盆底肌高张按摩手法图解

你是不是也有过这种经历？听说产后要做凯格尔运动，结果越练越不对劲，下身反而更紧绷、更不舒服了。其实啊，这可能是因为你的盆底肌不是太“松”，而是太“紧”了——这就是我们常说的“盆底肌高张”。今天云哥就带大家彻底搞懂盆底肌高张的按摩手法，让你在家也能安全地进行自我护理。
盆底肌高张到底是什么？为什么不能乱做凯格尔？

简单来说，盆底肌就像一张有弹性的“吊网”，健康时应该能收能放。而高张呢，就是这张网一直绷得太紧，不会放松了。这时候你再拼命做收缩训练（比如凯格尔），就像给已经抽筋的小腿肌肉再加重负担，只会让肌肉越来越紧张，甚至加重疼痛和排尿困难等问题。所以，高张的恢复核心是“先放松，再训练”，顺序绝对不能错。
专业医师的按摩手法是怎样的？
在北京医院等专业机构，医生通常会采用精准的手法松解。大致流程是：患者清洁后躺下，医生戴无菌手套，用食指、中指深入阴道，找到盆底肌的“扳机点”或条索状增粗的肌肉，然后进行由轻到重的点状按压和拨动，每次处理10-15分钟。江西中医药大学附属医院的王鹏医生则提到，专业按摩主要包括轻柔按压、深层摩擦和穴位刺激等手法。这类内部按摩效果显著，但强烈建议由专业医生操作，以免操作不当造成损伤。
那么，在家我们可以怎么做呢？云哥为大家带来了几种安全的自我按摩方法。
1. 筋膜球或瑜伽球放松法：找准位置很关键
这是居家操作最方便有效的方法之一。你可以准备一个带颗粒的泡沫轴、一个小的筋膜球或瑜伽球。

• 深层盆底肌按摩：坐在一个较硬的平面（如瑜伽砖或凳子）上，一侧腿屈膝外展，将筋膜球放在臀部坐骨结节内侧的区域。然后前后轻轻滚动，寻找痛点，找到后停留30秒左右，反复进行，直到痛点减少或最多找5个痛点。
• 浅层盆底肌按摩：可以尝试跪坐在一个小球上，使盆底肌区域接触球体，然后进行顺时针和逆时针的绕动按摩，各10圈为一组，连续做5组。
• 瑜伽球松解：直接坐在瑜伽球上，身体缓慢地前后、左右方向来回滚动，或者顺时针、逆时针画圈，从而放松盆底肌肉。

2. 温和的外部拉伸：辅助盆底肌放松
盆底肌不是孤立的，它与臀部、大腿内侧的肌肉紧密相连。拉伸这些相关肌群，能帮助高张的盆底间接放松。

• 婴儿式：跪姿，臀部坐向脚后跟，身体前倾，额头贴地，双臂向前伸展，感受臀部和背部的牵拉。
• 快乐婴儿式：仰卧，屈膝将双膝拉向腋窝，双手抓住脚掌，轻柔地左右摇晃。

3. 呼吸配合：放松的基石
所有的按摩和拉伸，都必须配合深长的呼吸才能事半功倍。推荐采用胸腹联合呼吸。

• 方法：仰卧，屈膝，一手放腹部。用鼻子缓缓吸气，感受腹部鼓起，盆底肌自然放松下降；用嘴巴缓缓呼气，腹部收回，盆底肌无用力地轻微上抬。
• 目标：每天练习5-10分钟，专注于呼吸带来的放松感。

为了让大家更清晰地把握不同方法的适用场景，可以参考下表：