产后一年盆底肌评估达到5级，还需要继续做凯格尔运动吗

恭喜啊姐妹！产后一年复查，盆底肌评估直接干到牛津5级，这绝对是值得好好庆祝一下的大好事！🎉 这说明过去一年的努力没白费，你的盆底肌力量和耐力都恢复到了相当棒的水平。不过呢，高兴之余，估计你心里也冒出了个小问号：“都满分了，那我是不是可以‘毕业’了，以后都不用再练那枯燥的凯格尔了？”
哎，这个问题问得特别好，也特别实际。今天咱们就来好好唠唠，达到5级之后，到底该怎么看待凯格尔运动这件事儿。是彻底告别，还是换种方式继续？一起往下看看吧！

5级是终点吗？先别急着说再见

首先咱们得搞明白，这个“5级”到底是啥意思。简单说，在牛津分级这个测试里，5级代表你能非常有力、并且能持续地收缩盆底肌，甚至能对抗一定的外部阻力。这就像考试得了100分，证明你对当前的知识点掌握得非常扎实。
但是呢，盆底肌健康这事儿，它不像考完试就彻底翻篇了。它更像……嗯，像是维护一辆好车。你把它保养到最佳状态了（5级），不代表以后就不用加油、不用做保养了对吧？身体是会变化的，尤其是咱们女性的身体。
几个现实情况咱们得考虑：

1. 肌肉有“用进废退”的特性：你一直规律锻炼，它就能保持力量；如果你完全停下来，时间久了，肌肉力量和耐力自然就会慢慢下降。这是生理规律，谁都绕不开。
2. 生活中挑战一直有：抱越来越重的娃、偶尔的便秘、突如其来的重感冒咳嗽……这些都会给盆底肌带来持续或突然的压力。5级的“老本”够厚，但坐吃山空可不行。
3. 年龄是个绕不过去的因素：随着年龄增长，尤其是将来进入围绝经期，雌激素水平变化，盆底支撑组织的胶原蛋白会流失，肌肉本身也会有些自然萎缩。这时候，前期的储备和持续的维护就显得特别珍贵。

所以你看，达到5级，更像是拿到了一个“优秀驾驶员”的资格证书，但要想让车一直平稳安全地开下去，日常的维护和良好的驾驶习惯，那是不能停的。

凯格尔运动，从“必修课”变成“选修课+养生功”

那具体该咋办呢？我的看法是，对于已经达到5级的你来说，凯格尔运动的意义需要转变一下。
它不再是你每天必须完成的“康复任务”或“必修课”了。​ 那种定时定量、带着压力去完成的感觉可以放下了。
它应该变成一种“健身习惯”或者“养生功”，融入生活。​ 目的是为了“维持状态”和“优化功能”，而不是“追赶及格线”。
具体怎么调整呢？你可以试试下面这些思路：

1. 降低频率，提高“质量”和“趣味性”

• 不用天天练：可以调整为每周进行2-3次专门的盆底肌训练。这就够了，给肌肉休息和恢复的时间。
• 玩点“高阶”的：既然基础力量很棒了，可以增加点挑战。比如：
  • 负重训练：继续使用阴道哑铃，尝试更重的型号，或者在走路、做轻微家务时戴着它，增加控制难度。
  • 爆发力练习：快速、有力地收缩盆底肌，然后立刻完全放松，像开关灯一样“啪”一下。这能很好地锻炼快肌纤维，应对咳嗽、打喷嚏这种突然袭击。
  • 不同姿势练：别总躺着。试试坐着、站着、甚至单腿站立的时候做收缩，这更能模拟真实生活中的肌肉工作状态。

2. 重点从“收缩”向“放松与控制”倾斜

很多人拼命练收缩，却忽略了盆底肌的放松能力同样重要，甚至更重要。一块总是紧绷的肌肉，弹性会变差。

• 每天练练“放松功”：每天花几分钟做腹式深呼吸。吸气时，感觉肚子鼓起，盆底区域自然下沉放松；呼气时，慢慢收回。专注在“放松”的感觉上。
• 练“慢放”：在收缩之后，尝试用5-10秒的时间，非常缓慢、有控制地放松下来。这能提升肌肉的神经控制能力。

3. 把训练“藏”进日常生活里

这才是最高境界！让盆底肌维护变成一种下意识。

• “预见性”收缩：在准备抱孩子、提不太重的购物袋、或者要打喷嚏咳嗽之前，先下意识地收缩一下盆底肌，给它一个准备。
• 利用碎片时间：等红绿灯的时候、排队的时候、看电视广告的间隙，悄悄做几个快速的收缩放松。不知不觉就练了。

如果不练，可能会怎样？

当然，如果你觉得实在太麻烦，就是想彻底停下来试试看，也不是完全不行。毕竟5级的底子在那儿。
但咱们得心里有个谱，可能会面临的情况是：

• 肌肉力量和耐力可能会非常缓慢地、不知不觉地下降。
• 未来遇到比较大的身体挑战时（比如又一次怀孕、年龄增长），盆底功能下降的速度可能会比一直有维护的人要快一些。
• 最重要的是，那种“对自己的盆底肌有掌控感”的良好感觉，可能会慢慢减弱。

不过话说回来，我觉得吧，健康这东西，很多时候就是一种“以防万一”的储备。我们现在坚持做一点轻松的维护，就是为了让未来的自己有更多选择权，更从容地应对身体的变化。

我的一点小建议

所以，回到最开始的问题：产后一年盆底肌5级，还需要做凯格尔吗？
我的回答是：需要，但方式和心态要变一变。
别再把它当成一个必须完成的任务了。把它看成和敷面膜、做瑜伽、散步一样，是关爱自己身体的一个小部分。今天想起来就认真练一组，明天忙了就做几个深呼吸放松一下，后天利用碎片时间练练快速收缩。
关键不是“每天必须做够多少下”，而是“保持连接，不让它退化”。你已经完成了最艰难的从无到有、从弱到强的阶段，现在进入的是“维护保养”的甜蜜期。享受这个状态，用一种更轻松、更智慧的方式和你的身体相处。
毕竟，我们锻炼的终极目标，不是为了一个分数，而是为了拥有一个功能良好、让我们生活得更舒适、更自信的身体，对吧？希望这些啰嗦的话，能给你一点参考。你已经做得很棒了，继续保持哦！💖