怎么自己判断盆底肌是否松弛示意图

生完宝宝后打个喷嚏就漏尿？快跑几步就感觉下身有坠胀感？😥 很多妈妈都怀疑自己是不是盆底肌松弛了，但又不好意思马上去医院检查。别急，今天云哥就带你用几个简单的方法，在家就能初步判断盆底肌的状态！
咱们先搞清楚盆底肌在哪儿。它呀，可不是一块单独的肌肉，而是一组像“吊床”一样的肌肉群，兜在咱们骨盆的最底部。这张“吊床”负责兜住膀胱、子宫和直肠，防止它们“掉”下来。一旦这张“吊床”变松了，各种麻烦就可能找上门。

▎方法一：观察日常信号——身体早就提醒你了！

其实你的身体每天都在给你发送信号，就看你会不会解读了。如果你发现以下情况，那可要当心了：

• 压力性漏尿：这是最典型的信号。咳嗽、打喷嚏、大笑、跳绳或者快跑时，有没有感觉到少量尿液不自主地漏出来？如果有，说明盆底肌的力量已经不足以对抗突然增加的腹压了。
• 下坠感与“异物感”：总感觉下身重重的，好像有东西要掉出来，或者坐着的时候总觉得阴道口有堵塞感？这可能是盆腔器官开始下垂的早期表现。
• 阴道松弛与“阴吹”：性生活时感觉阴道过于宽松，或者阴道偶尔会有排气的现象（俗称“阴吹”），这些也可能与盆底肌支撑力下降有关。

这些信号就像汽车的报警灯，提醒你是时候好好检查一下“盆底”这个重要的部件了。

▎方法二：动手实操——两个简单的自测动作

光靠感觉还不够，咱们来点更具体的。下面两个动作能帮你更直接地感受盆底肌的肌力。
1. 尿道阻断法（找感觉专用，勿频繁使用！）
这个方法主要是为了让你找到盆底肌收缩的感觉。

• 怎么做：在小便排到一半时，尝试用力收缩肌肉，突然中断尿流。
• 怎么判断：如果你能轻松地、迅速地中断尿流，说明盆底肌的基础控制能力还不错。如果感觉非常吃力，甚至完全无法中断，那就提示盆底肌可能比较薄弱了。
• ⚠️云哥重要提醒：这个方法绝对绝对不能作为日常锻炼！​ 偶尔试一次找到感觉就行了，经常这样做可能会扰乱正常的排尿反射。

  

2. 手指检查法（更直观，但要注意卫生）
这是医生也常用的一种评估方法，咱们在家可以小心尝试。

• 准备：彻底洗净双手，剪短指甲，最好能用一个指套或涂点润滑剂。
• 怎么做：采取一个舒适的姿势（半躺或仰卧），将一根手指（通常是食指或中指）轻轻放入阴道内约一个指节深度。然后，像努力忍住屁又同时想吸住手指那样，收缩盆底肌。
• 怎么判断：
  • 感觉明显：如果手指能感觉到周围肌肉有明显的包裹感、压迫感，甚至能感觉到阴道壁在向上移动，那说明你的盆底肌力不错。
  • 感觉微弱：如果只能感觉到非常微弱的收缩，或者几乎感觉不到肌肉在动，那就可能意味着盆底肌比较松弛。

为了更直观，云哥给大家整理了一个自测肌力级别的参考表，你可以对照手指的感觉来判断：