产后盆底肌高张做什么运动能缓解

生完宝宝后，你有没有这种感觉：明明该放松休息，可身体底下那块儿却总是绷得紧紧的，甚至有点隐痛或坠胀？😣 更让人困惑的是，一查资料都说要“锻炼盆底肌”，但为什么有些人越练越不舒服？如果你也正在为产后盆底肌高张而烦恼，不知道做什么运动才能安全缓解，那么今天这篇文章就是为你写的。
盆底肌高张，简单说就是你的盆底肌肉太“紧张”了，不会放松。这和常见的盆底肌松弛正好相反——一个是要“收紧”，一个是要“放松”。如果搞反了，盲目做普通的凯格尔运动，反而可能加重不适。那么，针对这种“紧张”状态，我们该如何通过运动来缓解呢？云哥这就为大家带来几个安全有效的方法。
核心原则：先学会“放松”，再考虑“强化”
面对高张的盆底肌，我们的首要目标不是让它更有力，而是让它恢复“弹性”，学会放松。下面这些运动和方法就是围绕这个目标展开的。
1. 腹式呼吸：放松盆底的“万能钥匙”​ 🗝️
这可能是最重要、也最基础的一步。腹式呼吸通过激活副交感神经（负责放松的神经），能直接向盆底肌发送“放松”的指令。

• 怎么做：找个安静的地方躺下，膝盖弯曲，脚掌平放。一只手放在胸口，另一只手放在肚脐上。用鼻子缓缓吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来，胸口的手尽量保持不动。然后用嘴巴慢慢呼气，感觉肚子自然下沉，同时想象盆底肌也随之向下舒展、张开。每次呼气时，可以心里默念“放松~”。
• 要点：每天练习5-10分钟，关键在于体会“呼气时盆底肌下沉”的感觉。这不仅是运动，更是随时可以进行的放松练习。

2. 温和的拉伸运动：给盆底“做SPA”
一些温和的拉伸可以缓解盆底及周边肌肉的紧张。

• 蝴蝶式：坐姿，脚心相对，膝盖向两侧打开。背部保持挺直，但不要用力下压膝盖。在这个姿势下进行深长的腹式呼吸，感受大腿内侧和盆底区域的放松感。
• 快乐婴儿式：仰卧，双腿抬起，双手抓住脚掌向外轻轻打开。这个动作能温和地拉伸盆底和臀部，注意力度以舒适为准，不要追求极致的拉伸感。

3. 臀桥：温和激活后侧链
臀桥能温和地锻炼臀部和背部肌肉，同时促进盆底肌的协调运动，而非孤立地紧张。

• 怎么做：仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽。呼气时，收紧臀部并将骨盆向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在顶端停留3-5秒，感受盆底肌的自然收缩（但不是主动用力收紧），然后吸气缓慢放下。

自问自答：为什么高张的盆底不能直接做凯格尔运动？
这是个关键问题！你可以把高张的盆底肌想象成一根已经绷得太紧的皮筋。凯格尔运动是让它“再收紧一点”，这可能会导致肌肉更加痉挛。我们的首要任务是先把这根皮筋的弹性恢复过来，让它能紧能松，所以先专注于放松练习是更安全有效的选择。