女性盆底肌位于哪里？附赠一套真人示范自测动作，在家就能轻松完成

有没有遇到过这种尴尬：大笑或者咳嗽时，突然感觉到一阵不受控制的漏尿？😳 或者生完宝宝后，总觉得自己下身松松的，好像有什么东西在往下坠？别担心，你不是一个人！很多女性都会遇到这类问题，而这很可能跟一块“神秘”的肌肉有关——盆底肌。
今天云哥就带大家彻底搞清楚，这块影响我们生活质量的重要肌肉到底藏在哪儿，并且送你一套在家就能做的自测动作，让你轻松掌握自己的盆底健康！

► 盆底肌到底藏在身体哪个角落？

简单来说，盆底肌并不是一块单独的肌肉，而是一组肌肉群，它们在我们骨盆的底部构成了一张强有力的“吊床”或者“网兜”。这张“吊床”可是非常关键的，它前面连接着耻骨，后面连接着尾骨，两侧则固定在坐骨上，形成了一个稳固的支撑结构。
它的主要任务就是兜住我们的盆腔脏器，比如膀胱、子宫、直肠等，让它们待在正常的位置上。你可以想象一下，如果这张“吊床”变得松弛、没有弹性了，那么它托住的器官就可能出现“滑坡”的倾向，从而引发一系列麻烦，比如压力性尿失禁（就是一咳嗽、大笑就漏尿）、盆腔器官脱垂等。
更细致一点看，盆底肌还可以分为深层和浅层肌肉。深层肌肉比如肛提肌，它就像吊床的主承重带，主要负责提升和支撑；浅层肌肉则包括像球海绵体肌等，它们更多地参与一些精细的“开关”控制，比如排尿、排便和维持阴道紧致度。

► 为什么女性的盆底肌容易“掉链子”？

女性的盆底肌天生就承担着更重的使命，也更容易受到挑战。这主要是由几个因素造成的：

• 怀孕与分娩：这是最主要的原因。怀孕期间，不断增大的子宫和宝宝的重量会持续压迫盆底肌，使这张“吊床”长期处于受压状态。分娩时，尤其是阴道分娩，胎头经过产道会极大地扩张和拉伸盆底肌肉和筋膜，甚至可能造成直接的损伤。
• 激素变化：比如在怀孕时身体会分泌松弛素，使骨盆周围的韧带和肌肉变得松弛，为分娩做准备，但这同时也降低了盆底肌的稳定性。进入更年期后，雌激素水平下降也会导致盆底肌的支持结构变得薄弱。
• 长期腹压增高：如果你有长期便秘、慢性咳嗽，或者需要经常负重、久站久坐，这些都会持续增加腹部压力，并传递到盆底，久而久之就会让这张“吊床”不堪重负而松弛。

所以，盆底肌出现问题，绝不是你的错，而是多种生理和生活方式因素共同作用的结果。

► 3个简单小方法，帮你精准找到“它”

知道了位置，但感觉不到它？没关系，下面这三个方法能帮你快速建立连接：

1. 排尿中断法（找感觉专用，别常练！）​
   在小便排到一半时，尝试突然中止尿流。注意！这个方法仅仅是为了让你第一次感受到盆底肌收缩的感觉，绝对不能作为常规的锻炼方法，否则可能会干扰正常的排尿反射。你感受到的那股中断尿流的力量，就来自于盆底肌。
2. 手指触感法（更直观）​
   清洗双手后，女性可以尝试将一根手指轻轻放入阴道内约一个指节深度。然后尝试做收缩的动作，就像你要吸住手指一样。如果感觉到手指被周围的肌肉包裹、轻微夹紧，或者感觉到阴道壁有向上、向内的移动感，那就是盆底肌在努力工作啦。
3. 意念与呼吸结合法（最安全）​
   平躺放松，将手放在小腹上。慢慢吸气，然后呼气时，轻轻地、缓慢地尝试收缩肛门和阴道，想象它们正在向上提升，像一部缓慢上升的电梯。同时注意腹部要保持柔软，不要憋气。多尝试几次，慢慢就能捕捉到那种微妙的收缩感。

► 一套真人示范动作，在家自测盆底肌力

找到了感觉，我们就可以开始一些简单的自测动作了。这些动作能帮你初步判断盆底肌的力量和耐力情况。在做以下动作时，请务必保持自然呼吸，不要憋气。