。核心原则是：轻柔、缓慢、感知，绝对避免疼痛。
第一步：重建呼吸连接——腹式深呼吸
这是所有放松的基石，你必须先掌握。别小看呼吸，正确的呼吸能直接安抚紧张的神经系统。

• 怎么做：​ 平躺，膝盖弯曲，全身放松。将一只手放在胸口，一只手放在肚脐下方的小腹上。用鼻子缓慢吸气，心里默数4秒，感受气息深入，将小腹像气球一样温柔地鼓起来，推动你的手。用嘴巴缓慢呼气，心里默数6秒，感受小腹自然地回落、放松。关键在于，呼气时要有意识地去想象盆底区域随着气流在向下、向两侧温柔地舒展，像雪花飘落，像花瓣打开。
• 要点：​ 每天练习5-10分钟，专注于呼气时的放松感。忘记“收紧”，只关注“松开”。

第二步：缓解周围紧张——骨盆与髋周的放松
盆底肌不是孤立的，它和臀部、大腿内侧的肌肉紧密相连。这些地方紧张，也会拉着盆底一起紧张。

• 骨盆摇摆：​ 四足跪姿，双手双膝撑地。在保持背部平直的前提下，缓慢地让骨盆做前后倾的摇摆，就像一只悠闲的猫。感受骨盆在活动时，盆底区域的压力变化。
• 快乐婴儿式：​ 平躺，将双膝拉向胸口，双手抓住脚掌外侧（抓不住小腿也行），温和地将膝盖向腋窝方向打开。保持背部贴地，在这个姿势里进行缓慢的腹式呼吸，感受腹股沟和骨盆底的温和伸展。
• 筋膜松解：​ 用一个软质的网球或专门的筋膜球，坐靠在墙上，将球放在臀部外侧（臀中肌）或大腿根部内侧，利用身体重量轻轻寻找酸痛点，停留并深呼吸，每个点30秒。这能有效释放牵连的紧张。

第三步：学习“放松”的指令——盆底肌的感知与下降
在呼吸平稳后，我们可以尝试和盆底肌直接对话了，但这次是命令它“放松”。

• 怎么做：​ 继续腹式呼吸。在悠长呼气的同时，尝试发出一个非常非常轻柔的意念，让盆底肌群整体“下沉”一点点，感觉它离开身体中心，朝向地面。注意，这不是一个用力的动作，而是撤掉力量的、像叹气一样的释放感。​ 吸气时，只是保持自然，不做任何事。
• 目标：​ 重新建立大脑对盆底肌“放松”这个指令的控制通路。这个练习比凯格尔难，因为你要控制的是一种“不发力”的状态。

常见问题与误区：一张表帮你理清思路
为了更清楚，云哥用个简单的对比来看看：